Твой кишечник не дурак. Революция тела изнутри - [17]

Наконец, существуют эмульгаторы, которые добавляются во многие переработанные продукты для увеличения срока годности, несмотря на то что они способствуют обеднению микробиома и повышают риск заболевания колитом и диабетом 2-го типа.

Как повысить разнообразие микробиома

Для измерения реального уровня разнообразия микробиома можно использовать индекс Симпсона. В последний раз я набрал 7,99 балла и оказался в числе 30 % счастливых обладателей «самого диверсифицированного микробиома» среди всех клиентов компании uBiome, когда-либо сдававших образцы своих фекалий на анализ. Однако это не дает мне достаточного повода для хвастовства. Биом любого представителя африканского племени хадза (хадза – охотники-собиратели, живущие в Танзании) как минимум в два раза более разнообразен, чем мой.

Пару лет назад Джефф Лич решил сделать свой кишечник самым здоровым в мире и даже стал вести блог с витиеватым названием «Одичание. Мои странствия по миру в поисках самого здорового микробиома (вы услышали меня)».

Для того чтобы достичь своей цели Джеффу приходилось даже висеть на дереве вниз головой, пока кто-то из добровольцев заливал ему через воронку в прямую кишку разведенные в жидкости фекалии одного из членов племени хадза.

Джефф отнюдь не является безумцем или неуравновешенным человеком. Напротив, он весьма уважаемый ученый и один из основателей компании American Gut, которая была создана при Калифорнийском университете и позиционируется как «крупнейший краудсорсинговый научный проект в стране». Как и компания uBiome, за небольшую плату American Gut исследует ваш кал и расскажет все о составе вашего микробиома.

К настоящему моменту они сделали следующие открытия:

◀ чем более разнообразен ваш рацион, тем более диверсифицирован биом;

◀ люди, выпивающие одну условную порцию алкоголя в неделю, имеют более сложный микробиом, чем те, кто вообще не пьет спиртное.

Джефф отнюдь не собирался ограничивать поиски «самого здорового в мире микробиома» одним только добавлением в рацион новых съедобных растений и выпивкой. Он решил полностью погрузиться в повседневную жизнь племени хадза: есть и пить (иногда в воде плавали экскременты бабуинов) то же, что туземцы, и наблюдать за происходящими изменениями.

Чем же закончился эксперимент? В начале состав микробиома заметно упростился, но вскоре восстановился.

Также Джефф обнаружил, что численность бактерии Akkermansia резко выросла. Как я говорил выше, это хороший признак, потому что они снижают риск ожирения и укрепляют стенки кишечника, защищая тем самым организм от инфекций. За время, проведенное Джеффом среди хадза, едва не исчезнувшие аккермансии возродились из небытия и полностью восстановили утраченные позиции.

Среди множества причин чудесного восстановления баланса микробиома он особое внимание обращает на тот факт, что, как и туземцы, был вынужден подолгу обходиться без пищи. В своем блоге Джефф писал:

«Рискну предположить, что хадза голодают не меньше, чем наши предки. Нет, я не хочу сказать, что они целыми днями ничего не едят из-за недостатка пищи. Еды у них предостаточно. Дело скорее в том, что у них не принято при первой мысли о еде немедленно вскрывать очередную упаковку чипсов для того, чтобы перекусить, поэтому они привыкают контролировать чувство голода. Эти длинные перерывы между приемами пищи, которые я называю прерывистым голоданием, были для меня обычном делом во время жизни среди хадза».

В своем блоге humanfoodproject.com Джефф не только рекомендует реже есть чипсы, но и дает множество других полезных советов по оздоровлению микробиома.

◀ По возможности откажитесь от приема антибиотиков широкого спектра действия, потому что на восстановление нормального баланса микроорганизмов в кишечнике могут уйти недели, месяцы и даже годы, при условии, что он вообще когда-нибудь сможет полностью восстановиться.

◀ Чаще открывайте окна. До 90 % своей жизни мы проводим в закрытых помещениях. Последние исследования показали, что проветривание повышает численность микробов в помещениях и, соответственно, внутри нас самих.

Ешьте больше зелени и овощей. Из этого совета не следует, что надо обязательно отказаться от мяса или начать круглосуточно грызть одну морковь. Желательно есть не просто больше овощей, но больше разных овощей, причем целиком. «Попробуйте съедать спаржу целиком, а не только привычные кончики. Попробуйте съедать стебли и листья брокколи, а не только верхнюю часть».

◀ Не бойтесь испачкать руки, особенно работая в саду или на огороде. В почве живут триллионы бактерий, поэтому вы не только получаете хорошую физическую нагрузку, копаясь в земле, но и обогащаете свой микробиом.

Завершение путешествия камеры

С того момента, как я проглотил миниатюрную видеокамеру в лондонском Музее науки и она начала странствовать по королевству микробиома, прошел целый день. За это время я успел немного познакомиться с сумрачным миром своего желудка и кишечника, однако, чем дальше забиралась камера, тем меньше деталей удавалось разглядеть из-за царящей в кишечнике тьмы. Когда шансы увидеть что-то интересное на экране стали совсем призрачными, мы приняли решение завершить эксперимент. В любом случае, уже смеркалось и музею пора было закрываться, поэтому вскоре я вместе со зрителями покинул аудиторию.