Твое тело говорит обо всем. Самодиагностика заболеваний по внешности - [26]

• Привычка спать на животе не слишком полезна, так как это положение усиливает поясничный изгиб. Лучше спать на боку, положив одну подушку под голову, а другую – между коленей, чтобы выровнять положение бедренных костей и таза. Можно спать на спине, подложив подушку под колени, чтобы уменьшить давление на поясничную область.

• Выбирайте себе подушку, сделанную из натуральных материалов, так как она будет в точности повторять форму вашего тела. Жесткие синтетические материалы могут привести к неестественному изгибу шеи и головы.

• Если у вас есть привычка горбиться, сидя за столом, старайтесь избавиться от нее, расслабляйте плечи, как только почувствуете, что начинаете горбиться.

• Больше двигайтесь! Уже давно доказано, что регулярные упражнения улучшают осанку. Оптимальным вариантом считается сочетание занятий на свежем воздухе, таких как плавание или ходьба, с силовой гимнастикой, будь то гантели или тренажеры.

• Вы заметили за собой привычку сутулиться? Не оставляйте это без внимания! Начните меняться прямо сейчас, если вам дорого ваше здоровье.

Упражнения для спины

Хорошо, что вы решили заняться своей спиной! Но прежде чем приступить к основным упражнениям, мы советуем вам сначала научиться расслаблять и напрягать мышцы спины, а затем их по возможности укрепить. Только после этого можно будет начинать качать спину.

Все в этом мире, пожалуй, подчиняется закону цикличности. Спина – не исключение. Напряглась – расслабилась. Целый день мы находимся в движении, а вечером лежим пластом и не можем подняться. Вам не придется ничего кардинально менять – нужно будет всего лишь подстроиться под закон цикличности, сгладив резкие переходы от расслабления к напряжению и обратно. Именно в этом и заключается суть упражнений для спины.

Внимание! Спина – это сложная механическая система. В ней постоянно и незаметно что-то меняется независимо от наших желаний и, как правило, не в нашу пользу. Наша конечная цель – это «умная» спина. Согласитесь, каждый раз задумываться, как правильно встать со стула или поднять упавшие на землю деньги – это непросто. Ваша спина должна сама «помнить», как это делается, а голова будет решать другие, более важные вопросы.

Как расслабить спину

Упражнение 1

Если у вас есть неприятные ощущения в спине, то это упражнение поможет вам от них избавиться.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Можете занять другое положение, удобное для поддержания равновесия.

Медленно наклоняйтесь вперед, расслабьте шею и руки. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях. Тянущая боль в пояснице будет становиться приятнее. Задержитесь в этом положении хотя бы на полминуты. Что, «в коленках тянет»? Ничего, это тоже полезно!

Медленно принимайте исходное положение, но не разгибайтесь как придется. Упритесь руками в ноги (в бедра, над коленями). Согните в коленях ноги, после чего разгибайте их так, как будто заканчиваете приседание. Спину держите прямо. Теперь у вас должны появиться приятные, тянущие ощущения в области поясницы.

Упражнение 2 Если у вас дома есть турник или перекладина, вы можете сделать следующее упражнение. Повисните на перекладине (кстати, будет лучше, если вам не придется до нее допрыгивать). Легонько оторвите ноги от пола (притягивайте их к животу). Провисите столько, сколько сможете, – 5–30 секунд будет достаточно. Поставьте ноги на пол и вставайте, стараясь держать спину прямо.

Упражнение 3

Лягте на спину следующим образом: присядьте, поставьте руки позади себя (создайте упор), опустите «пятую точку» на пол и, не разгибая ног, лягте. Прижмитесь плотно, насколько получится, к полу – так, чтобы весь позвоночник от шеи до копчика коснулся пола. Медленно и спокойно разгибайте ноги и кладите их на пол. Постарайтесь, чтобы позвоночник при этом так и остался прижатым к полу. Вряд ли у вас это получится, но стремиться к такому положению тела надо.

Закройте глаза, полежите так 1–3 минуты, а потом потихоньку встаньте. Сначала перевернитесь через правое плечо на живот. Затем сделайте неполное отжимание и встаньте на четвереньки. Опуститесь на колени и упритесь руками в пол. Поднимайтесь, заканчивая приседание.

Как укрепить спину

Упражнение 1

Для улучшения осанки без выполнения каких-либо активных упражнений можно делать следующее. Лягте на живот, подложив под грудь несколько подушек или свернутое одеяло. При этом осторожно опирайтесь на локти. В таком положении можно читать, писать, смотреть телевизор. Прогнутая спина в таком уравновешенном положении будет пассивно укрепляться.

Упражнение 2 Это упражнение называется «лодочка». Лягте на живот и, прогнувшись, оторвите от пола руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем плавно опуститесь на пол. Для начала достаточно выполнить это упражнение 7–14 раз.

Упражнение 3

Делайте неполные отжимания. Ноги лежат на полу, а вы помогаете себе руками прогибаться в спине назад. При этом держите голову прямо, не запрокидывая назад. Помните, что шейный отдел позвоночника должен оставаться на одной прямой с грудным.

Прогнулись? Теперь медленно опускайтесь, постепенно расслабляя мышцы спины. Выполните это упражнение 7–14 раз в размеренном темпе. Дышите ровно. Нагрузку увеличивайте постепенно.