Триатлон для занятых людей - [25]

Таблица 4.1

Типы упражнений

Упражнения	Плавание	Велосипед	Бег
Техника	Восстановление	Восстановление	Восстановление
	Форма	Подготовка	Подготовка
	Скорость и мощность	Активация (разминка)	Активация
	Подготовка
Выносливость	Короткие интервалы	Тренировка на длинных отрезках	Тренировка на длинных отрезках
	Тренировка на длинных отрезках	Общая выносливость	Общая выносливость
	Формирование базы
Повторы	Высокоинтенсивные тренировки	Силовая выносливость	Сила
	Формирование базы	Формирование базы	Темп
		Высокая частота педалирования	Скорость
Конкретные виды деятельности	Пирамида	Формирование базы	Формирование базы
	Порог	Интервалы	Интервалы
	Имитация гонки	Имитация гонки	Имитация гонки
	Открытая вода		Бег по бездорожью (связки вело + бег, брики)

Планируя определенное занятие в рамках общего недельного графика, руководствуясь требованиями тренировочного процесса и учитывая другие обязательства, вы сможете справляться с рабочими и семейными делами. При этом вы настроитесь на правильный сон, будете хорошо питаться, восстанавливать водный баланс и силы. С таким подходом вы, например, заложите лишние 15–20 минут времени на дорогу, чтобы спокойно отвезти детей в школу и не спеша направиться на сложное занятие. Или закончите писать отчет на работе, чтобы с чистой совестью прийти на тренировку. Или будете обращать больше внимания на то, сколько потребляете жидкости накануне большой нагрузки. Суть в том, что вам необходимо иметь в распоряжении физические, психологические и эмоциональные ресурсы, особенно на ключевой тренировке, требующей интенсивного внимания и состояния присутствия.

Действия, которые в итоге приведут к успеху, очень индивидуальны и в чем-то зависят от физической формы, спортивного опыта, способности к подготовке, а также множества иных переменных. Двадцатипятилетние спортсмены, работающие на малоответственной должности, способны умственно и физически выдержать на тренировках гораздо бо́льшие нагрузки. По сути, даже если они менее сосредоточены и занятие идет не очень эффективно, эти атлеты все равно будут совершенствоваться. Но чем старше триатлет, тем сильнее на него влияют график и нагрузки. Время, которое он может потратить на тренировки, уменьшается, следовательно, для получения максимального результата возрастает необходимость прицельной подготовки. Сокращение возможностей (реже гребки в плавании, меньше оборотов педалей и шагов при беге) означает, что все имеющиеся нужно использовать с максимальной эффективностью. Когда жизнь становится сложнее, возрастает необходимость оптимизировать график тренировок.

Лучшее, на что вы способны

Еще одним важным фактором эффективной подготовки можно назвать мобилизацию всех ресурсов (или энергии), доступных для резкого увеличения усилий во время основных занятий. Не забывайте: тренировочный процесс — это не когда вы вписываете в график как можно больше часов, а затем просто отрабатываете их от звонка до звонка. Тренироваться нужно с осознанными намерениями, невзирая на то что физическое и психологическое состояние, в котором вы начинаете упражнения, меняется изо дня в день, от одной тренировки к другой. Независимо от того, сколько у вас сил (есть ли тяжесть в ногах, скованы ли мышцы плеч, бодры вы или устали), нужно приступать к занятиям в лучшем состоянии, на которое вы способны в данный момент. Физическая подготовка — лишь часть общего уравнения. Атлетам во время тренировки необходимо психически и эмоционально отстраниться от факторов стресса. Не нужно каждый день ожидать блистательных результатов, но если сможете использовать все доступные ресурсы, то получите от занятия максимум. Такой настрой сослужит вам правильную службу в день гонки, когда главное — суметь мобилизоваться. Если вы развиваете способность постоянно находиться здесь и сейчас, посвящать все внимание занятиям, то вырабатываете в себе устойчивую программу.

На каждой тренировке необходимы осознанность, понимание цели, умение использовать имеющиеся ресурсы и энергию. Развивайте в себе привычку выполнять конкретные задачи, на которые направлена тренировка.

Допустим, вы готовитесь к гонке Ironman, и в расписание внесен четырехчасовой велозаезд, в его середине — шесть пятиминутных энергичных интервалов, после которых вы еще два часа работаете на выносливость. В этом случае каждый аспект занятия преследует свою цель. Двухчасовая работа в финале не означает, что это будет легкое катание или длинная заминка. Чтобы продолжать ехать с нужной эффективностью, придется превозмогать нарастающую физическую и психологическую усталость — а это довольно трудно. Иначе говоря, я не утверждаю, что надо все время мчаться с максимальной мощностью, — важно продолжать ехать, сохраняя правильную посадку и динамично крутя педали, даже если вы устали.

Когда вы выдохлись физически и психологически, то начнете нарушать посадку и хуже ориентироваться на местности. Посмотрите на спортсменов, проходящих первые километры велосипедного этапа Ironman. Обычно они в хорошей форме и держат посадку, едут с хорошей производительностью и эффективностью и к дистанции подходят с умом. Однако к 145-му километру те же самые атлеты часто уже не могут держать прежнюю скорость, теряют мощность. В первую очередь и участники гонки, и тренеры смотрят на результат, считая тренированность главной причиной ограничения производительности. Но заметно, что положение тела сильно нарушено: спина округлилась, забитые руки лежат на руле, ухудшая аэродинамику, а эффективность и мощность упали.