Триатлон для занятых людей - [24]

Конечно, я не могу создать утопический, универсальный план, в который включены 12–15 часов тренировок в неделю, и сказать: «Удачи, теперь действуйте самостоятельно!» Вы разрабатываете теорию, а затем претворяете ее в жизнь. В главе 4 мы сформулируем правила управления временем занятий с использованием прагматичного подхода. С их помощью можно эффективно сократить тренировку, если у вас внезапно появились серьезные на то причины: стало меньше времени, вы слишком устали, хуже спите, была поздняя встреча или любые другие непредвиденные обстоятельства. Эти правила предполагают несколько вариантов возможных действий, если окно уменьшилось с 75 до 45 минут. И при этом вы еще сможете эффективно достичь первоначальной цели и оставаться в нужном ритме, а не паниковать, не пропускать тренировку, не откладывать ее или не урезать бессистемно. Хотя я, кажется, уже говорил, насколько важно видеть, как работает принцип адаптивности. Независимо от того, время вас ограничивает или усталость, приспосабливаться необходимо любому успешному триатлету.

Сейчас вы как никогда осознаете необходимость стабильности для адаптации к тренировкам. Пользы от вашего свободного времени будет намного больше, если вы концентрируетесь на заранее проработанной структуре, в рамках которой тренировки синергетически вписываются в общий режим каждую неделю, ежедневно. Вы также понимаете необходимость контролировать стресс. Теперь вы можете построить собственный график и увеличить тренированность.

4. Начинаем тренироваться

Теперь, когда вы настроились на новое мышление, определили доступное для тренировок время и можете распланировать весь сезон и каждую неделю, пришло время переходить к занятиям. В этой главе я расскажу, как структурировать тренировочный процесс. Конкретные упражнения и дополнительную информацию для каждого цикла сезона вы найдете во второй части — «План работы».

На этом этапе вы понимаете, что ваша цель — оптимизировать спортивный график и получить максимально возможный результат. Для этого нужно стать активным участником собственного тренировочного процесса. Независимо от того, занимаетесь вы с тренером или по онлайн-программе, нельзя просто следовать предписанным инструкциям, работать с указанной мощностью или соблюдать пульсовые зоны по таблице. Руководствуйтесь тем, что вам предлагают, и учитесь. Но если при построении процесса вы всегда полагаетесь на кого-то, то вряд ли полностью раскроете свой потенциал. Это ваш спорт, и, чтобы получить от него все возможное, нужно взять на себя ответственность за тренировки. Только вкладывая силы, вы будете совершенствоваться в триатлоне и достигнете результатов в гонке.

Незыблемые устои

Осознайте цель каждой тренировки

Чтобы тренироваться с толком, необходимо понимать общую цель, которую вы пытаетесь достичь на каждом занятии, а также задачи и цикличность любого упражнения. Чтобы подготовиться к длинной триатлонной дистанции, одной выносливости мало. Тренировки по программе Fast-Track способствуют адаптации.

ТЕХНИКА

Тренировки с низким уровнем нагрузки, направленные на восстановление, поддержание формы и приобретение навыков, часто используются в качестве подготовки к предстоящей гонке или более жестким тренировкам. Занятия по бегу нацелены на развитие выносливости с минимальными затратами, в том числе с помощью специальных беговых (СБУ) и прыжковых упражнений и даже ходьбы в хорошем темпе.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Все внимание направлено на улучшение мышечной и сердечно-сосудистой выносливости, а также ОФП. Тренировки на выносливость нельзя назвать легкими, особенно в велоспорте, но постоянная работа — фундамент подготовки к триатлону на длинные дистанции и ключ к развитию запаса прочности.

ИНТЕРВАЛЫ

Обычно это тренировки с короткими интервалами высокой интенсивности, в которых меняются скорость выполнения и прилагаемые усилия. Их общая задача — увеличить максимальный стабильный темп.

ПОВТОРНАЯ ТРЕНИРОВКА

Это велотренировки, которые я называю «особой приправой». Каждый повтор состоит из комбинации упражнений и с очень низким каденсом, и с очень высоким. Такое сочетание развивает запас прочности, способность задавать темп и лучше справляться с разным рельефом на велосипедной дистанции.

ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА

Из названия следует, что эти тренировки подгоняются под требования планируемых гонок. Упражнения направлены на развитие определенного темпа, усилий или мощности, необходимых для достижения цели старта. Также они воспроизводят ситуации, с которыми можно столкнуться на соревновании, и это позволяет почувствовать себя в боевой обстановке.

Хорошо подготовленный спортсмен намного лучше адаптирован к разного рода неожиданностям, и при этом никогда не теряет из виду цель и основные задачи тренировок. Во второй части вы найдете перечень упражнений, направленных на проработку разных качеств, в каждой категории (чтобы получить общее представление, см. табл. 4.1) и поэтапный план работы. Используя эти инструменты, вы будете точно знать, как проводить основные тренировки и почему они приведут к предполагаемому результату. Вы сможете добавить и вспомогательные занятия, полностью понимая их цели. Например, тренировки на технику бега помогают развитию общего запаса прочности, активному восстановлению и позволяют совершенствовать собственно технику. То есть можно предположить, что общий уровень нагрузки будет низким, поэтому надо сосредоточиться на технике. В противоположность им очень продуктивны предельно интенсивные интервальные тренировки, включающие шесть пятиминутных интервалов с очень высоким напряжением. При любом раскладе нужно учитывать, что было в этот день перед тренировкой и что будет после. Так вы настроите себя и на работу, и на восстановление, что обеспечит последовательный тренировочный процесс и адаптацию. Также благодаря этому вы сможете принять разумные решения, если некие события или усталость вынудят вас скорректировать тренировки.