Тревога и страх... как преодолевать - [6]

Порочный круг тревожности и гипервентиляции

Если вы обеспокоены симптомами гипервентиляции, то попадаете в порочный круг. Сначала появляется триггер, то есть срабатывает пусковой механизм. Это могут быть ситуация, которая в прошлом была связана с тревогой, или какие-то ощущения в теле (дрожание, прилив крови к лицу или сердцебиение). Иногда триггером оказываются воспоминания о неприятных переживаниях в прошлом или ожидание трудной ситуации. Триггером могут оказаться даже мысли, о которых вы думаете: «Ни у кого больше таких мыслей не появляется. Наверное, я действительно странный человек, порочный и безнравственный».

Каким бы ни был триггер, ситуация воспринимается как опасная или угрожающая. Рождается мысль «Ах, нет. А вдруг…?» Человек с повышенной тревожностью думает: «Ах, нет, мое сердце дало сбой, а вдруг у меня будет сердечный приступ?» Человек с агорафобией рассуждает: «Ах, нет. Единственное оставшееся свободным место находится в самом центре ряда, а вдруг мне понадобится быстро уйти?» Человек с социальной фобией полагает: «Ах, нет. На меня все будут смотреть. А вдруг я совершу ошибку, и кто-то посмеется надо мной?» При генерализованном тревожном расстройстве человек может подумать: «Ах, нет. Что-то ребенок плохо выглядит, а вдруг у него лейкемия?» Общим для всех этих случаев является то, что человек воспринял какую-то ситуацию как таящую в себе угрозу или потенциально опасную. В результате запускается реакция «борьбы и убегания». Часть этой реакции — усиленное дыхание, однако при отсутствии физической активности оно ведет к углублению состояния тревоги. Так происходит потому, что гипервентиляция приводит к удушью, следствием которого бывает учащение дыхания. Дополнительно к этому усиленное дыхание и активизация реакции «борьбы и убегания» вызывают определенные ощущения в теле и мозгу. Если эти ощущения беспокоят человека, то порочный круг замыкается, как это показано на рисунке. Гипервентиляция не опасна для жизни. Усиленное дыхание — главный элемент реакции «борьбы и убегания», элемент нормальной реакции мобилизации, призванной предохранить вас от опасности. Представьте себе автомобильную сигнализацию, которая вызывает взрыв автомобиля всякий раз, когда вор пытается его украсть. Вряд ли такая защита была бы эффективной. Так же и реакция «борьбы и убегания», которая заставляет человека постоянно находиться в состоянии тревоги, вызывает сердечные приступы, утрату самоконтроля, потерю чувства реальности, обмороки или смерть, не может служить хорошей защитой от опасности. Активизация реакции «борьбы и убегания» и связанное с ней усиленное дыхание — нормальный ответ организма, стремящегося к безопасности сохранению жизни. Ложная тревога — вещь чрезвычайно неприятная, отнимающая силы, но не опасная для жизни.

Итак…

• Усиленное дыхание (гипервентиляция) — нормальный элемент реакции «борьбы и убегания».

• Вследствие гипервентиляции возникает дисбаланс между кислородом и углекислым газом, что уменьшает поступление кислорода к клеткам тела и мозга.

• Это в свою очередь вызывает определенные ощущения, которые способствуют быстрому нарастанию тревоги.

• Кратковременная гипервентиляция как реакция на стресс не несет в себе никакой угрозы физическому или психическому здоровью, однако если она продолжается достаточно долго, то это ведет к вымыванию углекислоты из крови, в результате чего развивается гипокапния (низкое содержание углекислоты в крови) и нарушается функция дыхания.

Глава 4. Тревогу можно контролировать, замедлив дыхание

Усиленное дыхание и его последствия малозаметны. Фактически большинство людей, дышащих глубоко или часто, не осознают, что они это делают. Вот поэтому вам необходимо осознать, как и когда вы начинаете усиленно дышать. Подсказкой, что вы слишком глубоко дышите, когда волнуетесь, являются частые вдохи и зевота. В следующий раз, когда будете говорить о причине страха или почувствуете приближение такой ситуации, обратите внимание на свое дыхание. Глубоко и часто вдыхая, вы выдыхаете больше углекислого газа.

Если дыхание у вас учащается при встрече с тем, чего вы боитесь, нужно постараться замедлить его именно в такую минуту.

Вы иногда дышите слишком часто?

Гипервентиляция может иметь место, когда вы намереваетесь сделать что-то, вызывающее у вас тревогу. Во время тревожного ожидания дыхание становится немного чаще, усиливаясь все больше по мере приближения того, чего вы боитесь. Следовательно, вы попадаете в порочный круг гипервентиляции, и ваша тревога по спирали раскручивается до уровня паники.

Вы всегда дышите слишком часто?

Если вы всегда дышите слишком часто, то вдыхаете слишком много кислорода и выдыхаете слишком много углекислого газа. Это создает дисбаланс между кислородом и углекислым газом в крови, что приводит к проявлению результатов гипервентиляции. Обычно этого достаточно, чтобы привести вас в слегка встревоженное состояние, возможно, даже с легким головокружением.

Проверьте, как вы дышите

Прямо сейчас посчитайте, с какой частотой вы дышите. Считайте вдох и выдох за одно целое. Продолжайте счет, пока не пройдет одна минута. Вероятно, вам будет нелегко определить нормальный ритм своего дыхания. Как только вы сосредоточите на нем внимание, то начнете дышать быстрее или медленнее, чем обычно. Не беспокойтесь. Постарайтесь получить максимально точный результат обычной частоты своего дыхания и запишите его.