Тренируем мышцы живота и спины за 10 минут в день - [14]

Шрифт
Интервал

Упражнение 4

Тяга в положении сидя

Упражнение имеет широкую направленность, так как укрепляет не только мышцы спины, но и дельты, бицепсы.

Отрегулируйте положение сиденья тренажера так, чтобы вы могли дотянуться до рукояток, не сгибая локти. Сядьте прямо, прижмитесь грудью к упору, вперед не наклоняться. Колени согнуты, стопы расположены на упорах для ног. Обхватите рукоятки на уровне плеч, напрягите пресс (это необходимо для сохранения естественного изгиба позвоночника). Соединяя лопатки, на выдохе медленно отведите локти назад, держа их близко к туловищу. Затем также медленно вернитесь в исходное положение. Примерный вес отягощения должен составить от 13 до 36 кг в зависимости от вашего уровня физической подготовки.


Типичные ошибки:

не оттопыривайте локти в сторону; не напрягайте ягодицы и не переносите вес тела вперед, иначе увеличится прогиб в пояснице; сохраняйте абсолютно прямое положение спины.


Упражнение 5

Тяга в положении сидя на полу

Упражнение имеет широкую направленность, так как укрепляет не только мышцы спины, но и дельты, бицепсы.

Сядьте на пол перед нижним блоком тренажера для кабельной тяги с прикрепленной перекладиной. Упритесь ногами в подставки, колени полусогнуты. Слегка наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину верхним хватом. Ладони должны располагаться шире плеч. Выпрямите туловище так, чтобы держать перекладину в вытянутых руках на уровне груди. Соедините лопатки и напрягите пресс, спина прямая. Одновременно скрутите копчик вперед. Не меняя этого положения, на выдохе подтяните перекладину к груди, предплечья должны быть строго параллельны полу; локти – рядом с талией и точно под плечами. Медленно вернитесь в исходное положение. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вес отягощений должен составить от 9 до 21 кг.


Типичные ошибки:

не переносите вес тела вперед; сохраняйте абсолютно прямое положение спины; не оттопыривайте локти в стороны.


Упражнение 6

Обратная тяга

Упражнение имеет широкую направленность, так как укрепляет мышцы спины, дельтовидные мышцы и бицепсы.

Установите перекладину тренажера Смита на уровень нижних ребер. Обхватите ее нижним широким хватом. Выпрямите руки и напрягите пресс. Выполните несколько шагов вперед. Ваше тело должно составлять одну прямую линию, а опора приходится на пятки. Не изменяя положения туловища, согните руки и подтянитесь грудью к перекладине. Медленно вернитесь в исходное положение. На более продвинутом уровне можно выполнять подтягивание на руках в висе на перекладине.


Упражнение 7

Разгибание спины

Чтобы на пояснице не накапливался жир, необходим умеренный тренинг поясничных мышц. Упражнения (7, 8, 10) эффективно укрепляют поясницу.

Устройтесь на тренажере так, чтобы край опорной скамьи приходился на самый верх бедер, но не на пах. Руки скрещены на груди, лопатки сведены вместе.

Медленно поднимите туловище вверх до прямой линии с ногами. Задержитесь в верхнем положении на секунду и медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте от 8 до 20 повторов в зависимости от вашего уровня физической подготовки.


Упражнение 8

Выпрямление туловища

Прикрепите тросовую рукоять к нижнему блоку. Повернитесь спиной к тренажеру и возьмитесь за рукоять, пропустив трос блока между ног. Согните колени, не скругляя спины, потяните рукоять блока вперед и вверх и одновременно выпрямитесь. Затем снова полуприсядьте, вернувшись в исходное положение. Выполните один подход из 8—20 повторов (в зависимости от вашего уровня физической подготовки).


Внимание! При возвращении в исходное положение, обязательно сгибайте колени, чтобы не перегружать мышцы задней поверхности бедер.


Упражнение 9

Тяга штанги согнувшись

Данное упражнение эффективно укрепляет мышцы спины, дельтовидные мышцы и бицепсы. Для выполнения вам понадобятся либо штанга весом от 9 до 20 кг, либо можно использовать гантели.

Поставьте ноги на ширину плеч. Обхватите гриф штанги верхним хватом так, чтобы ладони располагались чуть шире плеч. Напрягите пресс, соедините лопатки. Затем согните колени и наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельна полу. Руки со штангой свободно опущены вниз. Не смещая туловище, согните руки, отведите локти назад и подтяните штангу к нижним ребрам. Медленно вернитесь в исходное положение. Подтягивание штанги выполняйте на выдохе.


Упражнение 10

Примите исходное положение лежа на животе, голова расположена на кистях рук, ноги прямые.

Из этого положения медленно поднимите прямые ноги вверх. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите ноги на пол. Повторите упражнение от 8 до 20 раз (в зависимости от вашего уровня физической подготовки).

Для того, чтобы увеличить нагрузку, вытяните руки перед собой и выполните одновременный подъем вверх рук и ног.


Упражнение 11

Упражнение укрепляет все мышечные группы спины.

Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки прямые, ладони расположены строго под плечами. Напрягите пресс. Положение вашего тела должно быть абсолютно прямым – от макушки до бедер (избегайте прогибов в пояснице).

Одновременно вытяните вперед правую руку, левую ногу назад. Задержитесь на два счета, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, поменяв положение рук и ног. Продолжайте, чередуя руки и ноги. На последнем повторе задержитесь в конечном положении на 30 секунд (как на правую руку и левую ногу, так и на левую руку и правую ногу).

Продолжить чтение
Еще от автора Люси Бурбо
У меня фигурка SEXY

Современная высокоэффективная экспресс-программа для тех, кто хочет выглядеть привлекательно, но не располагает временем или желанием для регулярного посещения фитнес-центров и косметических салонов.Основанная на самых свежих научных разработках в области фитнеса и здорового образа жизни, программа помогла миллионам женщин вернуть физическое здоровье и сексуальную привлекательность.Конечно, 15 минут в день будет явно недостаточно для того, чтобы получить желаемый результат! Но если вы готовы уделять 30–40 минут ежедневно для работы над своим телом, то эта программа для вас.В книге вы найдете:– современные, доступные, хорошо иллюстрированные упражнения;– подробные советы и рекомендации о том, как освоить программу;– полный комплекс упражнений;– мини-комплексы для работы над проблемными зонами – талией, бедрами и верхней частью тела;– советы по эффективному уходу за кожей лица и тела;– сведения о том, как дополнить программу дыхательными и релаксационными упражнениями;– революционные советы, как правильно организовать свое питание без диет.

Калланетика за 10 минут в день

Современная калланетика - это серия непродолжительных, спокойных, четких движений, которые при последовательном выполнении смогут быстро укрепить ваши бедра, ягодицы, живот, подтянуть грудь, укрепить руки и придать соответствующую форму всему вашему телу, при этом впечатляюще улучшив осанку. В книге даны четкие и ясные указания к выполнению каждого движения этих уникальных и высокоэффективных упражнений.

Фитбол за 10 минут в день

Все гениальное просто. Может быть поэтому изобретение фитбола (fit - оздоровление, ball - мяч) сравнивают с изобретением простого колеса. Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и позвоночника. Но не только. Фитнес еще не знал таких упражнений, которые бы одновременно повышали тонус мышц, улучшали их взаимную координацию, развивали равновесие, улучшая работу вестибулярного аппарата, и в добавок работали на рельеф сразу всего тела. Нам не устают повторять, что движение - это жизнь.

Тренируем мышцы ног и ягодиц за 10 минут в день

Если вы хотите стать стройной и сексуальной амазонкой, на которую будут жадно глядеть все супермены и мачо, если вы мечтаете избавиться от лишних килограммов, придать бедрам округлость или прослыть в своем окружении «Мисс идеальная попка», если вам надоели «галифе» или не устраивает размер вашей одежды, форма ног или бедер - тогда эта книга для вас.

Тренируем мышцы груди и рук за 10 минут в день

Кто сказал, что красивую грудь можно сделать только при помощи ножа хирурга или силикона? Наверняка пессимисты. И почему многие считают, что тренировать мышцы груди должны только мужчины. Если Вы хотите добиться сексуальной ложбинки на груди и не потерять упругость этой, пожалуй, самой желанной для мужчин части тела, тогда эта книга для Вас. В мире фитнеса существуют свои маленькие хитрости, которые помогут решить любые проблемы. Чудодейственный рецепт достаточно прост - упражнения, которые «работают» на наше тело столь эффективно, что позволяют не только не потерять тонус и форму груди, но и восстановить утраченое.

Рекомендуем почитать
Здоровая женщина до 100 лет

После 40 лет жизнь только начинается! Это правда! Вы молоды, красивы, успешны, самодостаточны и, главное, мудры. В этом нет никаких сомнений. Наша цель – чтобы вы оставались такой умной красавицей еще… 60 лет. Мы не фантазируем, а констатируем. Любой уважающий себя человек ХХI века, имеющий в арсенале такое количество современных медицинских методик и панацей, просто обязан жить хотя бы сто лет. И мы вам в этом поможем.В этой книге собрано множество разнообразных советов:– как заботиться о коже и продлить ее молодость;– как построить собственный рацион питания, чтобы сохранить здоровье и избавиться от лишнего веса;– как распознать появление болезней и предотвратить их дальнейшее развитие;– как бороться со стрессом и применять психологические приемы работы над собой;– как сохранить сексуальную привлекательность и избавиться от возможных проблем.Над своим календарным возрастом мы не властны, но наш биологический возраст во многом зависит от нас самих.

Отеки: причины и последствия. Современный взгляд на лечение и профилактику

Новая книга серии «Советует доктор» рассказывает об отеках. Их появление может служить первым признаком развития многих болезней: сердца, почек и печени, злокачественных образований и др.Из книги вы узнаете, чем вызваны отеки, по какому признаку классифицируются, чем они так опасны. Дается описание заболеваний, которые сопровождаются отеками, рекомендации по лечению их современными методами клинической медицины. Большое внимание уделено народным способам лечения, в том числе и старинным. Вы найдете полезные сведения о режиме питания, о различных диетах.

Чеснок. Ваш домашний доктор

В книге приводятся многочисленные способы профилактики и лечения с помощью чеснока простуды, гриппа, атеросклероза, депрессий, ревматизма и даже онкологических заболеваний. Автор удачно сочетает научный подход и занимательность.

Как вырастить здорового ребенка

Татьяна Владимировна Шипошина – детский врач, удачно совмещающий медицинскую специальность с литературной деятельностью. Она работает в обычной детской поликлинике и помогла уже десяткам и сотням маленьких пациентов. Доброта, чуткость и глубокая вера помогают Татьяне Владимировне увидеть самую суть проблемы, найти истоки болезни и привести ребенка к исцелению, не только физическому, но и духовному, не только ребенка, но и его родителей. Ведь болезни детей очень часто берут свои истоки из проблем взрослых.

Здравствуй, алкоголик! или Путь в бездну и назад

Эта книга – для юношей и девушек, половозрелых дяденек и тётенек, чьи познания в области проблем алкоголизма недалеко ушли от детей и подростков. Это искренний, доверительный диалог с теми, кто попал в беду. Книга поможет подняться из алкогольной бездны тем, кто в ней уже оказался, и обрести радость жизни.

Агент СиЭй-125: до и после

Автор этой книги родилась и выросла в Ереване, часть студенческих и все аспирантские годы жила и училась в Москве (МГУ), а в настоящее время обитает в одном из отдалённых пригородов Нью-Йорка. Надо отметить, что несмотря на весьма счастливые и беззаботные детство и юность, всю свою молодость она провела в «преклонении перед иностранщиной». Что может быть лучше Америки, в которой смело шагаешь по жизни, не боясь ничего и никого! И когда Перестройка вздумала приоткрыть, а потом и вовсе сорвать с петель знаменитый Железный Занавес, автор стремительно драпанула на Запад, воспользовавшись первым попавшимся трамплином.