Тренируем мышцы живота и спины за 10 минут в день - [13]
Если вы новичок: освойте сначала все 4 сета без мяча, постепенно добавьте нагрузку.
Упражнение 3
Выполните вис на перекладине. Из этого положения попробуйте закинуть прямые ноги к перекладине. Никакого подсчета повторов. Сделайте сколько сможете. Вы должны в дальнейшем довести подъем прямых ног до 15–20 повторов, и так три сета. Не допускайте раскачивания тела. Для этого опускайте ноги подчеркнуто медленно. А вот забрасывать ноги вверх необходимо мощным рывковым усилием. Если вы новичок: попробуйте освоить 1–2 сета и поднимайте ноги до параллели с полом. Чтобы повысить силу хвата и для того, чтобы руки не скользили, купите специальные перчатки. Если кисти все равно не держат, висите в локтевых петлях.
Упражнение 4
Это упражнение эффективно нагружает целиком весь пресс: и прямую мышцу, и косые мышцы по бокам корпуса.
Упражнение можно выполнять повиснув на перекладине. Для более облегченного варианта выполняйте его на тренажере с упором на локти.
Примите положение упора на локти, зажав утяжеленный мяч между щиколотками. В первой фазе поднимаем прямые ноги с мячом до параллели с полом (можно ниже, как получится).
Во второй фазе сгибаем ноги в коленях и удерживаем положение на 1 секунду.
В третьей фазе, как можно выше подтягиваем колени к груди. Возвращаемся в исходное положение. В идеале необходимо выполнять 3 сета по 20 повторов. Но для начала хватит и 4–6 повторов в 2-х сетах.
Если вы новичок: освойте упражнение без мяча, по мере укрепления мышц пресса, добавьте сначала легкий мяч, а уж потом – утяжеленный.
Чтобы упражнение давало эффект – сохраняйте прямое положение спины (упирайтесь спиной в мягкую подушку тренажера), нельзя сутулиться и втягивать голову в плечи.
Если хотите увеличить нагрузку на косые мышцы брюшного пресса, слегка измените третью фазу: подтягивайте колени в направлении разноименной руки, то есть сначала в одну сторону, затем – в другую.
Данный комплекс, состоящий из четырех упражнений, хорош еще и тем, что позволяет исключить монотонность тренинга, переключая ваше внимание. Именно поэтому он имеет ударную отдачу.
ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ
Упражнение 1
Подтягивание на перекладине в висе
Если вы новичок, выполняйте подтягивание на тренажере с противовесом. На более продвинутом уровне подтягивайтесь на перекладине с собственным весом (из нижней точки до середины амплитуды), на еще более продвинутом уровне добавьте утяжелители на лодыжки.
Подтягивание, пожалуй, самое эффективное упражнение для мышц спины – его основа основ.
Не расстраивайтесь, если поначалу вы не сможете подтянуться до 3–5 раз. Со временем ваши мышцы окрепнут и вы сможете дать фору даже мужчинам.
Перед началом движения повисните на перекладине, полностью выпрямив руки. Почувствуйте растяжку спины. Если вы новичок, то действие облегченных подтягиваний на тренажере с противовесом усилит намеренное затягивание второй фазы движения (выполняйте подтягивание на «раз-два», опускайтесь на «раз-два-три-четыре»). Начинать лучше с не очень широкого прямого хвата (чуть шире плеч). Сведите лопатки, чуть выгнитесь в пояснице, напрягите спину и медленно подтяните себя на перекладине. Выполняйте подтягивание в 3 сета по 8—12 повторов.
Упражнение 2
Тяга гантели одной рукой
Если вы новичок, то советую сначала освоить правильность выполнения упражнения, чтобы научиться чувствовать работу мышц спины.
Выполняйте тягу гантели одной рукой с опорой на скамью одноименных руки и колена.
Обопритесь о скамью левой рукой и коленом левой ноги. В правую возьмите гантель (вес от 2 до 7 кг). Наклоните туловище: в положении наклона статически напрягите мышцы пресса, слегка выгнитесь в пояснице, спина идеально прямая (параллельна скамье). Правая рука с гантелью свободно опущена вниз (около скамьи). Сократите мышцы спины так, словно хотите отвести плечо назад. Гантель при этом двинется вверх. Потяните руку кверху. Как только локоть станет параллелен полу, остановитесь и опустите гантель. Выполните все заданные повторы сначала с одной, затем с другой руки.
Внимание! Главная ошибка – тяга гантели силой руки. Сначала напрягите мышцы спины (они укоротятся, гантель поднимется на 10–15 см), затем потяните ее вверх силой мышц руки. Спина должна быть абсолютно прямой. Рабочую руку необходимо держать близко к туловищу.
Упражнение 3
Верхняя тяга к груди, за голову
Тягу выполняйте прямой длинной рукоятью.
Вариантов тяги может быть два: первый – тяга рукояти к груди, второй – за голову. Второй вариант особенно хорошо «прорисовывает» мышечный рельеф верхней части спины. Но из-за малой подвижности и менее развитой гибкости плечевого сустава многие женщины допускают ошибку: вместо строгой тяги за голову они тянут рукоять к макушке, а затем, наклоняя голову вперед, как бы подсовывают голову под рукоять. Такое выполнение никуда не годится.
Если вы будете выполнять тягу к груди, точнее к ключицам, то держите корпус идеально прямым. Ни в коем случае не отклоняйтесь назад. Медленно тяните рукоять вниз, в нижней точке сведите лопатки и медленно «отпустите» рукоять, причем тяните локтями: для этого чуть расслабьте кисти и сосредоточьтесь на мысли о том, как работают локти – вверх-вниз. Когда отпускаете рукоять, выпрямляя руки в исходное положение, прочувствуйте растяжение мышц спины. И последний совет: очень важно правильно подстроить под себя высоту сиденья, ваш таз не должен приподниматься над сиденьем, когда вы беретесь прямыми руками за рукоять.
Современная высокоэффективная экспресс-программа для тех, кто хочет выглядеть привлекательно, но не располагает временем или желанием для регулярного посещения фитнес-центров и косметических салонов.Основанная на самых свежих научных разработках в области фитнеса и здорового образа жизни, программа помогла миллионам женщин вернуть физическое здоровье и сексуальную привлекательность.Конечно, 15 минут в день будет явно недостаточно для того, чтобы получить желаемый результат! Но если вы готовы уделять 30–40 минут ежедневно для работы над своим телом, то эта программа для вас.В книге вы найдете:– современные, доступные, хорошо иллюстрированные упражнения;– подробные советы и рекомендации о том, как освоить программу;– полный комплекс упражнений;– мини-комплексы для работы над проблемными зонами – талией, бедрами и верхней частью тела;– советы по эффективному уходу за кожей лица и тела;– сведения о том, как дополнить программу дыхательными и релаксационными упражнениями;– революционные советы, как правильно организовать свое питание без диет.
Современная калланетика - это серия непродолжительных, спокойных, четких движений, которые при последовательном выполнении смогут быстро укрепить ваши бедра, ягодицы, живот, подтянуть грудь, укрепить руки и придать соответствующую форму всему вашему телу, при этом впечатляюще улучшив осанку. В книге даны четкие и ясные указания к выполнению каждого движения этих уникальных и высокоэффективных упражнений.
Если вы хотите стать стройной и сексуальной амазонкой, на которую будут жадно глядеть все супермены и мачо, если вы мечтаете избавиться от лишних килограммов, придать бедрам округлость или прослыть в своем окружении «Мисс идеальная попка», если вам надоели «галифе» или не устраивает размер вашей одежды, форма ног или бедер - тогда эта книга для вас.
Все гениальное просто. Может быть поэтому изобретение фитбола (fit - оздоровление, ball - мяч) сравнивают с изобретением простого колеса. Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и позвоночника. Но не только. Фитнес еще не знал таких упражнений, которые бы одновременно повышали тонус мышц, улучшали их взаимную координацию, развивали равновесие, улучшая работу вестибулярного аппарата, и в добавок работали на рельеф сразу всего тела. Нам не устают повторять, что движение - это жизнь.
Кто сказал, что красивую грудь можно сделать только при помощи ножа хирурга или силикона? Наверняка пессимисты. И почему многие считают, что тренировать мышцы груди должны только мужчины. Если Вы хотите добиться сексуальной ложбинки на груди и не потерять упругость этой, пожалуй, самой желанной для мужчин части тела, тогда эта книга для Вас. В мире фитнеса существуют свои маленькие хитрости, которые помогут решить любые проблемы. Чудодейственный рецепт достаточно прост - упражнения, которые «работают» на наше тело столь эффективно, что позволяют не только не потерять тонус и форму груди, но и восстановить утраченое.
Каждый человек всюду носит с собой миллиарды бактерий, грибов и вирусов. Они обитают на любом участке нашего тела, но самую большую колонию микробы построили в нашем кишечнике. Доступным языком автор раскрывает роль микроорганизмов в жизнедеятельности человека. Для широкого круга читателей.
В последние годы ученые уделяют особое внимание гену сиртуину – тому самому, что отвечает за регенерацию клеток, молодость и красоту. Одним из условий активации этого гена, управляющего нашей жизнью, является «пустой желудок». Другими словами, ген не становится активным, если вы не голодны в течение определенного периода времени. Вполне вероятно, что люди, которые считают, что трехразовое питание является основой основ здоровья, найдут идею одного приема пищи в день абсурдной, но на самом деле она имеет прочную медицинскую основу.
В брошюре предлагается 100 рецептов масок для разных типов кожи лица.
Я долгие годы собирал различные советы лечения различных заболеваний, которые не связаны с медикаментами, больничными процедурами, уколами… Чтобы каждый человек мог этим воспользоваться. Делился и рекомендовал своим пациентам. Потом решил начать издавать это в виде вот таких электронных книг. Думаю, что они найдут своих читателей, ведь здесь понемногу о многом: диеты, похудения, сексуальное здоровье, упражнения, различные медицинские данные понятным языком и многое другое.
Наиболее часто лица, страдающие заболеваниями почек, жалуются на боль в пояснице, нарушения мочеотделения, отеки, головные боли, головокружение. Могут наблюдаться также такие симптомы, как нарушение зрения, боли в области сердца, одышка, отсутствие аппетита, тошнота, рвота, повышение температуры тела. Однако в ряде случаев заболевания почек могут длительное время протекать без какой-либо почечной или общей клинической симптоматики.
Книга-компас по педиатрии предназначена для современных родителей, которые хотят уметь разбираться в основных детских болезнях и готовы подходить к лечению ребенка со здравым смыслом. Вы научитесь распознавать по симптомам частые заболевания, ориентироваться в оригинальных лекарствах и дженериках, будете понимать, когда требуется подождать, чтобы болезнь саморазрешилась, а когда нужна экстренная помощь специалиста. Но главное – вы перестанете поддаваться панике, так как получите карту, по которой легко ориентироваться в загадочном мире детского здоровья.