Тренируем мышцы живота и спины за 10 минут в день - [13]
Если вы новичок: освойте сначала все 4 сета без мяча, постепенно добавьте нагрузку.
Упражнение 3
Выполните вис на перекладине. Из этого положения попробуйте закинуть прямые ноги к перекладине. Никакого подсчета повторов. Сделайте сколько сможете. Вы должны в дальнейшем довести подъем прямых ног до 15–20 повторов, и так три сета. Не допускайте раскачивания тела. Для этого опускайте ноги подчеркнуто медленно. А вот забрасывать ноги вверх необходимо мощным рывковым усилием. Если вы новичок: попробуйте освоить 1–2 сета и поднимайте ноги до параллели с полом. Чтобы повысить силу хвата и для того, чтобы руки не скользили, купите специальные перчатки. Если кисти все равно не держат, висите в локтевых петлях.
Упражнение 4
Это упражнение эффективно нагружает целиком весь пресс: и прямую мышцу, и косые мышцы по бокам корпуса.
Упражнение можно выполнять повиснув на перекладине. Для более облегченного варианта выполняйте его на тренажере с упором на локти.
Примите положение упора на локти, зажав утяжеленный мяч между щиколотками. В первой фазе поднимаем прямые ноги с мячом до параллели с полом (можно ниже, как получится).
Во второй фазе сгибаем ноги в коленях и удерживаем положение на 1 секунду.
В третьей фазе, как можно выше подтягиваем колени к груди. Возвращаемся в исходное положение. В идеале необходимо выполнять 3 сета по 20 повторов. Но для начала хватит и 4–6 повторов в 2-х сетах.
Если вы новичок: освойте упражнение без мяча, по мере укрепления мышц пресса, добавьте сначала легкий мяч, а уж потом – утяжеленный.
Чтобы упражнение давало эффект – сохраняйте прямое положение спины (упирайтесь спиной в мягкую подушку тренажера), нельзя сутулиться и втягивать голову в плечи.
Если хотите увеличить нагрузку на косые мышцы брюшного пресса, слегка измените третью фазу: подтягивайте колени в направлении разноименной руки, то есть сначала в одну сторону, затем – в другую.
Данный комплекс, состоящий из четырех упражнений, хорош еще и тем, что позволяет исключить монотонность тренинга, переключая ваше внимание. Именно поэтому он имеет ударную отдачу.
ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ
Упражнение 1
Подтягивание на перекладине в висе
Если вы новичок, выполняйте подтягивание на тренажере с противовесом. На более продвинутом уровне подтягивайтесь на перекладине с собственным весом (из нижней точки до середины амплитуды), на еще более продвинутом уровне добавьте утяжелители на лодыжки.
Подтягивание, пожалуй, самое эффективное упражнение для мышц спины – его основа основ.
Не расстраивайтесь, если поначалу вы не сможете подтянуться до 3–5 раз. Со временем ваши мышцы окрепнут и вы сможете дать фору даже мужчинам.
Перед началом движения повисните на перекладине, полностью выпрямив руки. Почувствуйте растяжку спины. Если вы новичок, то действие облегченных подтягиваний на тренажере с противовесом усилит намеренное затягивание второй фазы движения (выполняйте подтягивание на «раз-два», опускайтесь на «раз-два-три-четыре»). Начинать лучше с не очень широкого прямого хвата (чуть шире плеч). Сведите лопатки, чуть выгнитесь в пояснице, напрягите спину и медленно подтяните себя на перекладине. Выполняйте подтягивание в 3 сета по 8—12 повторов.
Упражнение 2
Тяга гантели одной рукой
Если вы новичок, то советую сначала освоить правильность выполнения упражнения, чтобы научиться чувствовать работу мышц спины.
Выполняйте тягу гантели одной рукой с опорой на скамью одноименных руки и колена.
Обопритесь о скамью левой рукой и коленом левой ноги. В правую возьмите гантель (вес от 2 до 7 кг). Наклоните туловище: в положении наклона статически напрягите мышцы пресса, слегка выгнитесь в пояснице, спина идеально прямая (параллельна скамье). Правая рука с гантелью свободно опущена вниз (около скамьи). Сократите мышцы спины так, словно хотите отвести плечо назад. Гантель при этом двинется вверх. Потяните руку кверху. Как только локоть станет параллелен полу, остановитесь и опустите гантель. Выполните все заданные повторы сначала с одной, затем с другой руки.
Внимание! Главная ошибка – тяга гантели силой руки. Сначала напрягите мышцы спины (они укоротятся, гантель поднимется на 10–15 см), затем потяните ее вверх силой мышц руки. Спина должна быть абсолютно прямой. Рабочую руку необходимо держать близко к туловищу.
Упражнение 3
Верхняя тяга к груди, за голову
Тягу выполняйте прямой длинной рукоятью.
Вариантов тяги может быть два: первый – тяга рукояти к груди, второй – за голову. Второй вариант особенно хорошо «прорисовывает» мышечный рельеф верхней части спины. Но из-за малой подвижности и менее развитой гибкости плечевого сустава многие женщины допускают ошибку: вместо строгой тяги за голову они тянут рукоять к макушке, а затем, наклоняя голову вперед, как бы подсовывают голову под рукоять. Такое выполнение никуда не годится.
Если вы будете выполнять тягу к груди, точнее к ключицам, то держите корпус идеально прямым. Ни в коем случае не отклоняйтесь назад. Медленно тяните рукоять вниз, в нижней точке сведите лопатки и медленно «отпустите» рукоять, причем тяните локтями: для этого чуть расслабьте кисти и сосредоточьтесь на мысли о том, как работают локти – вверх-вниз. Когда отпускаете рукоять, выпрямляя руки в исходное положение, прочувствуйте растяжение мышц спины. И последний совет: очень важно правильно подстроить под себя высоту сиденья, ваш таз не должен приподниматься над сиденьем, когда вы беретесь прямыми руками за рукоять.
Если вы хотите стать стройной и сексуальной амазонкой, на которую будут жадно глядеть все супермены и мачо, если вы мечтаете избавиться от лишних килограммов, придать бедрам округлость или прослыть в своем окружении «Мисс идеальная попка», если вам надоели «галифе» или не устраивает размер вашей одежды, форма ног или бедер - тогда эта книга для вас.
Современная калланетика - это серия непродолжительных, спокойных, четких движений, которые при последовательном выполнении смогут быстро укрепить ваши бедра, ягодицы, живот, подтянуть грудь, укрепить руки и придать соответствующую форму всему вашему телу, при этом впечатляюще улучшив осанку. В книге даны четкие и ясные указания к выполнению каждого движения этих уникальных и высокоэффективных упражнений.
Все гениальное просто. Может быть поэтому изобретение фитбола (fit - оздоровление, ball - мяч) сравнивают с изобретением простого колеса. Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и позвоночника. Но не только. Фитнес еще не знал таких упражнений, которые бы одновременно повышали тонус мышц, улучшали их взаимную координацию, развивали равновесие, улучшая работу вестибулярного аппарата, и в добавок работали на рельеф сразу всего тела. Нам не устают повторять, что движение - это жизнь.
Кто сказал, что красивую грудь можно сделать только при помощи ножа хирурга или силикона? Наверняка пессимисты. И почему многие считают, что тренировать мышцы груди должны только мужчины. Если Вы хотите добиться сексуальной ложбинки на груди и не потерять упругость этой, пожалуй, самой желанной для мужчин части тела, тогда эта книга для Вас. В мире фитнеса существуют свои маленькие хитрости, которые помогут решить любые проблемы. Чудодейственный рецепт достаточно прост - упражнения, которые «работают» на наше тело столь эффективно, что позволяют не только не потерять тонус и форму груди, но и восстановить утраченое.
Современная высокоэффективная экспресс-программа для тех, кто хочет выглядеть привлекательно, но не располагает временем или желанием для регулярного посещения фитнес-центров и косметических салонов.Основанная на самых свежих научных разработках в области фитнеса и здорового образа жизни, программа помогла миллионам женщин вернуть физическое здоровье и сексуальную привлекательность.Конечно, 15 минут в день будет явно недостаточно для того, чтобы получить желаемый результат! Но если вы готовы уделять 30–40 минут ежедневно для работы над своим телом, то эта программа для вас.В книге вы найдете:– современные, доступные, хорошо иллюстрированные упражнения;– подробные советы и рекомендации о том, как освоить программу;– полный комплекс упражнений;– мини-комплексы для работы над проблемными зонами – талией, бедрами и верхней частью тела;– советы по эффективному уходу за кожей лица и тела;– сведения о том, как дополнить программу дыхательными и релаксационными упражнениями;– революционные советы, как правильно организовать свое питание без диет.
С древнейших времен человеку известны целебные свойства тыквы. И в настоящее время тыква – одно из самых распространенных природных лекарственных и пищевых средств. В книге автора, опирающегося на исторический и богатый личный научный и практический опыт, приведены многочисленные способы применения тыквы.
Мультиварка – вещь очень нужная, но перед каждой мамой встает вопрос: можно ли в ней готовить пищу для маленьких гурманов? Конечно можно! Более того, можно одновременно готовить «блюда-дуэты»: одно – для взрослых, другое – для малышей. Возможности мультиварки позволяют использовать ее в приготовлении детских блюд, начиная с самых первых. Для приготовления еды в этом чуде техники не требуется масло, овощи можно варить на пару, супы и вторые блюда томить. Все это очень полезно для малышей, желудочно-кишечный тракт которых очень нежен.
В книге приведены проверенные врачебной практикой рецепты сборов лекарственных трав, помогающие в домашних условиях избавиться от болезней. В удобной форме даны лучшие рецепты отваров, чаев и настоев лекарственных растений, а также оптимальное время их заготовки.Книга рекомендуется тем, кто бережет здоровье, хочет мягкого и эффективного выздоровления, а также врачам и медицинским работникам в кабинетах релаксации как удобное пособие для ежедневного использования.Вы сможете не только укрепить здоровье, но и побаловать себя и своих близких ароматными полезными напитками.
Мед и другие продукты пчеловодства люди используют с древности для лечения различных болезней. На страницах этой книги вы найдете рецепты самых эффективных лекарственных препаратов из меда, маточного молочка, перги, прополиса и пчелиного яда.
Позвоночник — это живая струна, на котором держится все человеческое тело. Именно поэтому знаменитый проповедник здорового образа жизни Поль Брэгг считал позвоночник ключом к здоровью всего организма. Он разработал простую и поразительно эффективную систему, способную творить настоящие чудеса, начиная с исправления плохой осанки и заканчивая лечением застарелого недуга.Пять «волшебных» упражнений Брэгга и другие не менее эффективные гимнастические комплексы из этой книги позволят вам даже за короткий срок значительно улучшить состояние всего организма, почувствовать молодость, прилив энергии, желание жить и творить!Лучшей иллюстрацией идей Брэгга служил он сам.
Простатит – одна из самых распространенных болезней современности. Чтобы вовремя распознать недуг, нужно иметь достоверную информацию о болезни. В этой книге, помимо описания заболевания, предлагается множество советов по его лечению и профилактике.Кроме традиционных способов лечения, приведены также проверенные годами рецепты народной медицины.