Тренировочная зона - [41]
Упражнение в разрезе
Упражнение «складной нож» тренирует технику выполнения полных отжиманий, хотя оно и легче последнего на порядок, так как в нем используется только часть веса тела, которому помогают ноги в нижнем положении.
Тренировочная норма
Начальный уровень — 1 серия из 10 повторений
Средний уровень — 2 серии из 15 повторений
Продвинутый уровень — 3 серии из 20 повторений
Улучшение техники
Нижнее положение — самое сложное в любом упражнении на подтягивание. Если вам не поддается полная амплитуда движения, уделяйте больше внимания верхнему положению при согнутых локтях и постепенно увеличивайте глубину опускания.
4й уровень. Неполные подтягивания
Выполнение
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину прямым хватом. Перекладина должна находиться достаточно высоко, чтобы ноги оторвались от пола (хотя бы на несколько сантиметров), тогда тело будет в прямом положении. Держите руки на ширине плеч, локти согните под прямым углом (плечи параллельны полу). Чуть согните колени, заведите одну лодыжку за другую — это предотвратит ненужные движения ногами. Это исходное положение (рис. 47). Аккуратно подтянитесь, сгибая локти. Подбородок должен быть выше перекладины. Это конечное положение (рис. 48). Локти могут уехать немного вперед, но если при этом они не болят, то ничего страшного в этом нет. Задержитесь в верхней позиции, затем опускайтесь вниз, контролируя каждое движение. Повторите при необходимости. Во время упражнения держите ноги в «связке».
Упражнение в разрезе
В неполных отжиманиях используется вес тела целиком, поэтому подтягиваться сложнее, чем на первых трех уровнях. Не каждому человеку комфортно тягать себя в висе туда-сюда. Бицепсы, плечи, кисти и спина получают полную нагрузку.
Тренировочная норма
Начальный уровень — 1 серия из 8 повторений
Средний уровень — 2 серии из 11 повторений
Продвинутый уровень — 2 серии из 15 повторений
Улучшение техники
Это первое упражнение, выполняемое без поддержки, в котором используется вес тела целиком. Многим оно покажется сложным, особенно тем, у кого имеется лишний вес. Для того чтобы покорить этот уровень, необходимо будет расстаться с излишками жира, поэтому предпримите соответствующие меры для снижения веса. Но все равно продолжайте подтягиваться. Если сложно выдержать амплитуду движения — не опускайтесь глубоко вниз, работайте вверху. Как только вес уменьшится, переходите на полную амплитуду.
5й уровень. Полные подтягивания
Выполнение
Возьмитесь за перекладину. Найдите такое положение рук — на ширине плеч или немного шире, — при котором вам удобнее подтягиваться. Слегка согните колени и заведите одну лодыжку за другую. Слегка подтянитесь и оторвите ноги от пола. Сгруппируйтесь, держите руки жестко, слегка согните локти, чтобы снять нагрузку с суставов, — работайте мышцами. Это исходное положение (рис. 49). Согнитесь в локтях и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины. Это конечное положение (рис. 50). Насладитесь видом сверху! Задержитесь на секунду и опуститесь вниз, контролируя все тело целиком. Не бросайте тело вниз, помните, что идеальная техника для наращивания мышц — медленная, но ритмичная. Старайтесь выполнять упражнение в следующем темпе: две секунды вверх, секунда на паузу, две секунды вниз, секунда на паузу.
Упражнение в разрезе
Полные подтягивания — классическое упражнение для мышц верхней части спины и бицепса. Оно прекрасно развивает подвижность суставов и наращивает мускулатуру. Человеческое тело создано для подтягиваний природой, и тот, кто не может подтягиваться, не может считаться действительно сильным.
Тренировочная норма
Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений
Средний уровень — 2 серии из 8 повторений
Продвинутый уровень — 2 серии из 10 повторений
Улучшение техники
Полные подтягивания — сложное упражнение с собственным весом. Не у многих оно сразу получается. Ключ к успеху — настойчивость и усердие. Не пытайтесь раскачиваться — это неверная тактика. Пробуйте помочь себе в нижней точке (самое сложное положение) — положите одну ногу на стул и слегка оттолкнитесь от него, но старайтесь меньше использовать этот прием в тренировках. Не оставляйте попытки, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины.
6й уровень. Узкие подтягивания
Выполнение
Возьмитесь за перекладину прямым хватом. Руки на перекладине должны быть расположены очень близко друг от друга. Если такое положение болезненно для локтей, разведите их сантиметров на десять. Слегка согните колени, заведите одну лодыжку за другую. Немного согните локти. Удерживайте руки в жесткой позиции. Это исходное положение (рис. 51). Подтягивайтесь вверх, сгибая локти, пока подбородок не окажется над перекладиной. Это конечное положение (рис. 52). Задержитесь на секунду, прежде чем медленно опуститься вниз в исходное положение. Выдержите паузу и повторите. Старайтесь меньше двигать ногами во время упражнения.
Упражнение в разрезе
Самое слабое звено во всех подтягиваниях — мышцы-сгибатели: бицепсы и мышцы плеч / предплечий. Если вы в совершенстве овладели полными подтягиваниями и хотите идти дальше, необходимо тщательно проработать бицепс. Именно для этого и предназначены
