Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок - [33]

   36 

   37 УРОВЕНЬ 3: ПОДДЕРЖАННЫЙ ПРИСЕД

   38 Выполнение

   39 Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, или немного шире. Ваши руки должны не выставляться прямо и опущены вниз, держась за опору выше, чем ваши бедра. Подойдет стол, бассейн или спинка стула. Это - исходное положение (рис. 25). Медленно опускайтесь, сгибаясь в бедрах и коленях, держа спину максималь­но прямо, пока ваши подколенные сухожилия не соприкоснутся с голенями, и вы не можете спускаться дальше. Это - конечное положение (рис. 26). Пауза на мгновение, прежде, чем поднять себя посредством, главным образом. силой ног. Чтобы снять часть тяжести с ног, особенно в нижнем напряженном положении, помогите себе немного руками, опираясь об предмет, за который вы держитесь. Пытайтесь держать руки прямо. Ваши пятки должны касаться всей плоскостью пола во время выполнения всего упражнения.

   40 «Рентген» упражнения

   41 Поддержанный присед, последнее упражнение перед полуприседанием. Это упражнение формирует идеальную связь между приседанием складным ножич­ком (когда ноги перемещают большинство веса тела), и половинным приседанием (когда ноги несут фактически весь вес тела). Поддержанный присед , продолжает развивать гибкость и силу в нижних конечностях атлета. Они прорабатывают сухожилия, связки и мягкие ткани коленей. Это хороший способ продолжить развитие наиболее важной способности подъема из нижнего положения, ис­пользуя только одну силу, а не импульс.

   42 Цели тренировки

   43 Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений

   44 Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

   45 Условие перехода: 3 подхода по 30 повторений

   46 Шлифовка вашей техники

   47 Точная настройка усилия ног, требуемой в этом упражнении, очень проста - чтобы сделать упражнение легче для нижней части тела, просто больше приме­няйте силу верхней части тела. Так вам станет более легче в нижнем положении, постепенно применяя меньше силу рук, чтобы помочь вам выпрямиться.

   48 

   49 УРОВЕНЬ 4: ПОЛУПРИСЯД

   50 Выполнение

   51 Поставьте ноги на ширине плеч, или немного шире. Не жестко держитесь на но­гах, поставьте ноги так, что бы пальцы ног указывали немного наружу. Поставь­те руки в удобное положение - на бедра, грудь или плечи. Это - исходная позиция (рис. 27). Теперь сгибаемся в бедрах и коленях, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов, или (другими словами) ваши бедра не станут , параллельны полу. Это - крайнее положение (рис. 28). Вы можете использовать зеркало или попросить друга в первые несколько раз, пока ваше тело не выучит правильную глубину приседания. Не спеша, оттачивайте технику, и никогда не подпрыгивай­те; пауза в нижнем положении на один счет прежде, чем возвратиться в исходное положение под полным мускульным контролем. Всегда держите спину прямо и держите ваши пятки плашмя на полу. Ваши колени должны всегда показывать туда же, что и ваши ступни; когда вы приседаете, никогда не позволяйте коленям «заваливаться» внутрь, края ваших пальцев ног помогут следить за этим.

   52 «Рентген» упражнения

   53 Полуприсяд, первый шаг в ряде приседаний, где вы преодолеваете полный вес своего тела, без какой либо помощи. Это заслуживает уважения. Это упражнение научит вас держать баланс и правильное положение тела под силой тяжести, в чем вы должны продвинуться для более тяжелых вариантов приседа. Вы также начнете осознавать оптимальное расположение колен и ног. Бедра очень сильны, они занимают ключевую позицию и по этой причине диапазон низких приседа­ний обычно большой. Мышцы бедер и, в особенности, внутренних сторон бедер станут более сильными в результате освоения этого упражнения.

   54 Цели тренировки

   55 Начальный уровень: 1 подход по 8 повторений

   56 Продвинутый уровень: 2 подхода по 35 повторений

   57 Условие перехода: 2 подхода по 50 повторений

   58 Шлифовка вашей техники

   59 Если вы не можете выполнить полуприсяд, в стиле, описанном выше, начните с приседания на четверть вместо этого, и добавляйте по дюйму в глубину каж­дый раз, после освоения приседания.

   60 

   61 УРОВЕНЬ 5: ПОЛНЫЙ ПРИСЕД

   62 Выполнение

   63 Встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире, в зависимости от вашего предпочтения. Поверните пальцы ног немного и поместите руки в удобное по­ложение. Это - начало движения (рис. 29). Согнитесь в бедрах и коленях, держа спину прямо. Когда ваши бедра достигнут приблизительно параллельно полу, вес перемещается назад, как будто вы собрались сесть. Продолжайте спускаться на той скорости, какой вы можете управлять, пока задняя поверхность бедер не будут лежать на ваших голенях. Это - крайнее положение (рис. 30). Делаем паузу на мгновение прежде, держим себя только силой ног. Изменяете свое положение, делая восходящее движение. Не поднимайте пятки и не позволяйте коленям за­валиваться внутрь.

   64 «Рентген» упражнения

   65 Полное приседание являются классическим упражнением со своим весом для ног , успешно и продуктивно используется во всем мире в течении многих тысяч лет. И не без оснований. Полное приседание укрепляет колени и добавляет мощ­ность и красоту каждой мышце бедер, ягодиц, и мышцам позвоночника. Трени­руется вся голень, включая икры, предшествующие передней большеберцовым мышцам голени, лодыжки и даже подошвы ног. Полный присед помогает сохра­нить ногам свою энергию юности.