Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок - [20]
Во всех силовых тренировках, совершенствование является сутью игры. С точки зрения мышечной массы и силы, если вы делаете то, что делает всегда, вы и получите то, что получаете всегда - вне зависимости сколько повторений вы бездумно добавите. Система КК содержит десять различных различающихся отжиманий. Эти упражнения названы десятью уровнями и каждое конкретное упражнение немного тяжелее, чем предыдущее. Первые три уровня во всей Большой Шестёрке упражнений будут относительно лёгкими для большинства людей и могут быть осмыслены как полезная терапевтическая последовательность для атлетов восстанавливающихся после травмы. Они также будут полезны абсолютным новичкам или людям обладающим избыточным весом чтобы тренировать себя бережно. Остальные уровни становятся возрастающе сложными до самого конца и самая тяжелейшая разновидность которую можно достигнуть - десятый, Уровень Мастера. Атлетам рекомендуется совершенствоваться переходом от уровня к уровню, от упражнения к упражнению последовательно выполняя условия Начального, Продвинутого и Переходного к следующему уровней, данных в описании.
Каждое из упражнений может быть постепенно усовершенствовано в течение времени, применением небольших нюансов и хитростей, и подробности о том, как это сделать, можно найти в разделе о шлифовке вашей техники в конце каждого описания упражнений. Используя эти небольшие вариации, каждое упражнение можно представить как несколько упражнений, и в результате, серия отжиманий содержит не всего десять, а более сотни немного различающихся типов отжимательных движений. Иллюстрированное описание десяти уровней в серии отжиманий завершается двухстраничной Диаграммой Совершенства, которая может использоваться как простой обобщённый справочник. Если вам и этого мало, глава завершается Разновидностями упражнения (стр.73-77). Этот раздел содержит описания более десятка других отжиманий или альтернатив отжиманиям.
Вы найдёте эти десять уровней, полностью иллюстрированных, на последующих страницах (52-71).
УРОВЕНЬ 1: ОТЖИМАНИЯ ОТ СТЕНЫ
Выполнение
Встаньте лицом к стене. Держите ноги сомкнутыми, упритесь ладонями в стену. Это начальная позиция (рис.1). Ваши руки должны быть выпрямлены и находиться на ширине плеч, на уровне груди. Сгибайте плечи и локти до тех пор, пока не коснётесь лбом стены. Это конечная позиция (рис.2). Отожмитесь от стены в начальную позицию и повторите.
«Рентген» упражнения
Отжимания от стены являются первой ступенью в системе из десяти ступеней необходимых для полного овладения разделом отжиманий в упражнениях. На этом уровне эта техника представляет легчайшую версию отжиманий. Каждый человек, владеющий своим телом должен быть способен выполнить это упражнение без проблем. Отжимания от стены также первое движение в терапевтической части в последовательности отжиманий. Это упражнение принесёт огромную пользу тем, кто восстанавливается после травмы или последствий операции, кто ищет ускоренного исцеления и медленно восстанавливает свою силу. Локти, запястья и плечи - в первую очередь нежные надостные мышцы внутри плеч - особенно склонны к хроническим и острым травмам. Это упражнение нежно активизирует эти области, стимулирует их, вырабатывает поток крови и тонус. Новички в гимнастике должны начинать тренировочную программу очень осторожно для наработки техники и способности. Им лучше начинать с этого упражнения.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 25 повторений
Условие перехода: 3 подхода по 50 повторений
Шлифовка вашей техники
Каждый человек читающий эту книгу должен быть способен выполнить это упражнение, если он не инвалид, тяжело травмирован или болен. При восстановлении после травмы или операции, это движение является хорошим тестом, позволяющим атлету почувствовать все слабые места во время восстановления.
УРОВЕНЬ 2: НАКЛОННЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Выполнение
Для выполнения этого упражнения вам потребуется найти безопасный объект или предмет мебели, который высотой примерно с половину вашего роста - желательно чтобы он достигал средней точки вашего тела (округлённо на уровне бёдер). Хорошим вариантом может быть стол, высокий стул, верстак, столешница, низкая стенка или сплошной забор. В большинстве тюрем, я заметил, раковина умывальника в камере прекрасно соответствуют размерам - но убедитесь, что она достаточно прочна для соответствия требованиям упражнения. Держа ноги сомкнутыми, а тело ровным, наклонитесь над объектом и упритесь в него прямыми руками на ширине плеч. Это начальная позиция упражнения и - если объект достигает середины вашего тела - вы должны находиться под углом около 45 градусов от пола (см.рис.3). Сгибая локти и плечи, двигайте тело вниз пока ваш торс не коснётся мягко поверхности объекта (рис.4). Задержитесь ненадолго внизу перед тем как отжаться назад в стартовую позицию и повторите.
«Рентген» упражнения
Это упражнение продолжается там где Уровень 1 (отжимания от стены) заканчивается, понижение угла жима означает, что уже больший веса тела должен перемещать мышцами торса. Наклонные отжимания легче, чем классическое полное отжимание (Уровень 5). Для большинства атлетов это упражнение не будет предъявлять очень больших требований к мышцам, но будет полезно для новичков для бережного продолжения своей тренировки, или для целей восстановления.
