Тренинг преодоления социофобии - [9]

ДАТА: 1 июля.

СОБЫТИЕ: встреча с родителями девушки.

ЧУВСТВО: тревога, напряжение (50).

МЫСЛИ: они найдут меня недостаточно хорошим для нее (10 %).

Записывая свои мысли, вы должны формулировать их в утвердительной, а не в вопросительной форме: не «Не подумают ли они, что я странный?», а «Они подумают, что я странный». Вы должны допустить эту негативную для вас возможность, потому что она лежит в основе вашего волнения. Когда в действительности родители вашей девушки не найдут вас странным, проблема исчезнет сама собой.

Необходимо также использовать утвердительные формы ваших мыслей вместо предполагаемых: то есть не «Может быть, они подумают, что я немного странный», а «Они подумают, что я странный». Употребление таких слов, как «может быть» и «немного», вы можете заменить определенным количеством процентов после изложения мысли. Например: «Они думают, что я странный (25 %)». Таким способом вы показываете, что не вполне уверены, что они найдут вас странным. Вы выражаете в процентах правдоподобность своих мыслей.

• Перейдите к выполнению упражнения 10.

Ведение «Рабочей тетради» поможет вам отслеживать собственные мысли. Возьмем, к примеру, человека, которому завтра нужно сдавать экзамен на получение водительских прав.

ДАТА: 13 декабря.

СОБЫТИЕ: экзамен на водительские права (думаю об этом).

ЧУВСТВА: тревога, паника (80).

МЫСЛИ: я буду завтра нервничать так сильно, что не смогу отличить правое от левого (20 %). Я не сдам экзамен (25 %). Надо мной будут смеяться дома (10 %).

Важно оценивать мысли, принимая во внимание чувства и их интенсивность. В приведенном примере чувство тревоги, несомненно, следует из этих мыслей, но интенсивность в 80 баллов кажется очень завышенной. Это может означать, что существуют другие мысли, которые пока еще не осознаны.

Например: «Если я не сдам этот экзамен сейчас, то никогда его не сдам» и «Если они начнут смеяться надо мной, значит, я неудачник». Такие мысли оправдывают 80 процентов тревоги. Поэтому очень важно постоянно вести «Рабочую тетрадь». Продолжать упорные поиски тревожных мыслей вовсе не так просто. Эту задачу можно облегчить:

1) задавая себе, например, такие вопросы: «А что еще может произойти? А что потом? А что после этого?»; «Что самое плохое может произойти?», «Что наихудшее из всего этого?»;

2) воображая, как все могло бы обернуться. Эту технику мы иногда называем «Просмотреть кино полностью». У большинства людей сохраняется тенденция избегать какого-либо самоанализа, что вполне объяснимо не очень приятными переживаниями, связанными с этим процессом. Однако вы должны преодолеть такие тенденции, если решаете применить этот метод. Только тогда, когда негативные мысли будут конкретизированы и определены, появится возможность их изменить. Рано или поздно вы сможете вполне успешно отслеживать такие мысли.

Сейчас вы сможете полностью выполнять все инструкции, необходимые при отслеживании мыслей. Переживая определенное чувство, вы можете анализировать, какое событие и какие мысли с ним связаны. Заполняя дневник, всегда спрашивайте и проверяйте себя по следующим позициям:

1. Произошедшее событие – это что-то конкретное и объективное или только мысль о событии, мнение, идея или чувство? Оно воспринято так же объективно, как фиксирует объектив видеокамеры?

2. Относится ли это чувство к числу базовых, таких, как печаль, вина, стыд, гнев, раздражение, тревога или напряжение, описанных в начале третьей главы? Может ли это быть замаскированная под чувство мысль, например, «Я чувствую, что не нравлюсь ему»?

3. Выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы? Выражены ли они в утвердительной форме?

4. Отражают ли мысли ваши чувства, соответствуют ли они интенсивности чувств? Если нет, то должны присутствовать неосознаваемые мысли, которые соответствуют интенсивности переживания.

Старайтесь как можно полнее отследить ваши мысли.

• Выполните упражнения 11, 12, 13.

3.5. Ежедневный анализ мыслей

Теперь вы достигли такого уровня, когда можете анализировать свои мысли и чувства, заполняя «Рабочую тетрадь». Каждый день, начиная с этого момента, вы должны тратить на такую работу полчаса. Вы будете концентрироваться на тех чувствах и мыслях, которые обусловливают вашу социофобию. Обычно начинают с чувства напряженности или тревоги. Вы записываете в «Рабочую тетрадь» эти чувства, указывая их интенсивность. Затем вы записываете, какое событие связано с этим чувством или вы думаете, что связано. Следующая часть самая трудная. Вы должны попытаться вспомнить, какие мысли приходили вам в голову. Вы прослеживаете и описываете как можно больше таких мыслей, пока они окончательно не объяснят выраженность и интенсивность вашего чувства. Вскоре вы обнаружите, как растет ваш профессионализм по мере опыта применения этой техники.

Иногда кажется, что все мысли текут в одном направлении. Ничего странного в этом нет. Фактически важно определить, какие темы постоянно крутятся в ваших мыслях.

Оставаясь неосознанными, мысли на первый взгляд часто представляются схожими, но оказываются очень разными при ближайшем рассмотрении.

Мысль «Они подумают, что я глупый» не является тем же самым, что и мысль «Они подумают, что я напыщенный». «Он больше не захочет меня увидеть» отличается от «Он боится, что его увидят вместе со мной».