Тренинг преодоления социофобии - [8]
Выражения «Я чувствую, что я тебе не нравлюсь», «Я чувствую, что совершу завтра ошибку» являются примерами мыслей, выдаваемых за чувства. В этом случае злость и тревога могут быть чувствами, возникшими вследствие этих мыслей.
В таблице 1 слева указаны четыре основных чувства, а справа – некоторые мысли, которые приводят к возникновению подобных чувств.
Очень важно научиться различать и разграничивать события, мысли и чувства. Позже это позволит вам более эффективно ориентироваться в проблемных ситуациях.
• Перейдите к выполнению упражнения 6.
В этом разделе рассказывается о том, как различать события, мысли и чувства, следуя определенному порядку. В будущем это поможет вам в так называемом анализе мыслей. Последовательность анализа мыслей приведена ниже:
1. ДАТА
2. СОБЫТИЕ
3. ЧУВСТВО
4. МЫСЛИ
Вы уже заметили, что вначале указано ЧУВСТВО и только затем МЫСЛИ. Это отражает порядок анализа мыслей. Распознавание событий и чувств обычно не представляет труда; отслеживание же мыслей требует немного больше усилий.
Например: «Я покраснел и чуть не умер от стыда». Вначале вы записываете событие и чувство. Покраснение (физиологическое явление) является событием, а стыд – чувством. Затем вы можете попытаться определить, какие мысли в действительности привели к этому чувству.
Приведем пример анализа мыслей: «Она думает, что мне от нее что-то надо. Я уверен, что она считает меня идиотом».
ДАТА: 16 августа
СОБЫТИЕ: когда я нахожусь вместе с этой девушкой, я краснею.
ЧУВСТВА: тревога, стыд.
МЫСЛИ: она думает, что мне от нее что-то надо, я уверен, что она считает меня идиотом.
Еще один пример: «Я чувствую себя ужасно. Я должен был встретиться с Виктором и совершенно забыл об этом. Он, наверное, сейчас переволновался. Он будет очень злиться на меня». В этом случае заполнять «Рабочую тетрадь» нужно следующим образом:
ДАТА: 13 мая.
СОБЫТИЕ: я забыл о встрече с Виктором.
ЧУВСТВО: тревога, стыд.
МЫСЛИ: он, должно быть, действительно переволновался и будет очень зол на меня.
• Сейчас выполните упражнение 7.
Вы можете испытывать тревогу из-за мыслей о предстоящем событии. В этом случае немного труднее различать событие и провоцирующие тревогу мысли. Предположим, вы думаете о своем завтрашнем выступлении на собрании. В данный момент это еще не совершенное действие, а только мысль.
В таком случае анализ мыслей может выглядеть следующим образом:
ДАТА: 12 декабря.
СОБЫТИЕ: я сижу в кресле дома.
ЧУВСТВО: волнение, тревога.
МЫСЛИ: мне необходимо завтра выступить.
Однако в этом анализе пропущена одна существенная мысль, которая и делает вас нервозным. В данном случае анализ бесполезен: вы реагируете, сидя в кресле со своими мыслями и чувствами, как будто событие уже произошло. Поэтому при описании СОБЫТИЯ важно указывать в качестве этого СОБЫТИЯ истинную причину тревожных мыслей. Например так:
ДАТА: 12 декабря.
СОБЫТИЕ: выступление (думаю о нем).
ЧУВСТВО: тревога.
МЫСЛИ: я думаю, что все будут надо мной смеяться.
Таким образом, когда вы думаете о том, что предстоит, запишите предстоящее действие в графе «СОБЫТИЕ». Если желаете, можете добавить «думаю о…», но это не обязательно.
• Сейчас перейдите к выполнению упражнения 8.
Цель такого анализа заключается в том, чтобы научиться различать в самом себе события, чувства и мысли, которые приводят к определенным переживаниям. Вы можете достичь этого путем многократного рассмотрения в вашей «Рабочей тетради» момента, связанного с определенным переживанием.
Например, вы чувствуете напряжение. Вы определяете, какое событие (по вашему мнению) предшествовало этому напряжению (например, встреча с родителями вашей девушки). Вы вспоминаете, какие мысли у вас были в период между событием и возникновением напряжения. Например: «Возможно, они подумали, что я недостаточно хорош для их дочери».
В этом случае запись в дневнике будет следующей:
ДАТА: 1 июля.
СОБЫТИЕ: знакомство с родителями моей девушки.
ЧУВСТВА: тревога, напряжение.
МЫСЛИ: они подумают, что я недостаточно хорош для их дочери.
• Перейдите к выполнению упражнения 9.
Как оформлять «Рабочую тетрадь», будет указано чуть позже.
Во-первых, необходимо определить интенсивность вашего переживания. Для этого воспользуйтесь шкалой от 0 до 100 баллов. 100 баллов являются отражением сильнейшего переживания, которое вы только способны испытывать, а 0 баллов символизирует абсолютное отсутствие эмоций. Если человек в приведенном выше примере чувствует напряжение, но не очень сильное, то он может оценить это переживание в 50 баллов.
Во-вторых, вы должны определить, насколько правдоподобной и вероятной вы находите каждую мысль. Напротив каждой мысли нужно указать в процентах ее вероятность (соответствие действительности). 100 % означает абсолютную правду, 0 % – полное несовпадение с вашим предположением.
Скажем, человек в приведенном выше примере мог бы оценить свою мысль о том, что родители девушки найдут его недостаточно хорошим, как маловероятную. В таком случае он может поставить 10 % напротив этой мысли.
Запись в дневнике будет выглядеть следующим образом:
