Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела - [29]
Теперь всё готово для эксперимента. Возьмите штангу, которую Вы приготовили для приседаний и на которой Вы выставили свой максимальный вес для десяти повторений – и сделайте ТРИДЦАТЬ ПОВТОРЕНИЙ. Меня не волнует, как Вы будете делать этот сет. Возможно, Вам придётся делать паузы между сетами, чтобы остановиться и перевести дыхание… Возможно, к концу сета Вам придётся перейти к стилю "отдых-пауза", выдавливая из себя по одному повтору за раз… Возможно, Вы грохнетесь на пол в середине сета… Возможно, Вы не сможете подняться из нижней точки и Вам придётся выползать из-под штанги, разбирать штангу, снова водружать её на упоры и снова вешать блины. Возможно, на весь сет у Вас уйдёт 10 минут. Возможно, Вас начнёт тошнить на середине сета. Повторяю, что всё это меня не волнует. Просто сделайте сет. Тридцать повторений. Не пятнадцать, не двадцать и не двадцать пять, а ТРИДЦАТЬ. И ни одним повтором меньше. Причём каждый повтор должен быть полноценным движением – не девчачьим четверть-приседом или другим частичным недоразумением. В каждом повторении опускайтесь вниз до тех пор, пока верх бедёр не будет параллельным полу – а если Вы опустились до нужной глубины, то повторение не засчитывается и Вам придётся сделать его ещё раз.
Когда закончите приседать, ползите к штанге, приготовленной для тяги. Если Вам нужно остановиться и проблеваться, сделайте это, но не задерживайтесь. Беритесь за гриф и выдайте двадцать повторов в становой тяге с прямыми ногами. Держите штангу под контролем на всём пути вверх и вниз. Никаких частичных повторений и отбива от пола. Повторяю – если Вам нужно остановиться и перевести дух, то не бойтесь сделать паузу – главное, чтобы Вы доделали сет до конца и сделали все 20 повторений.
После тяги идите к скамье для жима и выжмите штангу десять раз. (Страховщик обязателен.) Повторения старайтесь делать подряд. Если Вашему партнёру придётся снять несколько блинов с грифа – пожалуйста. Только не проводите за этим весь день. Если Вам нужно остановиться, чтобы перевести дух, сделайте это. Но не слезайте со скамьи, пока не сделаете все десять повторений.
Затем запрыгивайте на перекладину и сделайте пятнадцать идеальных подтягиваний. Сделайте подряд столько повторений, сколько сможете, а остальные доделайте в стиле "отдых-пауза".
Под конец возьмите в охапку 70-килограммовый мешок с песком и обойдите с ним вокруг квартала. Так и держите его, обхватив, на всей дистанции. Если Вам потребуется остановиться и опустить его на землю, чтобы передохнуть – пожалуйста, но помните – каждый раз, когда Вы опускаете мешок, Вам придётся поднимать его снова. Если такого мешка с песком у Вас нет, то подойдут две 25-30-килограммовые гантели. Возьмите в каждую руку по гантели – и вперёд!
После переноски мешка или гантелей можете считать, что закончили ДИНОЗАВРОВУЮ часть программы. А теперь, на Ваше усмотрение, можете делать что угодно – всё, что Вы считаете нужным для "полного" и "всестороннего" развития. Можете делать сколько хотите сетов и упражнений. Ха, да хоть две сотни упражнений по десять сетов в каждом – если Вам так хочется.
Конечно, если Вы выблевали все кишки после приседов и потеряли сознание после тяг, проблевались снова после жима и пролежали на полу двадцать минут после таскания мешка, Вы, может быть, не захотите больше ничего делать. Это нормально. Запомните, мы ведь проводим эксперимент. Вы изучаете ценный тренировочный принцип. Вы убеждаетесь на практике, каким маленьким объёмом тренинга можно обойтись, если Вы тренируетесь тяжело.
Вы, скорее всего, решите, что Вам не нужны какие-либо дополнительные упражнения. Прекрасно. Полежите на полу, пока мир не прекратит вращаться перед Вашими глазами.
Возможно, желание встать у Вас возникнет не раньше чем через 30-40 минут. Затем идите в раздевалку и примите душ. Только смотрите, не засните от усталости прямо под душем. Дорога домой (пешком или на машине) может даться Вам с трудом. Придя домой, Вы просто ляжете на диван и не сможете ничего делать в течение 2 часов. Короче, Вы будете чувствовать себя так, как будто Вас переехал грузовик. Прекрасно. Помните, всё это – часть эксперимента.
Когда Вы проснётесь на следующий день, Вы будете чувствовать невероятную боль. Я удивлюсь, если Вы сможете вообще встать с постели. Прекрасно. Всё это – часть эксперимента.
Решите, когда Вы снова пойдёте в зал после Вашей первой "экспериментальной" тренировки. Я бы посоветовал держаться подальше от зала в течение одного дня или двух, но ведь я – всего лишь старомодный невежа, так что не обращайте на меня внимания. Ведь в последнем номере журнала (для "НАСТОЯЩИХ" качков) говорится, что Вы должны тренироваться шесть раз в неделю минимум. Так что не слушайте меня. Идите в зал – ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ. Решение принимаете Вы. Однако, вот простые правила эксперимента: Вы можете делать в зале всё, что хотите, но лишь после того, как сделаете в начале тренировке те же самые упражнения, что и на прошлой тренировке, в таком же количестве сетов и повторений – но только на этот раз добавьте к штанге 2,5 кг в каждом упражнении. Так что, если захотите пойти "качнуть бицуху", пожалуйста – но ПОСЛЕ приседаний, тяги на прямых ногах, жима лёжа, подтягиваний и таскания тяжёлого мешка.
«В этот раз точно похудею!» – сколько раз вы давали себе такое обещание? И сколько раз повторялась история: жесткие диеты, изнуряющие тренировки и неизбежный срыв, а с ним и вернувшиеся килограммы. А что если можно худеть по-другому? Сытно есть, не заниматься спортом, если не хочется, баловать себя любимыми вкусностями (даже калорийными, жирными и сладкими) и не только достигнуть идеального веса, но и сохранить его на всю жизнь? Отбросив все устаревшие методы, мифы и суеверия, Денис Маркелов создал простую систему, благодаря которой сам сбросил 100 килограммов и помог десяткам тысяч своих подопечных увидеть на весах желанную цифру. Вы найдете ответы на вопросы, которые возникают у каждого худеющего, получите мотивацию, поддержку и сможете добиться того тела, о котором всегда мечтали. В формате a4.pdf сохранен издательский макет.
Алла Зубова очень верно назвала свою книгу. Ее герои — это золотой фонд российской культуры ХХ века. О них много написано. Но журналисту А. Зубовой выпало счастье соприкоснуться с их судьбой долгой дружбой, личным знакомством, а с иными быть связанной незримыми нитями памяти. Истории об интересных случаях, эпизодах, мгновениях жизни героев книги многие годы хранились на страницах дневников автора и никогда ранее не публиковались. Теперь читателю первому доверены маленькие тайны больших людей.
В сборник вошли документальная повесть и очерки о спортсменах — воспитанниках оборонного Общества — летчиках, парашютистах, планеристах, авиамоделистах — чемпионах страны, Европы и мира. Для массового читателя.
В футбол играют более 150 лет, и сегодня, смотря телевизионные трансляции или матчи на стадионах, мы не задумываемся о простых вещах: – почему ворота имеют прямоугольную форму; – почему мы говорим, что назначен 11-метровый удар, хотя расстояние от точки до ворот меньше 11 метров; – почему тайм длится именно 45 минут, а не, например, час; – откуда взялись футбольные болельщики; – в какую игру, похожую на футбол, играли ещё в средневековой Флоренции и продолжают играть до сих пор, и о многом, многом другом. Ответы на все вопросы находятся здесь, в азбуке, где на каждую букву есть рассказ о том или ином предмете или понятии, имеющем отношение к футболу и его истории.
В этой книге простыми и доступными словами рассказано о том, как можно и нужно похудеть, оздоровить свое тело, изменить свое отношение к себе, быть довольным своим отражением в зеркале, при этом сохранив ясность ума и не впасть в депрессию. Основываясь на опыте работы тренером и диетологом, предлагаю только проверенные методы похудения, в действии которых убеждалась не раз. Даешь здоровое и красивое тело! Нет голодовке! Откройте для себя свою лучшую версию!
В своей автобиографии нападающий «Барселоны» Луис Суарес с трепетом рассказывает об удивительной карьере, путешествии из небольшой уругвайской деревушки до большой футбольной сцены.