Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела - [26]
Некоторым динозаврам нравятся отжимания на брусьях с дополнительным весом. Другие же избегают это упражнение, потому что оно приводит у них к болям в плечевых суставах. Если Вам отжимания нравятся, и плечи не болят, работайте в них так же тяжело, как и в других упражнениях.
Динозавры тренируют плечи тяжёлыми жимами. Сидя и стоя. Со штангой и с гантелями. Некоторые используют толстый гриф почти во всех жимовых движениях. Вдобавок, динозавры выжимают над головой брёвна, бочки и тяжёлые мешки с песком или дробью.
Вы никогда не увидите динозавра, делающего разводки в стороны, жимы Арнольда или использующего новейший хромированный тренажёр для дельт, чтобы построить плечи. Зачем эти девчачьи движения нужны динозавру, который жмёт сидя 115 кг на грифе толщиной 7,5 см? Что подъёмы в стороны с гантелями в 10 кг могут дать человеку, который жмёт 115 кг? И если говорить о развитии мышц, то тот, кто жмёт 115 кг, будет иметь дельты, подобные пушечным ядрам, а тот, кто машет в воздухе гантельками, будет иметь дельты, похожие на дробь 11-го калибра.
Динозавры строят свои трицепсы тяжёлыми жимами лёжа и над головой, а бицепсы – тяжёлыми сгибаниями рук со штангой. Они используют толстые грифы для большинства упражнений на верх тела, включая подъём на бицепс. Динозавры могут построить 45-ти сантиметровую руку с помощью всего четырёх или пяти СИНГЛОВ в НЕДЕЛЮ. Это будут 45 сантиметров крепких, плотных, функциональных, полных мощи мышц, а не 45 сантиметров набитой стероидами, "накачанной" сахарной ваты.
Динозавры работают тяжело во всех упражнениях – и упражнения на руки не исключение. Я жму лёжа узким хватом более 180 кг с грифом в 7,5 см (начиная от груди), и могу согнуть руки с 77 кг с грифом в 7,5 см, 82 кг с грифом в 5,5 см и 84 кг на пять раз с грифом для подъёма на бицепс.
Сравните эти цифры с весами тех ребят, которые "бомбят" свои руки десятками упражнений по 5-6 сетов в каждом, тренируя руки при этом 2 или даже 3 раза в неделю. Динозавры, может быть, и несовременны, и не отличаются высоконаучным и высокотехнологичным подходом, но они СИЛЬНЫ!
Большинство ребят в залах не работают над спиной, а если и работают, то ограничиваются при этом вертикальными и горизонтальными тягами на блоках для широчайших и, может быть, сетом-другим гиперэкстензий или сетом ещё какого-нибудь упражнения для поясницы. Динозавры же работают над всей спиной и работают ТЯЖЕЛО. Если и есть одна часть спины, которую динозавр выделяет среди остальных – так это низ спины.
Разумеется, он прорабатывает и широчайшие, и трапециевидные – но особый акцент делается на этих, имеющих огромное значение, стальных колоннах, расположенных вдоль позвоночника.
Для спины динозавр делает тяги штанги в наклоне, подъёмы на грудь, рывки, высокие тяги, подъёмы на грудь и рывки одной рукой, обычные становые тяги и становые на прямых ногах.
Кроме того, динозавры работают над спиной, поднимая бочки, тяжёлые мешки и другие предметы (см. главу 15). Некоторые завершают проработку спины, выходя на улицу и выполняя частичные становые тяги со своими машинами!
Динозавры работают в базовых упражнениях, потому что они – единственные упражнения, которые развивают мышцы и силу. Если бы разводки через стороны развивали мышцы и силу, то динозавры делали бы их. Но так как они не развивают ничего, то динозавры их игнорируют. То же самое и с кроссоверами на блоках, разводками гантелей лёжа, концентрированным подъёмом на бицепс, разгибаниями ног и любыми другими, когда-либо изобретёнными, изолирующими упражнениями. Ха, да если игра на гармошке, стоя вверх ногами головой в ведре с вареньем, строила бы мышцы, динозавры делали бы так. Но если упражнение не выполняет свою задачу, то для динозавра оно не существует.
Тренинг динозавров тяжёл, брутален и труден. Динозавр может тренироваться так тяжело, что 4-5 синглов с увеличивающимся весом в ЛЮБОМ упражнении, будет более чем достаточно для любой тренировки. Возьмите, например, наиболее часто встречающееся из базовых упражнение: старый добрый подъём на бицепс. Подъёмы просты, да? Слишком базовые, чтобы развивать мышцы, да? Слишком лёгкие для "продвинутого" атлета, да?
Ага, точно! На последней тренировке рук я взял гриф в 7,5 см и сделал всего пять синглов с 43, 52, 61, 70 и 80 кг. Последний почти прикончил меня. Я чуть не вырубился. Мои тренировочные партнёры уже решили было, что я не жилец, и были готовы поручить моим золотым ретриверам, Сэму и Спенсеру, оттащить меня за дом и зарыть. На той тренировке я не мог больше ничего сделать на руки – да и зачем? Что могли сделать для меня концентрированные подъёмы на бицепс с 15-ти килограммовой гантелей, что уже не сделали тяжёлые синглы – причём сделали лучше, быстрее и намного эффективнее?
Изолирующие движения, которые сегодня делают большинство тренирующихся, не прибавят Вам ни грамма мышц и ни капли силы. Всё, что они сделают – это подточат Ваши восстановительные способности, сделают трудным и, как это чаще всего случается, почти невозможным сверхвосстановление после тяжёлых тренировок. Они не делают ничего для роста мышц и делают всё, чтобы помешать росту. Так зачем же их делать?
«В этот раз точно похудею!» – сколько раз вы давали себе такое обещание? И сколько раз повторялась история: жесткие диеты, изнуряющие тренировки и неизбежный срыв, а с ним и вернувшиеся килограммы. А что если можно худеть по-другому? Сытно есть, не заниматься спортом, если не хочется, баловать себя любимыми вкусностями (даже калорийными, жирными и сладкими) и не только достигнуть идеального веса, но и сохранить его на всю жизнь? Отбросив все устаревшие методы, мифы и суеверия, Денис Маркелов создал простую систему, благодаря которой сам сбросил 100 килограммов и помог десяткам тысяч своих подопечных увидеть на весах желанную цифру. Вы найдете ответы на вопросы, которые возникают у каждого худеющего, получите мотивацию, поддержку и сможете добиться того тела, о котором всегда мечтали. В формате a4.pdf сохранен издательский макет.
Алла Зубова очень верно назвала свою книгу. Ее герои — это золотой фонд российской культуры ХХ века. О них много написано. Но журналисту А. Зубовой выпало счастье соприкоснуться с их судьбой долгой дружбой, личным знакомством, а с иными быть связанной незримыми нитями памяти. Истории об интересных случаях, эпизодах, мгновениях жизни героев книги многие годы хранились на страницах дневников автора и никогда ранее не публиковались. Теперь читателю первому доверены маленькие тайны больших людей.
В сборник вошли документальная повесть и очерки о спортсменах — воспитанниках оборонного Общества — летчиках, парашютистах, планеристах, авиамоделистах — чемпионах страны, Европы и мира. Для массового читателя.
В футбол играют более 150 лет, и сегодня, смотря телевизионные трансляции или матчи на стадионах, мы не задумываемся о простых вещах: – почему ворота имеют прямоугольную форму; – почему мы говорим, что назначен 11-метровый удар, хотя расстояние от точки до ворот меньше 11 метров; – почему тайм длится именно 45 минут, а не, например, час; – откуда взялись футбольные болельщики; – в какую игру, похожую на футбол, играли ещё в средневековой Флоренции и продолжают играть до сих пор, и о многом, многом другом. Ответы на все вопросы находятся здесь, в азбуке, где на каждую букву есть рассказ о том или ином предмете или понятии, имеющем отношение к футболу и его истории.
В этой книге простыми и доступными словами рассказано о том, как можно и нужно похудеть, оздоровить свое тело, изменить свое отношение к себе, быть довольным своим отражением в зеркале, при этом сохранив ясность ума и не впасть в депрессию. Основываясь на опыте работы тренером и диетологом, предлагаю только проверенные методы похудения, в действии которых убеждалась не раз. Даешь здоровое и красивое тело! Нет голодовке! Откройте для себя свою лучшую версию!
В своей автобиографии нападающий «Барселоны» Луис Суарес с трепетом рассказывает об удивительной карьере, путешествии из небольшой уругвайской деревушки до большой футбольной сцены.