Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела - [14]

Давайте задумаемся о другом. Вернитесь к нашему предыдущему разговору о тяжёлой работе. Насколько ТЯЖЕЛО, по Вашему мнению, сделать подход с большим числом повторений кроссоверов на блоке с сопротивлением в 5-7 килограммов? Насколько ТЯЖЕЛО прокачивать грудь разводками лёжа на скамье с гантелями по 15 кг? Кто работает ТЯЖЕЛЕЕ – парень, что весь вечер качает грудь, или тот, кто выжимает на вытянутые руки 180 кг в результате взрывной комбинации усилия, страстного желания, решимости, силы воли и свирепой мышечной силы?

Динозавры тренируются в базовых упражнениях, потому что такая тренировка – единственный способ тренироваться ТЯЖЕЛО. Изолирующие упражнения могут дать чувство хорошего пампа, но никогда не дадут Вам по башке и не повалят Вас на землю, как тяжёлый подход приседаний или становой тяги. Для тех, кто обладает мужеством и решимостью тренироваться ТЯЖЕЛО – в противоположность тем, кто просто РАССУЖДАЕТ о тяжёлых тренировках – базовые упражнения единственный путь.

ПРИНЦИП № 3: СОКРАЩЁННЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Третьим критическим элементом тренинга динозавров является использование коротких, нечастых, сокращённых тренировочных программ. Что такое "сокращённая программа"? Вернитесь назад к моему рассказу о тренировке, где я делал жимы лёжа и поднимал бочку. Сколько упражнений я сделал? Три. Сколько подходов в каждом упражнении? Четыре в первом движении, пять во втором и четыре в последнем упражнении. Всего – 13 подходов. На некоторых тренировках у меня чуть больше подходов, на других же – меньше. Как правило, я делаю от 8-ми до 20-ти подходов – при этом, как минимум, половина из них – разминочные.

Как часто я тренируюсь? Когда как. Иногда я тренируюся через день. Иногда три раза в неделю. Иногда только два раза в неделю. Всё зависит от того, какие упражнения я делаю, насколько сильно я загружен на работе, а также от расписания работы и учёбы моих тренировочных партнёров и рабочего графика моей жены. Мы не паримся по этому поводу. Мы знаем, что не развалимся, если пропустим тренировку – если Вам нужна НАСТОЯЩАЯ мышечная масса, то лишний день отдыха не повредит. Мы просто выбираем день, когда мы все можем собраться вместе и помучить железо – затем спускаемся в подвал и делаем это. Отдохнём день-другой, встречаемся вновь и снова делаем это.

Мы чередуем упражнения на каждой тренировке, мы никогда не делаем одни и те же упражнения на двух тренировках подряд. И опять-таки, мы не ставим себе жёстких правил, в какой именно последовательности делать эти упражнения. У нас есть примерно с десяток "ключевых" упражнений, которые мы стараемся сделать по крайней мере раз за десять-двенадцать дней, и набор упражнений на хват, которые мы включаем в программу по желанию. Если остаётся время и силы, мы включаем в программу всякие необычные штучки (мешки с песком или поднятие бочки). За период времени в десять-четырнадцать дней у нас получается КАК СЛЕДУЕТ нагрузить каждую мышцу тела – и при этом у нас остаётся достаточно времени для отдыха и восстановления.

Многие из тех, что занимаются с железом, напротив, зациклены на заранее расписанных тренировочных графиках и ходят в зал от четырёх до шести раз в неделю. Среднестатистический посетитель зала, наверное, тренируется в два или три раза чаще, чем мы, и, возможно, делает в пять раз больше различных упражнений и выполняет в десять раз больший объём работы. Но кто тренируется тяжелее? Кто поднимает больше? Кто доводит свой организм до абсолютного предела усталости? Кто в конце тренировки оказывается на полу в луже пота?

Давайте посмотрим фактам в лицо. Можно тренироваться ТЯЖЕЛО или можно тренироваться ДОЛГО, но невозможно тренироваться И тяжело, И долго ОДНОВРЕМЕННО. Тяжёлые тренировки и долгие тренировки – взаимно исключающие понятия. А так как динозавры знают, что развивает силу и увеличивает мышечную массу именно тяжёлая работа, то они делают всё возможное, чтобы иметь возможность тренироваться тяжело – а такую возможность даёт лишь использование разумных сокращённых программ.

ПРИНЦИП № 4: ТЯЖЁЛЫЕ ВЕСА

Четвёртый элемент тренинга динозавров – это использование тяжёлых больших весов. Под "тяжёлым" я понимаю такой вес, с которым Вам будет ТЯЖЕЛО выполнить заданное количество повторений. "Тяжёлый" – понятие относительное. В контексте серьёзных тренировок это означает: "настолько тяжёлый, насколько это возможно при условии соблюдения хорошей техники". Что тяжело для одного, для другого может быть легко. Для новичка тяжёлым в жиме лёжа может быть вес в 45 кг. Для опытного же атлета в этом же упражнении тяжёлым может быть вес в 160-180 кг. Но, занимаясь каждый со своим весом, оба атлета будут, тем не менее, следовать этому ключевому принципу динотренинга, потому что каждый из них занимается с тяжёлым – для себя – весом.

Однако, со временем новичок продвинется в жиме лёжа с 45 кг до 135 и даже больше. Он ДОЛЖЕН добраться до весов, тяжёлых с точки зрения любого атлета, если хочет добиться серьёзных успехов на пути увеличения силы и мышечной массы. Развлекаясь с маленькими весами, невозможно стать большим и сильным. С лёгких весов можно НАЧАТЬ, однако, впоследствие Вам лучше настроиться на серьёзное их увеличение. Если Вы не настроитесь на покорение серьёзных весов, то отдача от Вашего тренинга будет ничтожной или вообще никакой.