Технологии физкультурно-спортивной деятельности в адаптивной физической культуре - [78]

У. Бейтс писал: «Прежде чем вы попытаетесь нормализовать свое зрение, вам необходимо в совершенстве овладеть специальными упражнениями на расслабление, снимающими напряжение с глаз».

Эти упражнения расслабляют напряженные мышцы глаз и одновременно активизируют, «вливают новые силы» в нервные клетки сетчатки, создавая так называемую «легкую игру зрения».

Последовательность выполнения

Исходная позиция – занять максимально удобную позу, сидя за партой или столом и выполнять указания педагога:

– расслабиться, не напрягаться;

– мягко, без усилий, не спеша выпрямить спину. Ни в коем случае не сутулиться (позвоночник должен быть выпрямлен);

– закрыть глаза, мягко сомкнув веки, не сжимая их;

– верхнее веко без усилий и напряжения соприкасается с нижним;

– главное – расслабить веки;

– с закрытыми глазами «смотреть» прямо перед собой; глаза не напрягать, расфокусировать;

– шею не напрягать, выполнить легкие наклоны:

– вперед к груди 3 раза;

– назад запрокинуть 3 раза;

– к правому плечу 2 раза;

– к левому плечу 2 раза;

– голова свободная, легкая;

– плечи опущены, не напряжены, руки свободные, мягкие, нижние конечности свободны, не напряжены (ноги в коленях разогнуть);

– полная тишина в классе. Сейчас вам всем надо отдохнуть, сбросить усталость, напряжение, а самое главное – постараться ни о чем не думать для того, чтобы наше занятие прошло по-новому для каждого из нас (для меня и для вас) – спокойно, интересно, без скуки и усталости! Все, что вы услышите, узнаете, воспримите по-новому! А самое главное – ваши глаза не устанут, не почувствуют напряжения!

(С момента начала проведения комплекса должно пройти 180 с – 3 мин);

– медленно приподнимите ладони рук и закройте глаза. Пальцы скрестите на середине лба, ладонями рук в виде маски прикройте закрытые глаза, не нажимая на глазные яблоки;

– чуть приоткройте глаза и направьте положение ладоней так, чтобы внешний свет, по возможности, не проникал в глаза. Вновь мягко закройте веки и расслабьте их. Для удобства позы локтями упритесь в парту.

(Время выполнения упражнения 120 с – 2 мин);

– мягко, медленно уберите ладони с глаз и осторожно приоткройте глаза. Не смотрите на яркий свет. Оглянитесь по сторонам. Поморгайте. Почувствуйте мягкость в глазах, расслабление, повышение яркости, четкости окружающих предметов.

– Запомните это ощущение: РАССЛАБЛЕНИЕ! Вам надо сохранять это чувство всегда!

Пальминг[27] обычно выполняют 1–5 мин с момента проведения комплекса.

Физкультминутка

Очень полезно в перерывах между работой проводить физкультминутку общего воздействия на организм:

1. И.п. – основная стойка.

1 – руки вперед, кисти переплести.

2 – встать на носки, руки вверх ладонями кверху.

3 – руки в стороны ладонями кверху.

4 – руки вниз.

Повторить 6–8 раз.

2. И.п. – основная стойка.

1 – круг правой рукой вперед с поворотом туловища и головы направо (следить за движением кисти).

2 – то же левой рукой с поворотом налево.

Повторить 4–6 раз вперед и назад.

3. И.п. – стойка на правой ноге, левую назад – на носок.

1 – мах левой ногой в сторону.

2 – левую ногу вперед – на носок.

3 – мах левой ногой в сторону.

4 – левую ногу назад – на носок.

Повторить 4–6 раз, затем то же правой ногой.

Гимнастические упражнения для глаз по методу Сомова

Вариант 1

Занять исходное положение сидя в удобной позе, спина прямая. Глаза открытые, взор устремлен прямо.

Упражнение 1

Посмотреть влево и прямо, вправо и прямо, вверх и прямо, вниз и прямо.

Повторить цикл движений несколько раз (до 10).

Постепенно вводить и увеличивать задержки глаз в отведенном положении, но при этом следить, чтобы не появлялась усталость.

Упражнение 2

Смещать взор по диагонали в следующей последовательности: влево – вниз – прямо, вправо – вверх – прямо, вправо – вниз – прямо, влево – вверх – прямо.

Повторить весь цикл движений несколько раз.

Постепенно увеличивать время задержек глазных яблок в положении крайнего отведения.

Упражнение 3

Круговые движения глаза: от 1 до 10 вращений по ходу часовой стрелки и против него.

Упражнение 4

Изменение точки фиксации: посмотреть на кончик носа, а затем – вдаль. Повторить несколько раз.

Упражнение 5

Смотреть прямо перед собой, фиксируя удаленный от глаз предмет. Раскрывая широко веки и не мигая, стараться увидеть его более четко.

Упражнение 6

Крепко сомкнуть веки, а затем в течение нескольких секунд часто моргать.

Упражнение 7

Произвести массаж век, мягко поглаживая их указательными и большими пальцами в направлении от носа к виску.

Упражнение 8

Без усилий, но плотно сомкнуть веки и прикрыть их ладонями с тем, чтобы на 1 мин полностью исключить воздействие на глаза света.

Вариант 2

Упражнение 1

Выполняют сидя.

В течение 1–2 мин производить частые мигательные движения век.

Упражнение 2

Выполняют стоя.

Смотреть прямо перед собой 2–3 с. Затем перевести взор на кончик пальца правой вытянутой руки, расположенной по средней линии лица, и фиксировать взгляд 4–5 с. После чего руку опустить. Повторить все действия в описанном порядке 10–12 раз.

Упражнение 3

Выполняют стоя.

Вытянуть руку и смотреть на кончик указательного пальца, расположенного по средней линии лица. Затем начать медленно приближать палец к глазам до появления двоения. Цикл движений повторить 6–8 раз.