Технологии физкультурно-спортивной деятельности в адаптивной физической культуре - [74]
Научить этим упражнениям очень легко, их всего восемь:
1. Повороты головы направо и налево.
На каждый поворот (в конечной точке) короткий шумный быстрый вдох носом. Вдох настолько резкий, что слегка втягиваются, сжимаются (а не раздуваются) крылья носа. Темп – один вдох в секунду или чуть-чуть быстрее. О выдохе совсем не думать. Он проводится автоматически через слегка приоткрытый рот. Это положение относится ко всем упражнениям Стрельниковой.
2. Наклон головы вправо и влево. Резкий вдох в конечной точке каждого движения.
3. Наклон головы вперед и назад. Короткий вдох в конце каждого движения.
Эти три упражнения носят характер разминки.
4. Сведение рук перед грудью. При таком встречном движении рук сжимается верхняя часть легких в момент быстрого, шумного вдоха. Правая рука то сверху, то снизу.
5. Пружинящие наклоны вперед. Мгновенный вдох в нижней точке. Слишком низко наклоняться не обязательно, выпрямляться до конца тоже не нужно.
6. Пружинящие наклоны назад со сведением поднятых рук. Вдох в крайней точке наклона назад.
7. Пружинящие приседания в выпаде. Время от времени правая и левая ноги меняются местами. Вдох в крайней точке приседания в момент сведения опущенных рук.
8. Наклоны вперед и назад (по принципу маятника). Вдох в крайней точке наклона вперед, а потом в крайней точке наклона назад.
Существуют различные нормы нагрузки при занятиях этой гимнастикой. Вот одна из них:
Первый курс
(3 дня, нагрузку выполняют каждое утро и каждый вечер.)
1-е упражнение. 2 раза по 8 вдохов. Повторить 3 раза. Пауза между сериями – 5–6 с, а между упражнениями до 12 с.
4-е упражнение. 2 × 8 – 3 серии.
5-е упражнение. 2 × 8 – 6 серий.
7-е упражнение. 2 × 8 – 6 серий.
За одно занятие делают 288 движений – вдохов (практически почти 300). В день 600. На первые три дня такого количества движений вполне достаточно. Нетрудно подсчитать, что каждая тренировка в первые дни займет не более 5–5,5 мин.
Второй курс
(3 дня, две тренировки ежедневно.)
1-е упражнение. 4 × 8 – 2 серии.
2-е упражнение. 4 × 8 – 1 серия.
4-е упражнение. 4 × 9 – 3 серии.
5-е упражнение. 4 × 8 – 5 серий.
6-е упражнение. 4 × 8 – 1 серия.
7-е упражнение. 4 × 8 – 6 серий.
Итого 576 (600) вдохов за одну тренировку. Почти 1200 за день. Длительность занятий – 9,5-10 мин.
Третий курс
(3 дня, дважды в день.)
1-е упражнение. 4 × 8 – 3 серии.
2-е упражнение. 4 × 8 – 2 серии.
3-е упражнение. 4 × 8 – 1 серия.
4-е упражнение. 6 × 6 – 2 серии.
5-е упражнение. 6 × 8 – 4 серии.
6-е упражнение. 4 × 8 – 3 серии.
7-е упражнение. 6 × 8 – 2 серии.
Всего 672 (700) движений за тренировку, почти 1400 в день. Длительность одного занятия – 10,5-11 мин.
Четвертый курс.
1-е упражнение. 4 × 8 – 3 серии.
2-е упражнение. 4 × 8 – 3 серии.
3-е упражнение. 4 × 8 – 2 серии.
4-е упражнение. 8 × 8 – 2 серии.
5-е упражнение. 8 × 8 – 3 серии.
6-е упражнение. 6 × 8 – 2 серии.
7-е упражнение. 4 × 8 – 2 серии.
8-е упражнение. 4 × 8 – 1 серия.
Одна тренировка 768 вдохов (практически почти 800), в день – 1600. Длительность каждой тренировки около 12 мин.
Пятый курс
1-е упражнение. 6 × 8 – 2 серии.
2-е упражнение. 6 × 8 – 2 серии.
3-е упражнение. 6 × 8 – 2 серии.
4-е упражнение. 10 × 8 – 1 серия.
5-е упражнение. 10 × 8 – 3 серии.
6-е упражнение. 10 × 8 – 1 серия.
7-е упражнение. 6 × 8 – 2 серии.
8-е упражнение. 6 × 8 – 2 серии.
Итого 880 (900) вдохов за тренировку, 1800 – за день. Длительность одного занятия чуть больше 13 мин.
Шестой курс
1-е упражнение. 6 × 8 – 2 серии.
2-е упражнение. 6 × 8 – 2 серии.
3-е упражнение. 6 × 8 – 2 серии.
4-е упражнение. 12 × 8 – 1 серия.
5-е упражнение. 12 × 8 – 3 серии.
6-е упражнение. 12 × 8 – 1 серия.
7-е упражнение. 6 × 8 – 2 серии.
8-е упражнение. 8 × 8 – 2 серии.
В итоге 992 (1000) вдоха за тренировку, почти 2000 за день. Займет одно занятие всего 14,5-15 мин. Такой будет норма к концу первого месяца занятий. На ней можно остановиться и выполнять ее до тех пор, пока организм полностью к ней не адаптируется и ему не потребуется увеличение нагрузки. В этом случае можно будет ввести третью ежедневную тренировку. Данную методику можно рекомендовать для индивидуального пользования – для общего оздоровления и при наличии нарушений дыхательной функции. Спортсмены могут применять эти упражнения (не менее 300–400 движений, а лучше до 2000) для повышения функциональных возможностей дыхательного аппарата.
7.2. Самомассаж
Способ лечения острых респираторных заболеваний и их осложнений по методу Уманской[24]
А.А. Уманской был разработан метод, который сводится к массированию кончиками пальцев девяти биологически активных зон, что повышает устойчивость организма к простудным заболеваниям.
На теле человека находится свыше 700 биологически активных точек, связанных с определенными внутренними органами и тканями. Уманской удалось выделить те из них, от которых зависит сопротивляемость человека гриппу и острым респираторным заболеваниям. При гриппе эти точки как бы воспаляются и вызывают различные симптомы заболеваний (озноб, насморк, головную боль, слабость и т. д.). Массаж этих точек активизирует систему биорегулирования, мобилизует защитные силы организма.
Учебник раскрывает содержание профессиональных компетенций Федерального государственного образовательного стандарта высшего образования по направлению 49.03.02 – «Физическая культура для лиц с отклонениями в состоянии здоровья (адаптивная физическая культура)».Для студентов, изучающих адаптивную физическую культуру, а также аспирантов и преподавателей, проводящих научно-исследовательскую работу в этой области.
Книга содержит массу интересных вопросов по природоведению, способствующих развитию смекалки и расширению кругозора у детей. Материал книги подобран в соответствии с программой изучения природоведения в третьем-пятом классах. Для учеников начальной школы, родителей и учителей.
«Современная Россия, являясь правопреемницей Советского Союза, сталкивается со многими проблемами, основанием для возникновения которых послужила крупнейшая геополитическая катастрофа XX века – распад СССР. Постепенно нарастают конфликты и противоречия в бывших советских республиках. Однако вместе с тем на постсоветском пространстве появляются и реализуются тенденции к экономической и военно-политической интеграции. Сложившаяся ситуация способствует тому, чтобы более серьезно обратиться к истории тех территорий, которые ранее входили в состав СССР, а до этого в состав Российской империи.
Эта книга посвящена проблемам, связанным с взрослением и развитием мальчиков, их подготовке к семейной жизни и будущему отцовству. Вам станут понятнее не только анатомо-физиологические изменения развивающегося организма, но и все, что необходимо знать мальчику о своей гигиене и физиологии. В корректной и тактичной форме автор объясняет все, что необходимо знать и взрослым и подросткам, чтобы избежать неприятных жизненных ситуаций. Книга предназначена родителям, педагогам и мальчикам-подросткам.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
Жизнь любой мухи интереснее телевизионного сериала! Она полна страстей, опасностей и проблем. Поэтому нет ничего удивительного в том, что насекомые и пауки пишут письма, в которых жалуются и задают вопросы известному писателю-биологу и любителю всяких «таракашечек» Ольге Кувыкиной.Письма не останутся без внимания, каждый «корреспондент» получит ответ, а читатели узнают много интересного о жизни настоящих хозяев планеты – насекомых.
Истории человечества более 4 миллионов лет. Как жили наши далекие предки, чем занимались, как выглядели их дома и одежда? Этим и многим другим вопросам, которые изучают антропология, археология и история, посвящен очередной том иллюстрированной энциклопедии для детей. Юных читателей ожидают загадки исчезнувших цивилизаций, а яркие иллюстрации сделают путешествие в древний мир незабываемым.