Технологии физкультурно-спортивной деятельности в адаптивной физической культуре - [104]

2. Наклоны позвоночника в стороны.

Сомкнуть руки в замок за затылком. Согнутые локти отвести как можно дальше в стороны и назад. Чувствовать, как расширяются грудные и межреберные мышцы, снимается напряжение в позвоночнике. При выдохе как можно больше наклониться влево, движение начинается в шейном отделе позвоночника. Не поклоняться вперед, не поднимать бедро. При вдохе возвратиться в позу сед. Повторить в другую сторону.

3. Перекрещивание рук над головой.

Руки в стороны, ладони обращены вниз. При вдохе поднять руки и скрестить их над головой, потянуться вверх. При выдохе – руки в стороны, расслабиться.

4. Повороты туловища поочередно направо и налево.

При вдохе опереться ладонями за телом, пальцы обращены назад. При выдохе повернуть прямой корпус влево, подбородок направлен к плечу, взгляд – через левое плечо назад. При вдохе возвратиться в и.п.

5. Упражнения для пальцев рук.

Руки вперед, ладони обращены вниз. Пальцы расставить веером, напрягая их как можно сильнее. Кисти сжать в кулаки, большими пальцами к ладоням:

– поочередно опускать и поднимать запястья при вдохе и выдохе;

– поочередно кружить запястьями внутрь и наоборот;

– поочередно поворачивать запястья и руки внутрь и наружу;

– поочередно кружить запястьями со сжатыми в кулаки кистями (большой палец внутри) в обоих направлениях. При этом сознательно и свободно дышать.

6. Сгибание рук.

Руки вперед, ладони обращены вверх, внимание сосредоточить на сознательно регулируемом дыхании. При вдохе согнуть руки в локтях так, чтобы кончики пальцев коснулись плеч. При выдохе возвратиться в положение руки вперед.

7. Сгибание рук из положения руки в стороны.

При вдохе развести руки в стороны и прижимать лопатки к позвоночнику. При выдохе согнуть руки в локтях и пальцами стукнуть по плечам. При вдохе поднять руки, ладони обращены внутрь, вытягивать корпус как можно выше. При выдохе снова положить кончики пальцев на плечи.

8. Круговые движения плечами.

Руки в стороны, кончики пальцев на плечах. При вдохе локтями описывать вперед и вверх как можно большие круги; при выдохе – назад и вниз, а затем – в обратном направлении.

Упражнения для грудного и поясничного отделов позвоночника

Упражнения следует выполнить по 10 раз, каждый раз в обе стороны, правой или левой рукой (ногой). При этом нельзя забывать о регулярном дыхании, сознательно управляемом, согласованно с движениями.

1. «Тянуть канат»

При вдохе поднять правую руку вверх, сжать кисть в кулак, большой палец внутри. При выдохе тянуть вниз поднятую вперед руку, как если бы мы хотели с помощью каната стянуть тяжесть. Все мышцы напряжены.

2. «Мельница»

Вытянуть руки вперед и переплести пальцы. При выдохе наклониться вперед с прямой спиной. Подбородок выдвигать вперед, взгляд все время устремлен вперед, в одну точку. При вдохе делать круговые движения туловищем в стороны и назад. При выдохе выполнять круговые движения в противоположную сторону и вперед.

3. «Гребля»

При вдохе сжать кулаки и тянуть их над полом назад. Одновременно наклониться назад, спина совершенно прямая. Выполнять движение до поднятия рук вверх. При выдохе в положении руки впереди плавно переходить к глубокому наклону вперед до тех пор, пока ладони не окажутся на уровне стоп. При вдохе тянуть руки вдоль ног. То же движение выполнять в противоположную сторону при вдохе и выдохе, как при гребле веслами.

4. «Половинный мотылек»

Согнуть левую ногу в колене, развернуть его наружу, щиколотку положить на правое бедро к тазу. Правой рукой ухватить пальцы левой ноги. Левой рукой поочередно слегка прижимать левое колено к коврику, уменьшая нажим. Движение не должно вызывать боль. То же самое выполнить правой ногой.

5. Подтягивание колена к туловищу.

Правую ногу приподнять над ковриком, пальцы рук переплести под коленом. Корпус держать прямо. При выдохе согнуть правую ногу и подтягивать бедро к туловищу, пока нос не коснется колена. При вдохе ногу возвратить в и.п. плавным движением над полом.

6. Упражнение для пальцев ног.

При вдохе тянуть пальцы ног со ступнями по направлению к туловищу и растягивать их как можно больше веером. При выдохе поджать пальцы к ступням и сжимать их как можно сильнее.

7. Круговые движения щиколотками.

Выполнять круговые движения ступнями влево и вправо, сначала в положении ноги вместе, затем – раздвинув сначала внутрь, затем наружу, и в обратном порядке.

8. Повороты щиколоток.

Левое колено согнуть, развернуть наружу, голень положить на правое бедро и держать левой рукой. Правой рукой ухватить пальцы левой ноги и вращать ступню как можно с большим размахом.

Упражнения для мышц спины и ног

Каждое упражнение необходимо повторить 5-10 раз.

1. «Кошка»

И.п. – сед на пятках, спина прямая, ладони свободно лежат на коленях. При вдохе вытянуть руки вперед и перейти в положение присед с прямым корпусом, не помогая себе ни рывком, ни наклоном вперед. При выдохе медленно наклониться вперед, опереться ладонями о коврик под плечами, согнуться в спине, голову вертикально опустить вниз. При вдохе прогнуть спину, отвести голову назад, расслабить мышцы брюшного пресса. Эти два движения следует плавно повторять, координируя с дыханием.