Технологии физкультурно-спортивной деятельности в адаптивной физической культуре - [103]

7.11. Йога (основные элементы йоги – асаны)

Система «Йога в повседневной жизни» состоит из нескольких разделов:

1. Дыхание: его значение и тренировка, в ходе которой человек совершенствует правильное физиологическое и йогов-ское дыхание. На дыхании делают акцент во всех позах и всех упражнениях в координации с движениями.

2. Упражнения для шейного отдела позвоночника и рук: укрепляют ослабленные мышцы шейного отдела позвоночника и рук, расслабляют сокращенные мышцы. Помогают лучше адаптироваться к переменам.

3. Упражнения для грудного и поясничного отделов позвоночника: влияют на укрепление и расслабление мышц брюшного пресса, спины и таза.

4. Упражнения для мышц спины и ног: улучшают гибкость позвоночника и укрепляют его мышцы; оказывают благоприятное воздействие на внутренние органы в области живота и таза.

5. Упражнения, направленные на укрепление всего позвоночника: улучшают состояние всего организма, укрепляют ослабленные мышцы брюшного пресса и улучшают их координацию. Некоторые из них действуют успокаивающе, снимают усталость, нервное напряжение, помогают концентрироваться и сопротивляться стрессовым воздействиям.

Дыхание и его значение, тренировка дыхания

Дыхание – основной биологический процесс, без которого нельзя существовать. Это одна из самых важных функций человеческого организма и основное свойство всего живого, дыхание у родившегося человека – одно из первых проявлений жизни. Человек без воды и пищи может выдержать несколько дней, а во время сознательной голодовки без пищи даже несколько недель, но без кислорода, без дыхания погибнет через несколько минут. Так как большинство людей дышит автоматически и бессознательно, дыхание часто бывает поверхностным, мы не используем при этом всех возможностей опорных, эластических, двигательных, мышечных и нервных тканей для улучшения вентиляции. При сознательно контролируемом дыхании, при дыхательных упражнениях, по крайней мере, во время их выполнения улучшаются вентиляция и метаболические процессы (процессы обмена веществ). Сознательно регулируя дыхание, мы поможем работе сердца и облегчим ее, чем до определенной степени можем улучшить свое психическое состояние и работоспособность. Привыкнув управлять дыханием и сознательно координировать его с упражнениями, мы будем легче управлять дыханием также во время работы, отдыха и различной деятельности в течение дня. Последующие упражнения в координации с дыханием рекомендуются как профилактика некоторых заболеваний, в частности сердечно-сосудистых, а также при болях в области позвоночника.

Тренировкой сознательно регулируемого дыхания лучше всего заниматься вечером, лежа, когда мы хотим привести свой организм в состояние покоя. Но также и утром, перед началом трудового дня. Можно заниматься ею во время работы, если чувствуется усталость. Дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении: при вдохе сначала расширить брюшную и грудную части грудной клетки вплоть до части под ключицами. Лучше всего считать до 3: брюшная полость и грудобрюшная преграда – 1, грудная полость – 2, ключичная – 3. При выдохе, считая до 6, втягиваем брюшную, грудную и ключичную части грудной клетки – постепенно, плавно, выдох в два раза продолжительнее, чем вдох.

Дыхание и упражнения в режиме дня

Дыхательные упражнения нужно начинать очень рано – сосредоточившись еще в постели. При вдохе укрепите и включите (напрягите) все мышцы, при выдохе все тело расслабьте – сознательная релаксация. Таким образом улучшается кровоснабжение всех мышц, что способствует вымыванию из организма продуктов распада, вызывающих усталость и слабость.

Упражнения необходимо согласовать с дыханием: при вдохе выполнять эксцентрические движения – расширение грудной клетки, при выдохе выполнять концентрические движения – сжимание грудной клетки. Например, наклоны вперед, приседания с наклоном вперед, наклоны вперед головы:

– сед прямой, при вдохе отвести голову назад, при выдохе наклонить вперед;

– стойка на коленях, сед на пятках, при вдохе отвести голову назад, при выдохе наклонить вперед и расслабить мышцы – общая релаксация.

Дыхание следует регулировать так, чтобы выдох был в два раза продолжительнее вдоха; движения грудной клетки должны сливаться в одно целое.

По дороге на работу, во время прогулки полезно при вдохе делать 2–4 шага, при выдохе – 4–8 шагов.

Почувствовав на работе усталость, следует сосредоточить внимание на сознательно регулируемом дыхании, выдох продлить, так же следует поступать при волнении.

Перед сном полезно успокоиться. Спокойное, сознательно управляемое дыхание – одна из предпосылок крепкого сна.

Упражнения для шейного отдела позвоночника и рук

И.п. – сед на коврике; корпус прямой, ноги прямые, расслабленные, руки свободно лежат на коленях. Позу удерживать туловищной мускулатурой, умеренным укреплением мышц таза без напряжения и судороги в мышцах бедра. Каждое упражнение повторить 5-10 раз.

1. Расслабление шеи.

Опора ладонями сзади сразу за телом, пальцы направлены назад, сосредоточиться: при выдохе расслабленно опускать голову на грудь, пока подбородок не коснется груди. При вдохе медленно и свободно отвести голову назад. При выдохе наклонять голову к левому плечу, пока ухо не приблизится к нему как можно плотнее. Плечо не поднимать. При вдохе медленно поднимать голову, а затем, выполняя выдох, опустить ее на правое плечо, не поворачивая головы. Повторять в ритме дыхания. При вдохе выполнять круговое движение головой через плечо назад без всякого напряжения. При выдохе выполнять круговое движение головой через другое плечо.