Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой - [7]

Что предлагает эта книга

Эта книга может стать вашим проводником на пути личностных изменений. В ней будут выделены основные шаги лечения и показано, что ожидает вас впереди. В главе 2 «Тревога как адаптация» мы рассмотрим эволюционную основу тревоги и постараемся понять, как она стала неотъемлемой частью природы человека. Мы рассмотрим, какие функции тревога имела в примитивном окружении – то есть в чем именно заключалась ее адаптивная функция – и как эти механизмы адаптации сохраняются в психике современного человека. В главе 3 «Свод правил тревоги» мы рассмотрим основные «правила» поведения при угрозе, которые эволюция записала в мозг человека. Мы разберемся, почему эти правила больше не применимы в условиях современной жизни и как из-за них мы фокусируемся на иллюзорных опасностях, игнорируя насущные проблемы. Мы раскроем некоторые убеждения, лежащие в основе этих правил, и узнаем, как их оспорить. Благодаря этому вы сможете начать переписывать правила, пересматривая свои оценки того, что безопасно, а что – нет. И в основе этой переоценки будет лежать реальный жизненный опыт, а не иррациональные мысли и атавистические привычки. Это и есть ключ к победе над тревогой: пережить то, что вас пугает, в безопасном контексте. И не важно, как глубоко в ваше сознание проникли страхи, никогда не поздно научиться рационально оценивать опасности.

В шести следующих главах – с четверой по девятую – мы исследуем способы оспаривания деструктивных идей. Мы рассмотрим каждое из шести признанных тревожных расстройств: что они собой представляют, как функционируют – и какую форму принимают правила тревоги в каждом отдельном случае. В каждой из шести глав вы найдете пошаговую инструкцию по применению техник борьбы с тревогой, сначала в воображаемых ситуациях, а после и в реальных.

В приложении Ж я собрал ряд диагностических опросников, примеры того, как можно категоризировать свои тревожные мысли и изменить их, как составить сбалансированную диету и определить достаточный уровень физических нагрузок. Также я включил туда полезную информацию по депрессии и рискам самоубийства, медицинским препаратам, бессоннице, релаксации и развитию осознанности. Открыв интересующие вас разделы приложения, вы узнаете больше о специфических видах и техниках лечения. Используя эти техники, вы сможете повернуть свои тревоги вспять, при этом не развязывая с ними войну и не пытаясь их уничтожить. Вы увидите, что ключ к успеху – дистанцироваться от страхов, изменить точку зрения и перестать быть жертвой собственного разума. Главное, что нужно понять: уровень страха определяется не ситуацией, в которую вы попали, а интерпретацией происходящего. Когда изменится ваш подход к интерпретации, изменится и само восприятие пугающего и безопасного. И как только орки, демоны и монстры из вашего сознания растворятся в небытии, вам откроется тропа к сияющему замку светлого будущего.

Мы уже увидели эту тропу. Так давайте же начнем наше путешествие.

Глава 2 Тревога как адаптация

Как эволюция объясняет тревогу?

Почему мы так тревожны?

Мы – самый разумный вид живых существ на Земле (или, по крайней мере, таковым себя считаем). Способность рационально мыслить развита у нас лучше, чем у любых других животных: мы можем реалистично оценивать ситуацию и выбирать наилучшую стратегию поведения. Почему же тогда очевидно иррациональная тревога так много решает за нас? Почему мы не используем свой чудесный разум, чтобы просто понять: в большинстве случаев все будет в порядке? Наши друзья и любимые могут правильно оценить нашу тревогу. Им не сложно предугадать, что выведет нас из себя. Они пытаются успокоить нас: «Вовсе незачем так волноваться. Ничего страшного не происходит». Но это почти никогда не помогает. Где-то внутри мы знаем: они правы, их представление о происходящем реалистичнее нашего, но спокойнее от этого не становится. Как будто кто-то запрограммировал мозг не верить рациональным или логическим доводам.

Иногда кажется, что разум постоянно изобретает новые поводы для тревоги. Мы крайне изобретательны, когда дело доходит до угрожающих нам опасностей: можно публично опозориться, не соответствовать стандартам, заболеть, провалить экзамен, упасть в обморок, подхватить заразу, совершить ошибку – список на самом деле бесконечен. Вот оно – горе от ума: мы вглядываемся в будущее, пытаемся представить, что подумают люди и что может пойти не так. Но эти риски никому кроме нас и не видны. Если слишком долго размышлять подобным образом, может и правда показаться, что сходишь с ума. «А если у меня крыша поехала? – звучит в голове. – Пойму ли я, если и правда сойду с ума?»

Одна из удивительных особенностей этого процесса – он может повторяться бесконечно. Когда мы находимся под властью тревоги, наш разум будто работает круглые сутки без отдыха. Мыслительный процесс не остановить. Он создает новые поводы для тревоги, как машина с заевшей кнопкой «пуск». Внутренний монолог продолжается, даже когда нам хочется спать или просто отдохнуть, ничего не делая. Такая тревога может испортить даже самый приятный день. Неважно, насколько хорошо идут дела, неважно, какая нам сегодня ниспослана удача, – мы слишком заняты тревогами о прошлом и будущем, чтобы оценить настоящее.