Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой - [43]

Теперь позвольте вдоху наполнить ваш живот, медленно подняться и опуститься. Следите за тем, чтобы книга не двигалась. Не пытайтесь контролировать дыхание, делая вдохи короткими и частыми или неестественно глубокими. Пусть ваши легкие работают так, как считают нужным, – вы же просто внимательно наблюдайте за процессом. Это поможет вам успокоиться.

 Пусть время будет на вашей стороне. Все панические атаки кончаются сами по себе. Что вы почувствуете, когда паника утихнет, уйдет? Как пережитый сегодня приступ повлияет на ваше самочувствие завтра? Когда вы тревожитесь, вам кажется, что весь мир рухнул вам на голову. Но это не так. Паническая атака длится недолго. Пусть время работает на вас – представьте, как будете чувствовать себя через несколько часов или дней. Или даже через несколько минут.

Выводы

Я обнаружил, что при лечении панического расстройства и агорафобии эффективнее всего действует терапия, которая просто помогает клиенту понять проблему, встретиться лицом к лицу с паническими симптомами и избавиться от охранительного поведения. Обычно люди начинают понимать, что с ними происходит и почему, только когда в первый раз слышат об эволюционных основаниях агорафобии. Симптомы возникают в ситуациях, которые в примитивной среде могли быть опасны: открытые и замкнутые пространства, пересечение мостов, плавание далеко от берега, нахождение далеко от дома и др. Многим приносит пользу понимание механизмов ложной тревоги и того, как развивается паническое расстройство, если эту ложную тревогу воспринимать всерьез.

Многие поначалу боятся вызывать панические симптомы на работе. Людям кажется, что возникающие у них ощущения опасны, что они выйдут из-под контроля. Однако «знакомство» с паникой действительно работает, оно помогает осознать, что сам страх панической атаки не так уж важен. Ведь если вы способны пережить паническую атаку – и даже самостоятельно ее прекратить, – чего же тогда бояться?

В табл. 5.7 я выделил основные шаги, которые нужно предпринять, чтобы справиться с паническим расстройством и агорафобией. Вас наверняка обрадует тот факт, что достигнутые в ходе этого лечения улучшения обычно сохраняются на долгое время. Пройдя эту программу от начала до конца, вы можете почувствовать себя даже лучше обычного, потому что освоите главную основу самопомощи – по своей воле окунаться с головой в ситуации, которых боитесь. В результате вы начнете думать по-другому и перестанете бояться того, что когда-то ограничивало вашу жизнь.

Таблица 5.7. Преодоление панического расстройства и агорафобии

Таблица 5.8. Ваш новый свод правил для панического расстройства и агорафобии

Вам нужно продумать наперед, как отвечать на собственные негативные мысли по поводу вашего физического возбуждения и неприятных ощущений. Продумайте, как именно вы переживете ситуации и чувства, которых боитесь. Продумайте, как откажетесь от охранительного поведения. Избавившись от панического расстройства и агорафобии, вы почувствуете себя свободными, но перед этим придется пережить определенный дискомфорт. Вам нужно будет проявить силу воли и встретиться с тревогой, которая так пугает вас. Преодоление этой боязни страха позволит вам почувствовать себя счастливее – и сильнее.

Глава 6 «Всегда мало» – Обсессивно-компульсивное расстройство

Что такое обсессивно-компульсивное расстройство?

Сьюзен ужасно боится трогать дверные ручки в собственной квартире. Чтобы открыть дверь, ей приходится натягивать рукав свитера на ладонь. Ей кажется, что на ручках может жить какая-нибудь зараза, которую она разнесет по всей квартире. Каждый раз, когда Сьюзен касается чего-то, что кажется ей грязным, она тут же идет в ванную и моет руки, соблюдая строгую систему, снова и снова, тщательно протирая кожу между пальцами. Иногда это занимает всего несколько минут; но иногда, чтобы снова почувствовать себя чистой, ей приходится проводить у раковины целых полчаса. И после этого она боится выключать воду, потому что нужно трогать кран. Дверные ручки квартиры – не единственный предмет, который кажется ей заразным. Сьюзен не любит трогать деньги. Она старается не ходить в публичные туалеты. Театры, автобусы, парки, дома других людей заставляют ее ощущать парализующую тревогу. Риск заразиться постоянно присутствует в жизни Сьюзен.

Помимо физического заражения, Сьюзен волнуют и «грязные» мысли. Она росла в католической семье и в детстве очень серьезно относилась к историям о дьяволе. Теперь она внимательно следит за своими помыслами, чтобы в любой момент заметить появление его зловещей фигуры. Она переживает, что злая часть ее личности пытается угодить Сатане. Сьюзен везде ищет число дьявола – три шестерки: начиная со счетов и заканчивая телефонными номерами. Она очень старается не думать о дьяволе, часто повторяя про себя «Аве Мария», чтобы отвлечься. Она избегает фильмов – или даже рекламы фильмов, – которые могут напомнить о нем. Она старается не смотреть телевизор, потому что образ дьявола может в любой момент появиться на экране – даже в безобидной на первый взгляд рекламе мыла. Иногда Сьюзен кажется, что она одержима.