Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой - [42]

Пол планировал зайти на дорожку и бежать до тех пор, пока не почувствует, что дыхание сбилось, – а после этого применить техники, которые он отрабатывал со мной: оставаться в моменте здесь и сейчас, оспаривать панические мысли, не превышать комфортную скорость, воздерживаться от любого охранительного поведения. Он начал медленно бежать, следя за тем, чтобы его руки и плечи были расслаблены. Потом он ускорял бег до тех пор, пока не почувствовал, что дыхания не хватает – нормальное для интенсивных физических упражнений ощущение. Но лишь теперь Пол понял: то, что происходит с ним, – нормально. Он старался не напрягать руки и тело. Пол смог сказать себе: «Само по себе это ощущение не имеет никакого отношения к паническим атакам. Просто мой мозг говорит, что мне не хватает кислорода, чтобы бежать на такой скорости. Если я замедлюсь и постараюсь не делать быстрых неглубоких вдохов, дыхание скоро восстановится». Естественно, когда он замедлялся, дыхание действительно быстро приходило в норму. Пол понял, что может регулировать свою скорость и заниматься в комфортном для себя темпе. Он также осознал, что зона комфортной нагрузки расширится, если он будет длительное время бежать чуть быстрее, чем ему комфортно, – как обычно и тренируются бегуны. На этом этапе программа лечения Пола подошла к концу.

8. Придерживайтесь долгосрочной стратегии

С тех пор жизнь Пола практически пришла в порядок. Он смог вернуться ко всем привычным занятиям: к работе, общению, отдыху и нормальной семейной жизни. Никого волшебства не случилось, Пол не потерял восприимчивость к страху: иногда старые тревоги возникали на горизонте, и тогда панические атаки снова пугали его. Но эти ощущения больше никогда не выходили из-под контроля. Иногда Пол просто ждал, когда они утихнут, потому что знал: реальной опасности они не представляют. А иногда применял техники снижения тревоги и обретения самоконтроля, которые освоил в процессе психотерапии. Каждый раз, когда все получалось, его уверенность в своих силах только росла. Пол был жертвой тревоги, но стал ее повелителем.

И это вполне типичная история. Люди, которые страдают от панических атак и проходят такую же терапию, как Пол, добиваются существенных успехов. Обычно симптомы утихают навсегда, а если и возвращаются, с ними легко справиться, используя уже известные техники. Описанная выше схема лечения позволит вам составить собственную программу самопомощи, которую вы сможете в любой момент использовать. Эта программа позволит вам работать с собственными мыслями до тех пор, пока страх не уйдет. Ваше сознание перестанет постоянно получать пугающую информацию и научится верить, что вы в безопасности. И когда вы достигнете этого, любое возвращение страха станет для вас просто возможностью потренироваться; не исключено, что вы даже станете искать ситуации, которые провоцируют панику (например, скопления людей, поездки на лифте, физические упражнения), и прорабатывать свои реакции на них. И в конечном итоге вы достигнете ощущения уверенности в себе и безопасности.

Некоторые копинг-стратегии могут помочь правильно среагировать на приближающуюся паническую атаку. Они особенно полезны, когда страх возникает неожиданно. Даже если у вас нет времени подготовиться к ситуации, продумать линию поведения или составить иерархию страхов, эти стратегии можно применить в любой момент. Имеет смысл держать этот список под рукой, чтобы воспользоваться им, когда столкнетесь с пугающими ситуациями в реальном мире.

• По-другому думайте о происходящем. Может, вы просто неправильно интерпретируете свою тревогу, катастрофически воспринимаете ее, хотя это просто форма нервного возбуждения? Почему вам кажется, что ваша паническая атака опасна? Никто не умирает и не сходит с ума от приступа паники. Приступ в среднем длится всего несколько минут и утихает сам по себе. Помните, что ваши ощущения имеют отношение только к тому, что происходит сейчас, и не могут сказать ничего толкового о том, что произойдет в будущем.

 Наблюдайте за своими ощущениями. Беспристрастно отмечайте возникающие в теле ощущения: как бьется сердце, напрягаются мышцы левой ноги, воздух проникает в легкие и выходит из них и т. д. Просто проживайте эти ощущения, как только они возникают, – старайтесь ничего о них не думать и не предсказывать возможных последствий. Тренируйтесь принимать свои ощущения, не пытаясь их контролировать и оценивать, – они просто есть. (Отличная практика, если вы занимаетесь медитацией.)

 Переключите внимание. Не фокусируйтесь на своих ощущениях – вместо этого попробуйте описать все формы и цвета, которые видите вокруг себя: красную книгу с серым корешком и фотографию озера, цилиндрическую голубую кофейную кружку, маленькие черно-белые складные часы и т. д. Посмотрите, насколько вы можете быть наблюдательными; превратите это в игру. Опять же важнее всего – оставаться в настоящем моменте, здесь и сейчас.

 Тренируйтесь дышать медленно. Диафрагмальное дыхание восстанавливает естественный баланс CO2 в крови (тогда как во время гипервентиляции выдыхается больше кислорода, чем вдыхается). Лягте на пол или на диван, положите себе на грудь книгу. Если книга поднимается и опускается – значит, вы дышите поверхностно, только грудью.