Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой - [107]

6. Вы можете быть продуктивны, даже когда тревожитесь

Иногда вы думаете: «Я так сильно тревожусь, что буквально ничего не могу делать». Но вы можете делать разные вещи даже в состоянии тревоги. Вы можете вести себя так, как считаете нужным, несмотря на тревогу. Иногда вы думаете: «Я слишком устал, я не буду сегодня тренироваться». Но потом приходит другая мысль: «Я ведь хочу сбросить вес». И вы все же идете в зал. Так же и с тревогой. Она не определяет вашу жизнь. Чем чаще вы будете делать то, что считаете нужным, несмотря на тревогу, тем меньше будете волноваться. Несмотря ни на что – действуйте.

Приложение К. Как справиться с тревожными мыслями

Теперь, когда вы научились замечать и категоризировать свои негативные мысли (определять, относятся ли они к чтению мыслей или предсказанию будущего), вы можете применить некоторые когнитивные техники, чтобы их оспаривать. Не забывайте: вам не нужно пытаться «искоренить» эти мысли или подавить их. Вам просто надо проверить, насколько они правдивы. И тогда, возможно, вы обнаружите, что ваши тревожные мысли чрезмерны, необоснованны и даже глупы.

Давайте подробнее разберем, как же справиться с такими тревожными негативными мыслями.

1. Определите, в чем разница между мыслью и чувством. Представьте, что идете по темной улице и слышите, как сзади к вам быстро приближаются трое мужчин. Вы тревожитесь и боитесь, потому что думаете: «Они на меня нападут». Тревожное чувство – это эмоция; а мысль – это интерпретация происходящего («На меня нападут»). Однако если бы вы подумали: «Кто-то возвращается с медицинской конференции», – ваши чувства были бы другими. Вероятно, вам было бы все равно.

2. Мысли вызывают тревогу. Вы можете обратить внимание, что тревога часто возникает в результате обдумывания угроз, зачастую нереалистичных. Например: «Я тревожусь, потому что боюсь провалиться». Для начала постарайтесь отслеживать свои негативные тревожные мысли. Записывайте, о чем думаете, когда тревожитесь. Если вы заметите, как переживаете и думаете: «Сейчас я выставлю себя дураком» или «Я потеряю контроль над собой», – запишите эти мысли и сохраните записи.

3. Разделяйте мысли и факты. Например: мне может казаться, что на улице идет дождь, но ведь это еще не факт. Мне нужно собрать доказательства – выйти на улицу, – чтобы убедиться, что дождь действительно идет.

4. Замечайте и категоризируйте автоматические мысли. Используйте форму для отслеживания своих тревожных мыслей из приложения З, чтобы подобрать для них соответствующие категории. Например, «У меня ничего не получается» (сверхобобщение) или «Я идиот» (навешивание ярлыков).

5. Оценивайте свою уверенность в правильности каждой мысли, а также силу связанных с ней чувств. Например: «Я тревожусь (80 %), потому что думаю, что провалюсь (95 %)».

6. Проанализируйте, чего вам будет стоить и какую пользу принесет тревожное мышление. Например, мысль «Мне нужно, чтобы людям нравилось то, что я делаю». Чего она будет вам стоить: «Из-за этой мысли я буду стесняться и тревожиться в присутствии других; понизится моя самооценка». Какую пользу принесет: «Возможно, я буду сильнее стараться добиться одобрения». Вывод: «Мне станет намного лучше, если я изменю образ мыслей».

7. Оцените логичность ваших мыслей. Проверьте, вдруг вы перескочили к заключению, которое вовсе не обязательно следует из имеющихся предпосылок? Например, «Я провалюсь, потому что однажды уже плохо сдал этот тест».

8. Какие есть доказательства и контраргументы у этой мысли? Собрали ли вы достаточно информации, чтобы делать выводы? Или вы обращали внимание только на те доводы, которые подтверждали вашу мысль, и опускали те, которые могут ее опровергнуть?

9. Научитесь отличать возможности и вероятность. Возможно, у вас случится сердечный приступ из-за сильной тревоги, но какова вероятность, что это произойдет? Если бы вам предложили сделать денежную ставку, поставили бы вы на то, что случится что-то плохое?

10. Что бы случилось (и почему было бы плохо), если бы Х произошло? Чтобы случилось вслед за этим? И что бы это значило – почему вам кажется, что это было бы плохо? Например, «Если мое сердце бьется быстро, будет только хуже, у меня случится паническая атака и я потеряю сознание, а потом впаду в кому».

11. Техника двойных стандартов. Спросите себя, применили бы вы эту мысль (интерпретацию, стандарт) к другим так же, как применяете к себе? Почему? Например, если бы ваша подруга выступала перед аудиторией и на какое-то время забыла, что хотела сказать, – вы бы посчитали ее дурой?

12. Взвесьте все «за» и «против» вашей мысли. Давайте рассмотрим мысль «Меня отвергнут». «За» эту мысль: «Я тревожусь (эмоциональное объяснение). Иногда я не нравлюсь людям». «Против» этой мысли: «Я приличный человек. Некоторым я все-таки нравлюсь. Никто не посчитает меня грубым или неприятным, если я с кем-то поздороваюсь. Люди ходят на вечеринки, чтобы знакомиться и общаться». Вывод: «У меня нет убедительных доказательств в пользу того, что меня отвергнут. Но если не попытаться, я точно ничего не получу».

13. Оцените качество собранных доказательств