Свет ума - [21]
6. ВЫВЕРИТЕ ПОЗУ
Перед началом проверьте свою позу и устройтесь удобно. Вот на что надо обратить внимание.
• Приведите в порядок всё, что помогает вам комфортно сидеть.
• Голова, шея и спина должны быть выровнены – без наклонов вперед, назад или в сторону.
• Плечи и руки должны находиться на одном уровне, чтобы напряжение в мышцах было сбалансировано.
• Губы должны быть закрыты, зубы слегка разомкнуты, язык прижат к нёбу, а его кончик находится на задней поверхности верхних зубов.
• Начинайте с закрытыми глазами, слегка направленными вниз, как будто вы читаете книгу. Так ваш лоб и лицо напрягаются меньше всего. При желании можете оставить глаза приоткрытыми, направив взгляд в пол. Ваши глаза будут двигаться во время медитации, но когда вы заметите, что они переместились, верните их в начальное положение.
• Сомкнув губы, дышите через нос естественным образом. Вы не должны контролировать или форсировать дыхание.
• Расслабьтесь и наслаждайтесь. Просканируйте свое тело – если в нем есть какое-либо напряжение, отпустите его. Во время медитации вся деятельность происходит в уме, поэтому тело должно уподобиться куску мягкой глины: быть крепким и устойчивым, но полностью податливым. Это помогает свести физические отвлечения к минимуму. (Подробнее о том, как сидеть, см. «Правильная поза» на стр. 91).
Неважно, сколько времени вы тратите на подготовку, потому что это тоже своего рода медитация. Если ваш ум блуждает, верните его, используя методы, описанные для медитации на дыхание. Чем чаще вы это делаете, тем быстрее это происходит.
Иногда начинающие практикующие говорят: «Кажется, я трачу много времени на подготовку Это плохо?» Они сами отвечают на свой вопрос, когда я спрашиваю их, какой потом была их медитация. Рассмотрение шести пунктов успокаивает ваш ум. Такая подготовка также помогает начать последовательную практику, свободную от сопротивления и пустой траты времени. Неважно, сколько времени уходит на подготовку, потому что это тоже своего рода медитация, в которой вы намеренно направляете и поддерживаете внимание. Если ваш ум блуждает, верните его с помощью методов, описанных в следующем разделе о медитации на дыхание. Выполняйте подготовку ежедневно, и она перестанет занимать много времени.
Объект медитации – это то, на чем вы намеренно сосредоточиваете внимание во время практики. Можно выбрать что угодно, но дыхание идеально подходит для развития внимания и внимательности. Во-первых, оно всегда с вами. Во-вторых, оно позволяет быть пассивным наблюдателем. Вам ничего не нужно делать, например, повторять мантру, заниматься визуализацией или выбирать какой-либо предмет в качестве опоры, например свечу, изображение или касину>[54]. Вы можете медитировать на дыхание ежедневно, когда и где угодно, до своего последнего вдоха. Со временем дыхание меняется, ослабевая по мере углубления сосредоточения. Так оно больше подходит для развития сильного внимания, поскольку детали, на которых вы сосредоточиваетесь, становятся все менее уловимыми, ведь отчетливость ощущений снижается. Точно так же непрерывное изменение ощущений способствует прозрению в природу непостоянства. При этом дыхание циклично, поэтому подходит в качестве неподвижного (т. е. относительно неизмененного) объекта медитации для вхождения в состояния медитативного поглощения. Эти характеристики дыхания позволяют использовать его как основу для практики безмятежности и прозрения (шаматха-випассана), практик «сухих прозрений» (суккха випассана) и медитативных погружений (джхана).
Говоря о «дыхании» как объекте медитации, мы имеем в виду ощущения, вызванные дыханием.
Всякий раз, говоря о дыхании как объекте медитации, мы на самом деле имеем в виду ощущения, вызванные дыханием, а не какую-либо визуализацию или идею о вдохе и выдохе. Советуя вам наблюдать за дыханием в груди или животе, я имею в виду ощущения движения, давления и прикосновения, возникающие в этой области при вдохе и выдохе. Когда я говорю «дыхание у носа», то имею в виду ощущения тепла, давления и движения воздуха на коже кончика носа, снаружи и внутри ноздрей или на верхней губе чуть ниже них.
Хотя у дыхания как объекта медитации много преимуществ, те же принципы и методы подходят к любому объекту и могут сочетаться с большинством других приемов медитации.
При прохождении десяти ступеней вашим объектом медитации чаще всего будет ощущение дыхания у носа. Но иногда предлагается обращаться к ощущениям того, как поднимается и опускается ваш живот. Поначалу новичкам бывает легче наблюдать за этими весьма заметными движениями. Но когда дыхание становится совсем неглубоким, отсутствие чуткости к ощущениям в животе может затруднить наблюдение за дыханием. Я рекомендую нос, потому что нервные окончания там более чувствительны>[55]. Выберите любую наиболее подходящую вам область у ноздрей.
Хотя у дыхания в качестве объекта медитации много преимуществ, методы, используемые при прохождении десяти ступеней, можно применять с визуализируемым объектом и мантрой или в практике любящей доброты. Все те же принципы можно сочетать с техникой «мысленных пометок» в
