Свет ума - [13]

Рисунок 6.Внимание и осознавание – это два разных способа получать представление о мире. Внимание выделяет небольшую часть содержания намеренного осознавания для ее анализа и истолкования. А периферийное осознавание дает общий контекст для сознательного опыта.

КАК НАЧАТЬ ПРАКТИКУ

Понимание того, что такое внимание и осознавание, безусловно, важно, но некоторые из вас захотят сразу приступить к практике. Вот краткая и начальная версия руководства по медитации.

1. Поза

а) сидите ли вы на стуле или на подушке на полу, постарайтесь устроиться максимально удобно и выпрямите спину;

б) выровняйте спину, шею и голову в одну линию;

в) советую поначалу закрывать глаза, но, если хотите, можете держать их открытыми.

2. Расслабление

а) удерживая спину прямо, отпустите любое напряжение в теле;

б) расслабьте свой ум и насладитесь тем, что вы дарите самому себе время, свободное от обычных дел и тревог.

3. Намерение и дыхание

а) примите решение усердно практиковать в течение всей сессии медитации, независимо от того, как у вас это будет получаться;

б) дышите носом как можно естественнее и не пытайтесь контролировать дыхание;

в) направляйте внимание на связанные с дыханием ощущения внутри и вокруг ваших ноздрей или верхней губы. Другой вариант: сосредоточьтесь на ощущениях в животе. Посмотрите, какой из этих двух вариантов для вас проще, и придерживайтесь этого, по крайней мере, в рамках одной сессии. Это ваш объект медитации;

г) позвольте вниманию пребывать на объекте медитации, и пусть ваше периферийное осознавание остается расслабленным и открытым для всего, что возникает (например, звуков окружающей среды, ощущений в теле, фоновых мыслей);

д) постарайтесь удерживать внимание на объекте медитации. Ваш ум неизбежно будет отвлекаться и «уплывать». Как только вы поймете, что это произошло, оцените тот факт, что вы вспомнили о намерении медитировать, и представьте, что одобрительно «хлопаете свой ум по плечу». Мы привыкли осуждать себя и разочаровываться из-за того, что утратили сосредоточенность, но это непродуктивно. Блуждание ума естественно (поэтому не придавайте ему значения). Главное, что вы осознаете это и возвращаетесь к объекту медитации. Поэтому используйте положительное подкрепление такого поведения, вознаграждая ум за памятование;

е) теперь мягко верните внимание к объекту медитации;

ж) повторяйте третий шаг до окончания сессии и помните, что плоха только та медитация, которую вы не сделали!

УСТОЙЧИВОЕ ВНИМАНИЕ КАК ПЕРВАЯ ЦЕЛЬ МЕДИТАЦИИ

«Сосредоточение» – понятие довольно расплывчатое, и есть опасность его неверного толкования. Те, кто учатся медитировать, могут добавить к нему свои уже сложившиеся представления. Я предпочитаю использовать более точный и полезный термин «устойчивое внимание». Это более точно описывает то, чем мы на самом деле пытаемся заниматься в медитации.

Устойчивое внимание – это способность направлять и удерживать фокус внимания и контролировать поле внимания.

Устойчивое внимание – это способность намеренно направлять и удерживать фокус внимания, а также контролировать поле внимания. Намеренное направление и удержание внимания означает, что мы учимся выбирать объект сосредоточения и не отвлекаться от него. Контроль поля внимания означает, что мы тренируем ум расширять или сужать фокус внимания и более избирательно и намеренно включать или исключать что-либо. В качестве примера давайте снова рассмотрим, как работает зрение. Чтобы рассмотреть что-либо во всех подробностях, нам нужно пристально вглядываться, при этом фокус внимания не должен быть ни слишком узким, ни слишком широким.

Для многих людей повседневная жизнь – это сочетание отвлечений и сумбурной многозадачности. Сосредоточенное, устойчивое и избирательное внимание делает жизнь гораздо спокойнее и увлекательнее. К тому же оно – наш самый ценный инструмент для изучения ума и самопознания. Давайте подробнее рассмотрим, как развить устойчивое внимание.

Спонтанное перемещение внимания

Чтобы развить намеренно направленное, устойчивое внимание, вы должны иметь четкое представление о его противоположности – спонтанных движениях внимания. Внимание может спонтанно перемещаться, сканируя что-либо, увлекаясь чем-то или чередуя эти два вида движения.

Сканирование значит, что фокус внимания перемещается от объекта к объекту внешнего мира или содержания нашего ума в поисках чего-то интересного. Мы увлекаемся, когда такой объект, как мысль, телесное ощущение или какой-то внешний раздражитель, внезапно захватывает наше внимание. Сирена скорой помощи может отвлечь нас от чтения книги, болезненный укол пальца – от приятных мыслей во время прогулки. Вероятно, вы знакомы с таким спонтанным движением внимания, поскольку это происходит все время.

Рисунок 7.Ум сканирует, увлекается чем-то или чередует эти два вида спонтанного движения. При сканировании фокус внимания перемещается от объекта к объекту в поисках чего-то интересного. Если поиск ни к чему не привел, внимание возвращается к первоначальной точке.

Мы увлекаемся, когда объект, мысль, телесное ощущение или какой-то внешний раздражитель внезапно захватывает наше внимание.