Супермозг. Лучшие стратегии обучения - [2]

Популярные приложения или программы по технике помидора

♦ Focus booster (PC)

♦ PomoDone

♦ Forest

♦ Toggl

Техника помидора в четырех простых шагах.

Когда, согласно помидору, вы закончили с работой, возьмите новый помидор! Если вы учитесь два часа, то можете взять четыре помидорных подхода (далее мы будем называть их помидорами) с пятиминутными перерывами между ними. Если возвращение к работе после паузы кажется вам трудным, вы можете использовать обратный отсчет также и для перерывов.

Вот почему помидор работает

Вам наверняка интересно, почему нечто настолько простое может быть так полезно. Помидор основан на нескольких важных механизмах работы мозга.

1. Фиксированные подходы тренируют мозг концентрироваться, чтобы вы, когда приступаете к занятиям, работали сосредоточенно. То, что тренирует мозг, делает его лучше. Это особенно важно, поскольку мы живем в «цифровом обществе», полном различных помех[2].

2. Короткие перерывы, во время которых вы расслабляетесь, способствуют перемещению того, что вы выучили, в долговременную память. Одновременно перерывы позволяют мозгу очистить место для новой информации[3]. (Эти процессы вам не заметны. Наверное, поэтому некоторые игнорируют такие перерывы, но вы не пропускайте их!)

3. Ожидание паузы как награды после окончания рабочего подхода поддерживает мотивацию в течение 25 минут. Мозг работает изо всех сил, потому что знает, что всего через несколько минут он сможет отдохнуть, если захочет.

25 минут – это идеальная продолжительность для вхождения в рабочий ритм. Вам, наверное, кажется, что иногда сложно начинать новые задачи? Когда вы думаете о чем-то, чего не горите желанием делать, вы активируете болевой центр мозга. Это заставляет вас чувствовать себя неприятно. Неприятное чувство слабеет примерно через 20 минут после сконцентрированного погружения[4]. Поэтому помидор гарантирует, что вы просидите достаточно долго, чтобы неприятное чувство ушло. Техника помидора достаточно гибкая. Если вы вошли в состояние потока и хотите продолжать работать свыше 25 минут, все в порядке. Длина перерывов также может меняться. Вы можете устроить перерыв дольше пяти минут, особенно если работали более 25 минут. Только не забывайте устраивать перерывы. Анализ данных пользователей приложения для регистрации времени показывает, что наиболее продуктивные работники в среднем работали подходами по 52 минуты с 17-минутными перерывами между ними[5]. Когда эти суперпродуктивные работники концентрировались, они концентрировались на сто процентов. А когда они устраивали перерыв, это был стопроцентный перерыв.

Если вы закончили все в течение одного подхода, это отлично. Если вам нужен еще один подход, возьмите пятиминутную паузу (запустите обратный отсчет, если нужно) и начните новый помидор. Если вы работаете в течение долгого времени, мы советуем устраивать пятнадцатиминутный перерыв после окончания каждого третьего или четвертого подхода. Если вы используете технику для изучения чего-либо нового и сложного, будет нелишним использовать несколько минут каждого помидора для того, чтобы взглянуть со стороны и попытаться подытожить для себя все, что только что выучили. Как вы увидите в главе 3, самопроверка – один из самых эффективных способов запоминания новой информации.

Отложите телефон

Исследования показали, что пользование телефоном во время перерывов приводит к тому, что мозг не восстанавливается так же хорошо, как во время перерывов без телефона: «По мере того как люди становятся все более зависимы от своих телефонов, нужно готовиться к нежелательным последствиям, связанным с выхватыванием телефона каждую свободную минуту. Люди считают, что совершенно неважно, чем они заняты во время перерыва. Но то, как мы используем телефон, может влиять на способность к обучению хуже, чем нам кажется»[6].

Телефон также создает беспокойство, если вы на лекции или на курсах. Исследования показали, что «студенты, не пользующиеся своими телефонами, записывают в конспектах на 62 процента больше информации. Они помнят множество деталей из лекции. И в тестах с несколькими вариантами ответа они набрали на полбалла больше, чем студенты, активно пользовавшиеся своими телефонами»[7]. Когда вы учитесь, даже само наличие телефона неподалеку может отвлекать. Ваш мозг думает о телефоне, когда тот находится в поле зрения[8].

Согласно исследованиям, по этой причине следует убрать телефон с глаз, когда вы собираетесь учиться[9]. Даже если отсутствие телефона вас немного нервирует, положите его в ящик стола, в сумку или унесите в другую комнату.

Избегайте многозадачности

Каждый раз, когда вы приступаете к выполнению задачи, в мозге активируются новые нейронные сети, связанные с этой задачей[10]. Если вы постоянно переключаетесь между двумя разными задачами, вы тратите время и энергию на каждое переключение. Это называется «затраты на переключение». Такая ситуация складывается, например, когда вы постоянно смотрите новости в интернете, одновременно читая текст. Исследование, проведенное учеными из Мичиганского университета, показало, что, когда две задачи выполнялись одновременно, а не по очереди, когнитивная производительность падала на тридцать-сорок процентов.