Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - [43]
Беспокойство может усиливать стрессор, рождая в уме все больше и больше отрицательных ожиданий. Одна плохая мысль вызывает другую, отчего ваше эмоциональное напряжение нарастает. Из-за своего беспокойства вы чувствуете, что худшее уже происходит (наш мозг не всегда различает воображение и реальность). Непродолжительное беспокойство может быть полезным, если оно помогает вам что-то спланировать и тем самым разрешить проблемы. От беспокойства также может быть толк, если оно позволяет взглянуть на проблему с иной точки зрения. Но зачастую оно переходит в тягостные раздумья.
Тягостные раздумья – это постоянное, не отпускающее беспокойство, при котором вы то и дело обдумываете одну и ту же информацию, не находя новых ответов. Тягостные раздумья не включают в себя стремление решить проблему или справиться со стрессом. Погружаясь в них, вы сначала задаетесь вопросом, что плохого может произойти в конечном итоге и как вам это предотвратить, а в конце говорите себе: «Ну почему я такой неудачник? Отчего я принял такие плохие решения, приведшие к этой ситуации? Почему мне не удается найти выход? Чем кончится все дело, если я буду постоянно психовать?» Словосочетание «тягостные раздумья» описывает то, что делает корова, когда жует жвачку. Корова жует, глотает, отрыгивает, а затем снова жует. Точно так же во время тягостных раздумий мы пережевываем одну и ту же информацию, снова и снова, не находя новых подходов к решению проблем.
Беспокойство и тягостные раздумья являются плодом обратной связи между миндалиной и префронтальной корой. Когда миндалина посылает сигналы тревоги, префронтальная кора анализирует их (беспокойство), а затем, вместо того чтобы успокоить миндалину, начинает прогнозировать, что может пойти не так. Так возникает порочный круг возрастающего и способного продолжаться бесконечно потока тревоги и беспокойства между миндалиной и префронтальной корой. Исследования, проведенные с привлечением сканирования мозга, показывают, что тягостные раздумья связаны с увеличением активности миндалины во время обработки эмоциональных стимулов (Сигл[156], Инграм[157] и Матт[158], 2002).
Тягостные раздумья также связаны с усилением депрессии и беспокойства с течением времени (Нолен-Хоиксема[159], 2000). Если вы погружаетесь в глубокую рефлексию, когда расстраиваетесь из-за проблемы, то, скорее всего, почувствуете себя еще хуже. Люди, склонные к тягостным раздумьям, хотят понять, откуда исходит стрессор и что он означает в их жизни, но в конечном итоге зачастую окунаются в свои воспоминания и обвиняют, критикуют себя, хотя это совершенно бесполезно. Люди, «жующие жвачку», могут придумывать способы борьбы со стрессом (например, работать усерднее или еще активнее заниматься спортом), но они редко по-настоящему претворяют такие решения в жизнь. Тягостные раздумья могут вызывать чувство стыда, из-за которого у человека возникает желание спрятаться и убежать, а не бороться изо всех сил со стрессом. Предаваясь тягостным раздумьям, люди рискуют начать больше выпивать, а то и вовсе уйти в загул, только бы забыться и не думать о стыде и самокритике. Когда вы подвержены стрессу, тягостные раздумья могут стать ловушкой для мышления, оправдывая реакцию избегания и непринятие ответственности за разрешение трудной ситуации или исполнение своих повседневных обязанностей (уборка по дому, уход за детьми и т. д.).
Помимо этого тягостные раздумья могут отрицательно сказываться на взаимоотношениях. В исследовании взрослых, потерявших близких (Нолен-Хоиксема и Дэвис[160], 1999), было выявлено, что люди, склонные к тягостным раздумьям, чаще обращались за поддержкой к окружающим после перенесенной ими потери, но при этом они сообщали о больших разногласиях с друзьями и родственниками, которые оказывали им не такую уж большую эмоциональную поддержку. По-видимому, их друзьям и родственникам надоедала их неизбывная потребность говорить о своей утрате и ее отрицательных последствиях в их жизни даже спустя много месяцев. Если вы постоянно говорите об одной и той же стрессовой ситуации, снова и снова, не предпринимая никаких действий, то люди могут начать с неодобрением смотреть на вас, думая, что вам стоит прикладывать больше усилий, чтобы улучшить свою жизнь или что-то предпринять для решения проблемы. В одном исследовании (Дэвис с соавторами, 2000) поиск смысла в утрате мужа (жены) или ребенка был полезен только до момента, когда был найден высший смысл (например, «На то была Божья воля» или «Это был призыв к пробуждению»). Если вы продолжаете искать смысл, но ничего не находите, то лишь еще сильнее чувствуете свою беспомощность.
Попав в трудную ситуацию, вы зачастую склонны все время возвращаться в мыслях к источнику своих неприятностей. Ваша миндалина силится справиться с неразрешенными проблемами. Она то и дело направляет ваше внимание на стрессоры, с которыми вы столкнулись, и напоминает о том, что вы еще не нашли решение.
Как перестать драматизировать свое положение
Многие люди драматизируют свое состояние стресса. Они преувеличивают угрозу стрессора и считают его катастрофой, которая разрушает их жизнь. Они также переоценивают вероятность разных бед и несчастий. Стрельба в школе, похищение детей, авиакатастрофа, крах экономики – все это очень плохо, вот только такие происшествия редкость. Журналисты раздувают из таких событий сенсации, чтобы привлечь внимание зрителей или читателей и увеличивать популярность своих СМИ. Большинства вещей, о которых мы беспокоимся, никогда не произойдет. А даже если что-то и случится, мы все равно сможем найти способ выйти из положения или получить поддержку. Но наш мозг не знает об этом, потому что ориентирован на выживание и сосредоточен на том, чтобы избегать повторения неудачного прошлого опыта или печальных событий, о которых мы узнали из СМИ или от других людей.
