Стрессоустойчивый менеджер - [19]
Формулы самовнушенного сна следуют сразу за последней формулой ПМТ – «состояние глубокого покоя». Их порядок таков:
1. Появляется чувство сонливости…
2. Сонливость усиливается… усиливается…
3. Становится все глубже… и глубже…
4. Приятно тяжелеют веки…
5. Приятно темнеет в глазах…
6. Все больше и больше…
7. Наступает сон… сон… спокойный сон… (до такого-то времени – называете мысленно время желаемого пробуждения) глубокий сон… беспрерывный сон… сон… сон… сон.
Каждую из этих формул следует мысленно произносить очень медленно, монотонно, по несколько раз, сопровождая такими же неторопливыми образцами, порождающими наступление сна.
Метод медитативной релаксации
1. Выберите удобное, спокойное место.
2. Примите позу, способствующую мышечному расслаблению.
3. Закройте глаза.
4. Максимально расслабьте мышцы, начиная от ног до лица. Сохраняйте их расслабленными.
5. Дышите через нос. Контролируйте свое дыхание. При вдохе повторяйте про себя: «Раз», – или, например: «Вдох-выдох-раз»…
6. Продолжайте процедуру в течение 10–15 минут.
После окончания упражнения сидите спокойно в течение нескольких минут сначала с закрытыми, а затем с открытыми глазами. Не вставайте несколько минут.
7. Не беспокойтесь о действии процедуры, т. е. о том, достигнуто ли глубокое расслабление. Когда приходят беспокоящие мысли, постарайтесь проигнорировать их, повторите про себя: «Вдох, выдох». В процессе практики со временем это удается с небольшим усилием.
Практикуйте такие упражнения 1–2 раза в день.
Метод прогрессивной мышечной релаксации
При этом методе человек целенаправленно начинает расслаблять отдельные части тела, а затем, после усвоения, переходит к расслаблению всех мышц тела. Процесс расслабления подразделяется на фазы:
1. Попытка расслабиться.
2. Расслабление и наблюдение за ним.
3. Наблюдение за процессом перехода от напряжения к расслаблению.
4. «Переживание» расслабления. Расслабление происходит поэтапно:
1– й этап – расслабление мышц рук;
2– й этап – расслабление мышц ног;
3– й этап – работа над дыханием;
4– й этап – расслабление мышц лба;
5– й этап – расслабление мышц глаз;
6– й этап – расслабление мышц речевого аппарата. Каждому этапу расслабления соответствуют специфические упражнения.
Приводим краткое описание прогрессивной мышечной релаксации.
Релаксация мышц рук (4–5 мин)
Устройтесь поудобнее (сидя или лежа). Расслабьтесь, насколько можете. При полном расслаблении сожмите кулак правой руки, контролируйте степень сжатия, почувствуйте напряжение мышц кисти, предплечья – разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните ощущения.
– Еще раз сожмите кулак, сильнее – держите. Разожмите кулак, попытайтесь достичь более глубокого расслабления. Сравните ощущения.
– Повторите все левой рукой, в то время как все тело расслаблено.
– Сожмите пальцы обеих рук в кулак, сжимайте оба кулака сильнее и сильнее. Почувствуйте напряжение пальцев, предплечья. Разожмите пальцы, расслабьтесь. Сравните ощущения. Продолжите расслабление.
– Согните правую руку в локте и напрягите бицепс.
– Напрягайте бицепс сильнее и сильнее, контролируйте напряжение бицепса.
– Разогните локоть, расслабьте бицепс и почувствуйте разницу. Попытайтесь максимально почувствовать расслабление бицепса.
– Еще раз напрягите бицепс, поддерживайте напряжение, почувствуйте степень напряжения.
– Расслабьтесь… еще… еще. Сравните ощущения. Постоянно сосредоточивайте внимание на ощущениях при напряжении и расслаблении.
– Повторите то же самое левой рукой.
– Повторите то же самое одновременно двумя руками.
– Варьируйте степень и длительность напряжения мышц перед расслаблением. Сравните ощущения.
– Вытяните руки вперед и почувствуйте напряжение трицепса.
– Верните руки в исходное положение, расслабьтесь, почувствуйте разницу в ощущениях.
– Повторите еще раз. Еще раз сравните ощущения.
– Теперь попытайтесь полностью расслабить мышцы рук без предварительного напряжения.
– Продолжайте расслабляться больше и больше, достигайте более глубокого расслабления.
– Отметьте ощущения тепла и тяжести в руках по мере расслабления.
– Руки расслаблены и тяжелые… расслаблены и тяжелые. Релаксация мышц лица.
– Наморщите лоб, поднимите брови.
– Наморщите лоб сильнее… и расслабьте.
– Сдвиньте брови и отметьте напряжение.
– Расслабьте и разгладьте брови.
– Сильно зажмурьте глаза, ощущайте напряжение и расслабьтесь, не открывая глаз.
– Почувствуйте расслабление мышц лба, глаз.
– Крепко сожмите зубы, напрягите челюсти. Почувствуйте напряжение челюстей.
– Расслабьте, чуть-чуть приоткройте рот.
– Крепко прижмите язык к верхнему небу. Ощущайте напряжение языка… и расслабьтесь, опустив язык.
– Округлите губы, как будто Вы хотите произнести букву «О», расслабьтесь.
– Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением.
Ощутите расслабление всех мышц вашего лица: лоб, глаза, челюсти, язык расслабляются. Расслабление все глубже и глубже. Ощутите тепло и тяжесть во всех мышцах лица. Релаксация мышц шеи и спины (4–5 минут) Сконцентрируйте свое внимание на мышцах шеи.
– Наклоните голову назад как можно сильнее, ощутите напряжение шеи.
– Поверните голову налево до отказа. Отметьте напряжение.
Учебное пособие по психологической культуре деловой деятельности. В книге представлены современные знания и эффективные человековедческие технологии, необходимые менеджерам любого уровня для ежедневного использования в процессе профессиональной деятельности.
Практическое пособие по имиджелогии. В книге представлены современные знания и эффективные технологии, необходимые менеджерам любого уровня для ежедневного использования в процессе профессиональной деятельности.
Книга, которая лежит перед вами, познакомит с историей гипноза, тайнами сознания и подсознания, видами внушения, методикой погружения в гипноз, углубления гипнотического состояния и выхода из транса.
Книга является первым в России историческим очерком трансперсонального проекта в российской культуре. Авторы книги, доктор психологических наук, профессор Владимир Козлов и кандидат философских наук Владимир Майков, проанализировали эволюцию трансперсональной идеи в контексте истории психологии, философии, антропологии и духовных традиций.Во втором томе исследуется русская трансперсональная традиция и выявляются общие характерные особенности трансперсональной парадигмы в России и трансперсонального мировоззрения нашего народа и великих российских мыслителей.
Осознаваемое сновидение есть сновидение, в котором спящий во время сна осознает, что видит сон. В таком сновидении спящий, достигая полной ясности сознания, с абсолютной уверенностью понимает, что все зримое и ощущаемое — сон, и эта необычная убежденность дает такой уровень свободы и личной силы, который недостижим в обычном сне. Эта книга уже является классическим произведением в области изучения сновидений и, наверное, еще долго будет оставаться одним из главных руководств для тех, кто следует по пути самопознания.
Жизнь – это наша марафонская дистанция. Если терять силы на стрессах и неприятностях, то едва ли мы доживем до достойного финиша. Успешный человек отличается от неуспешного не тем, что не падает, а тем, что умеет подниматься. Мудрый от обывателя отличается не тем, что не реагирует на стрессы и неприятности, а тем, что эта реакция скорее философская, чем злобная или страдальческая. Страхи, трудные люди, обиды, неуверенность, потери были и будут всегда. Вопрос только в том, управляют они нами или мы учимся управлять ими.Эта книга о том, как приобрести эти бесценные навыки.
Название этой книги говорит само за себя — «Как стать успешной стервой, которой все завидуют». Замечали ли вы, что «серую мышку» никто никогда стервой не назовет? А если женщина, наоборот, активно борется за «место под солнцем» и за свой «кусочек счастья» — пожалуйста, готов ярлык: стерва. Может быть, это слово имеет позитивный смысл?Автор полагает, что это безусловно так. Ведь основные черты характера стервы — самостоятельность, прагматичность, высокая адаптивность и беспощадность к себе. Стерва принимает важные решения сама, не перекладывая ответственность на чужие плечи.
Тебе не позволяли хотеть самому? Ты все время жил чужой волей, и поэтому ты сейчас уже не хочешь ничего? Ты разучился хотеть? Боишься выбирать и тебе уже проще жить, как все, и тихо все это ненавидеть?.. Но есть другое предложение: начинать жить снова, потому что сегодня – это не жизнь, а жить все равно хочется, и жизнь стоит того, чтобы ее прожить полной грудью, со всей скоростью! Начинается такая жизнь непросто. Она начинается с детства, а детство – с игры в «Хочу» и «Не хочу». И протестов против того, что «Надо».Эта книга о том, как научиться видеть завтра и сделать свою жизнь радостной!
Цель книги «Тайм-менеджмент за 30 минут» – помочь читателю найти и блокировать основные каналы потери его рабочего времени. Сама книга построена так, чтобы избежать ненужных потерь времени.Читателю предлагаются тесты, вопросы в которых в ряде случаев содержат ответы. Вдумчиво прочтите вопрос, задумайтесь над ответом. Если Вы знаете, что Ваш ответ не соответствует действительности, это свидетельствует о том, что Вы уже начали работу над собой, выбрав тот ответ, который должен быть у хорошо организованного человека!