Средство от бессонницы - [23]
Так вот, есть в нашем организме рецепторы, которые чувствительны к кофеину (если бы таких рецепторов не было, то мы бы просто не реагировали бы на кофеин). Причем это рецепторы, которые посылают в мозг информацию о необходимости активизироваться. Другие рецепторы, которые посылают в мозг информацию о том, что нужно, наоборот, успокоиться, у большинства людей не способны реагировать на кофеин. У большинства, но не у всех. По данным специальных исследований, выяснилось, что около 15 % людей отличаются особенностью своих рецепторов, реагирующих на кофеин. У части из этих 15 % кофеин воспринимается как активизирующими, так и успокаивающими рецепторами, а у некоторых успокаивающие рецепторы оказываются более чувствительны к кофеину, нежели активизирующие. Вот и вся разгадка. Но чтобы кофе использовалось в качестве снотворного, такого я никогда еще не слышал. Кого-то кофеин и не активизирует, но тех, кого он усыпляет, найти, наверное, трудно. Здесь, скорее всего, кофеин просто не препятствует наступлению естественного сна.
Наконец, последнее — обильная пища. Сон — это отдых (по крайней мере, он должен быть отдыхом), но пищеварение — это работа, причем весьма и весьма интенсивная. Конечно, если мы хорошенько поедим, то кровь у нас отольет из головы к желудку и возникнет ощущение сонливости. Если же мы в таком состоянии уснем, то дальше получим следующее. Голова у нас будет спать, а желудок и кишечник отчаянно трудиться, занимаясь перевариванием поступившей в них пищи (отложить это до утра они не вправе). Все это заставляет соответствующие участки мозга, ответственные за пищеварение, работать, т. е. находиться в возбужденном состоянии. В результате сон окажется поверхностным и не дающим эффекта высыпания. Поэтому, отходя ко сну, лучше чувствовать себя слегка голодным, нежели объевшимся, это и для фигуры хорошо, а для сна — тем более!
Переполненному желудку кошмары снятся.
Народная пословица
А где дневник?!
Вот, собственно, и весь перечень естественных способов нормализации сна. Мы часто недооцениваем "простые советы", в действительности же они зачастую оказываются куда более эффективными, нежели самые хорошие снотворные средства. А многие из нас думают, что мы вообще "ничего такого" не делаем, чтобы мучиться от бессонницы, что все у нас в порядке и с режимом, и по другим пунктам. Однако часто это просто досадное заблуждение, которое, впрочем, легко развеять, если использовать нехитрую тактику ведения "дневника сна".
"Дневник сна" позволяет человеку четко выяснить те факторы, которые неблагоприятно влияют на его сон, т. е. узнать, где у него "слабые места", а затем дело уже за малым — не допускать того, чего допускать нельзя, если, конечно, наш сон нам не безразличен. Если вы сделаете все правильно, то сможете выяснить те факторы, которые именно в вашем случае приводят к нарушениям сна. После этого останется лишь избегать действия этих факторов. В том случае, если эти средства естественной нормализации сна не окажутся достаточно действенными, не стоит отчаиваться, поскольку труд по ведению дневника сна все равно не будет потрачен даром. Полученные таким образом данные помогут врачу-психотерапевту, к которому вы обратитесь за дополнительной помощью, подобрать оптимальное комплексное лечение вашей бессонницы.
Далее мы рассмотрим «форму», по которой следует вести дневник сна. Но сразу оговорюсь: важно, чтобы вы заполняли этот дневник ежедневно, как минимум, неделю кряду. Итак, держите свой дневник сна в спальне и заполняйте его в одно и то же время каждый день — утром и вечером. Не старайтесь слишком придирчиво отвечать на вопросы, каждый раз сверяясь с часами для уточнения времени, подобная обеспокоенность может нарушить ваш сон и только создаст неразбериху в данных дневника. Время можно указывать приблизительно, на основании ваших ощущений.
Все человеческие ошибки суть нетерпение, преждевременный отказ от методичности, мнимая сосредоточенность на мнимом деле.
Франц Кафка
Итак, дневник имеет две части: утреннюю и вечернюю. Утром вы заносите в него данные, которые характеризуют ваш сон прошедшей ночью, а вечером то, что вы делали в течение дня и что могло повлиять на качество вашего сна. Теперь «форма» дневника, где в качестве примера графа за первый день заполнена.
Примечание: расшифровка по баллам для оценки своего состояния:
1 - усталый/сонливый
2 - умеренно бодрый
3 - бодрый, активный
Когда таблица будет заполнена полностью (т. е. за неделю), вы получите возможность оценить факторы, которые действовали на вас в этот период, и то, как от этого зависели продолжительность вашего сна и его качество. Если в тот или иной день, точнее говоря — ночь, у вас сон особенно разладился, то предшествующий день следует оценить особенно внимательно. Если же, напротив, сон в какую-то ночь оказался особенно хорошим, то факторы, действовавшие на вас в предшествующий день, скорее всего, не нарушают качество вашего сна. Из этого и следует сделать соответствующие выводы.
Кроме того, вы получаете возможность проанализировать свои привычки, связанные со сном.
