Сон: Тонкости, хитрости и секреты - [47]

Для того, чтобы не беспокоиться по поводу бессонницы, помните правила:

1. Если вы не можете заснуть, вставайте, работайте или читайте до тех пор, пока не почувствуете сонливость.

2. Помните, что никто не умер от недостатка сна, беспокойство по поводу бессонницы вредит больше, чем само отсутствие сна.

3. Расслабьте мышцы тела, выключите сознание, как будто закрываете ящики вашего стола.

4. Дайте себе такую физическую нагрузку, чтобы почувствовать себя усталым до такой степени, что не заснуть станет невозможно.

Затяжной прыжок в бездну ночи

Условная норма сна для взрослого человека составляет 5–7 часов, хотя, по данным MMPI, потребность во сне зависит от характерологических особенностей личности.

Кроме того, имеются возрастные изменения в формуле сна.

Различают:

1) Затрудненное засыпание;

2) Нарушение поддержания сна — пробуждение в течение ночи;

3) Раннее пробуждение.

Вначале нарушается первая фаза — засыпание становится затрудненным. При тревожных расстройствах уснуть не дают навязчивые мысли (т. н. «mind fuking» по Ф. Перлзу).

Далее сон становится чутким и, что наиболее характерно для депрессии, поверхностным (нарушение 2-й фазы). Укорачивается ФМС, отчего остается чувство усталости после сна.

Раннее пробуждение, как правило, сочетается с нарушением 1-й и 2-й фазы сна и указывает на давность процесса. Также является нормой у пожилых людей.

Этапы лечения:

1) Выясните значение бессонницы (позитивное намерение). «Когда пьешь много алкоголя, может стошнить, когда болеешь — в крови повышается содержание лейкоцитов. Станете ли Вы подавлять рвоту? Нет, скорее Вы попытаетесь выяснить, каково ее назначение. Бессонница — не болезнь, а симптом дальновидной политики сохранения здоровья организма во благо поддержания его целостности. Имеет в своей природе целительный, а не патологический характер. Не Солнце вертится вокруг Земли, а наоборот».

Чаще всего бессонницу вызывают нерешенные проблемы. Вы как бы пытаетесь некорректно выйти из бодрствования в сон. Вы нажимаете Alt+Ctrl+Del, а система зависает… Reset в таком случае — это прием снотворного, которое, естественно, не решает проблему, а всего лишь парализует организм. Ваша задача — выяснить, какие программы не закрыты. Если проблема нерешима — возможно завершение ее путем отказа от ее решения и смирения. «Ничего уж тут не поделаешь.»

2) Избавьтесь от желания заснуть. Зачастую попытка заснуть изнуряет больше, чем бессонница. Если у Вас бессонница — у Вас одна проблема. Если Вы «накручиваете» себя желанием заснуть, Вы раздражаетесь и беспокоитесь по поводу неосуществимости желания, тогда проблем у Вас добавляется и они растут, подобно снежному кому. Сознательным образом Вы можете избавиться от верхней, наибольшей, части кома. Засыпание происходит при размягченном, «тающем» Ego.

Совет: Попробуйте внушение «Я не хочу спать». Иногда помогает не хуже нитразепама.

3) Не раздражайтесь по поводу нарушителей сна. Прислушайтесь к ним. Быть может, таким образом Вы сможете понять, в чем Ваша проблема. Или поработать в эриксоновском ключе, преобразовывая звук в любой другой ресурсный для Вас звук, запах или образ.

С горем переспать — горя не видать

Бессонница относится к проявлению расстройств нервной системы. Повторяющаяся, привычная бессонница сопровождается нервозностью, тревожностью, двигательным беспокойством и чрезмерными размышлениями. Засыпание затруднено. Сон очень чуткий, с пробуждением среди ночи, после чего трудно вновь заснуть. Сновидения полны страшных картин, с полетами, падениями и кошмарами. Упорная, длительная бессонница часто предшествует развитию психических болезней (старческих психозов, эндогенной депрессии, шизофрении) и является одним из их ранних признаков.

Причинами расстройства сна является постоянное напряжение, вызываемое: стрессами, волнениями, профессиональной и личной озабоченностью, долгими размышлениями. Расстройство сна может быть симптомом депрессии с чувством печали и страха, или оно может быть связано с длительными поездками, переутомлением на работе или при учебе, с приемом наркотиков или стимуляторов. Нарушение сна ведет к еще большему стрессу.

Бессонница у меланхоликов

В диете должно отдаваться предпочтение тяжелой, «приземляющей» пищи — молочным продуктам, цельным крупам и корнеплодам. Исключаются кофе, крепкий чай и другие стимулирующие вещества, такие как алкоголь или стимулирующие травы, например, женьшень. За час до сна полезно выпить теплого молока с добавлением мускатного ореха (до 1/8 чайной ложки) или добавить немного толченого миндаля и по щепотке кардамона и мускатного ореха. Попробуйте чесночное молоко: смешайте чашку молока, две чашки воды и один зубчик свежего нарезанного чеснока. Осторожно кипятить, пока не останется одна чашка жидкости. Пить в теплом виде перед тем, как лечь в постель. Размешайте в чашке томатного сока две чайные ложки сахара и две щепотки мускатного ореха. Выпейте сок между 16 и 17 часами и поужинайте между 18 и 19 часами. Принимать на ночь по 100 мл сока грейпфрута со столовой ложкой меда. В вечернее время следует избегать любых форм активности, в том числе чтения, прослушивания громкой музыки, а также просмотра остросюжетных фильмов. Должен быть установлен четкий распорядок сна с отходом ко сну около 23 часов и ранним, около 6 часов утра, пробуждением. Температура в спальне должна быть 22–25 градусов, влажность — выше 50 %.