Снижение давления без лекарств - [30]

Итак, подводя итог, нужно отметить: главным элементом, определяющим абсолютную величину роста артериального давления, является величина силовых затрат, необходимых для осуществления этого движения.

Необходимое и достаточное количество повседневной активности и занятий спортом

Выражение «когда хватит — тогда хватит» часто свидетельствует об отношении, с которым многие подходят к оценке продолжительности тренировки. Это же относится к некоторым видам повседневной активности, например, при ремонте квартиры, когда руководствуются понятием достаточности количества возможных перемещений и начинают их с возможной осторожностью.

Таким образом, существование связи между интенсивностью нагрузки и повышением артериального давления уже очевидно и подкрепляется множеством обсуждавшихся выше примеров.

Сознательное ограничение силовых затрат при занятии определенными видами спорта может привести к тому, что «явная непригодность» определенного вида спорта при всестороннем обдумывании может оказаться не такой абсолютной.

Так, гребля относится к мало подходящим видам спорта, но в виде туристического варианта, т. е. при небольшой интенсивности нагрузки и соответствующей хорошей технике может оказаться приемлемой для некоторых гипертоников. Собственно, и силовая тренировка также может быть использована, если интенсивность нагрузки составляет 30–40 % отr индивидуального максимального усилия, и число повторений, соответственно, высоко 12–30 повторений. (Небольшой риск, связанный с одноразовой процедурой проверки того, какова возможная максимальная интенсивность упражнения, при этом, конечно, едва ли устраним.) Также ремонт в квартире, если он осторожно начат и производится в течение длительного времени, вполне предсказуем по степени своей напряженности. Этот принцип справедлив для многих других случаев, когда необходимо соизмерять уровень обыденной активности и спортивных нагрузок со своими возможностями.

Самое важное — индивидуальный подход

Гипертоники имеют много возможностей выбора видов спортивных занятий и регулирования уровня интенсивности повседневной активности. Необходимый уровень физических занятий всегда должен определяться только индивидуально, в отношении каждого конкретного человека. Итак, прежде всего — осторожность при оценке повседневной активности. Она чаще всего оказывается утомительнее, чем это представляется на первый взгляд. Необходимо также осторожно подходить к оценке общей интенсивности спортивных занятий, прежде всего, когда вы делаете это посредством измерения скорости при беге или езде на велосипеде или длины дистанции во время плавания или похода.

Практический пример

Как найти свою меру

Приведенная ниже «эмпирическая формула» подходит только для относительно хорошо тренированных гипертоников, заболевание которых допускает дополнительные, самостоятельно контролируемые нагрузки.

Лучшим индикатором приемлемости нагрузки, особенно при видах спорта, связанных с выносливостью, являются индивидуальные реакции организма на продолжительность напряжения, которые можно примерно определить по частоте пульса или дыхания. Желательная частота пульса, согласно эмпирической формуле, составляет:

• пульс во время тренировки = 180 минус возраст

• отсутствие тяжелого дыхания

Последнее означает, что во время тренировки вы можете переносить их, не задыхаясь. Обе формулы помогают установить правильную интенсивность нагрузки.

Определение интенсивности занятий для гипертоников, проходящих медикаментозное лечение

Ограничения, содержащиеся в приведенной выше «эмпирической формуле», подходят и гипертоникам, находящимся на медикаментозном лечении. Хотя воздействие препаратов, используемых при лечении гипертонии, не связано с реакцией дыхания на физические нагрузки, реакция частоты сердечных сокращений на физические нагрузки, напротив, благодаря препаратам может быть отчетливо ограничена. Пациенты с тяжелыми формами гипертонии и/или получающие интенсивную лекарственную терапию, предписывающую, прежде всего, применение бета-блокаторов, нуждаются в индивидуальном определении интенсивности нагрузки. Уровень интенсивности в этом случае определяет только врач после тестирования пациента на велотренажере с эргометром.

Объем нагрузок

Помимо интенсивности нагрузки необходимо правильно определить ее объем (количество и продолжительность тренировок). Каждая физическая нагрузка, в зависимости от интенсивности, приводит организм к утомлению, которое он должен преодолеть. Сам по себе уровень интенсивности не означает, что чем больше объем, тем больше эффект, но в первую очередь — тем больше утомление. Организму для восстановления необходимо время, и тем больше времени, чем менее он к этому привычен. Не только интенсивность, но и объем нагрузки должен быть не слишком велик для человека относительно неактивного или только начинающего заниматься спортом. Наиболее оптимальными режимами тренировок являются следующие:

2–3 раза в неделю в течение 15–20 мин. Этот режим можно рекомендовать пациентам, впервые приступающим к целенаправленным упражнениям или возобновляющим тренировки после долгого перерыва. Только с улучшением спортивной формы можно увеличить продолжительность одного занятия до 30 мин. и более.