Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - [42]
Отжимания на брусьях предназначены для развития верхней части тела. Чтобы минимизировать нагрузку на трицепсы и направить ее на грудные мышцы, следует немного наклониться вперед и выполнять отжимания в таком положении. Угол наклона составляет примерно 45 градусов. Опускайтесь медленно, под контролем, поднимайтесь мощно, прилагая усилие.
Жим гантелей сидя отлично развивает мышцы плечевого пояса. Гантели, в отличие от штанги, позволяют работать с полной амплитудой движения. Спину держите прямо, опускайте веса вдвое медленнее подъема.
Отведение гантелей в стороны — одно из наиболее эффективных упражнений для средних головок дельтоидов. Работайте с тяжелыми весами. В верхней точке большие пальцы "смотрят" вниз. Поднимайте веса мощным, сильным движением, а опускайте медленно и под контролем.
Трицепсовые разгибания лежа — основное упражнения для трицепса. Я рекомендую выполнять их с коротким изогнутым грифом, чтобы снизить нагрузку на суставы запястья. В исходном положении голова находится над краем скамьи. Опускайте штангу не ко лбу, как обычно рекомендуется, а за голову. Опустив вес в нижнюю точку, растяните мышцы. Это даст большую мощность для возврата снаряда в исходное положение. Опускание происходит вдвое медленнее подъема.
Трицепсовые разгибания на тренажере — отличное трицепсовое упражнение. Во время движения наклоняйтесь немного вперед. Остановите движение в верхней точке, когда предплечья составят 45 градусов, относительно поверхности пола. Это увеличит растяжку трицепса и придаст большую силу всему движению. Дополнительно сократите трицепс в нижней точке.
Пятница: бедра, голени, пресс
Следующий комплект тренировочных программ предназначен для трехразовых занятий в неделю. Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. В программе считаются только рабочие подходы.
Бедра · Подходы · Повторы*
Приседания · 3 · 4–6
Жим ногами · 2 · 4–6
Мертвая тяга на прямых ногах · 2 · 6
Голени
Подъемы на носки стоя · 2 · 6–8
Жим носками ног под углом 45° · 1 · 6–8
Пресс
Кранчи на блочном тренажере · 2 · 10–12
Подъемы туловища на наклонной скамье (с доп. весом) · 2 · 8-10
Приседания незаменимы. Для построения массы ног и наращивания силы нет ничего важнее приседаний. Ни одно упражнение не эффективно так, как приседы со штангой. Позднее я подробно опишу технику приседаний для тех, кто из-за травм не может его выполнять. Не думайте, что приседания можно отставить на второй план. Это ошибка.
Совет Мах-ОТ:
Имейте ввиду, что приседания, выполняемые даже за пределами 4–6 повторений, эффективнее любого другого упражнения для ног, выполняемое в пределах установленных параметров Мах-ОТ. Приседания настолько мощно стимулируют мышечные волокна, что можно пожертвовать и сверхнагрузкой и снижением весов, если на это есть причины. Это единственное исключение из общего правила 4–6 повторений. Приседания очень важны для построения мускулатуры.
Жимы ногами — хорошее упражнение для квадрицепсов. Опускайте вес медленно и под контролем, а поднимайте мощно, с усилием. Можно поэкспериментировать с положением ступней, но лучше всего обычное, нормальное положение.
Мертвая тяга на прямых ногах. Это основное упражнение для сгибателей бедра. Вы поймете это уже на следующий день. Сохраняйте ноги прямыми насколько это возможно, но не фиксируйте колени (будьте осторожны, фиксация в коленях может привести к травме). Медленно опустите снаряд, удерживая спину прямой. В верхней точке не выпрямляйте туловище до конца. Останавливайте движение прежде, чем полностью выпрямитесь. Сохраняйте напряженность сгибателей бедер. Стремитесь к повышению интенсивности.
Подъемы на носки стоя выполняются на тренажере. Пожалуй, это самое лучшее упражнение для общего развития мышц голени. Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в нижней и верхней точке движения. Не наклоняйтесь и не сгибайтесь, таз должен находиться на одной линии с плечами в течение всего подхода.
Жим носками под углом 45° выполняются на тренажере с платформой, расположенной под углом 45 градусов. Это также отличное упражнение для развития мышц голени. Растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения.
Кранчи на блочном тренажере — лучшее упражнение для развития брюшного пресса. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на изоляции мышц живота. Брюшному прессу изоляция полезна.
Подъемы туловища на наклонной скамье выполняют удерживая у груди дополнительное отягощение. Старайтесь полностью сокращать мышцы в каждом повторении.
Эта программа немного отличается от предыдущих программ тем, что меняется каждую неделю. То есть, за основу берется типичная трехдневная схема: понедельник — среда — пятница, но только здесь вы работаете три дня подряд, а затем один день отдыхаете.
После выходного дня вновь следуют три дня тренировок. Выходной нужен для отдыха. Независимо от того, на какой день приходится тренировка, всегда отдыхайте после проработки бедер, голеней и пресса. Например, если тренировка пришлась на понедельник, то во вторник вы должны отдыхать, даже если перед этим отдыхали в субботу и воскресенье.
