Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - [40]
Техника выполнения может быть относительно свободной. Это позволит работать с более тяжелыми весами, создавать большую сверхнагрузку и использовать преимущества естественной биомеханики, которая способствует не только работе с более тяжелыми весами, но и предохраняет от травм. Как и в любом другом упражнении, никогда не используйте слишком строгую технику. Вы интуитивно поймете, когда слишком "читингуете", а когда создаете оптимальную сверхнагрузку. Контролируемый читинг способствует работе с более тяжелыми весами.
Опускайте вес в два раза медленнее подъема. Я часто встречаю атлетов, работающих не в полную силу. Увеличивайте веса.
Помните, что вы должны работать с весами, которые позволяют выполнить, по крайней мере, четыре повторения. Если вы можете сделать более шести повторений, значит, вес пора увеличить.
Совет Мах-ОТ:
Вот гарантированный способ повышения интенсивности, который я называю растяжением и напряжением (Stretch and Flex) в Мах-ОТ-стиле. В конце каждого повторения, в самой верхней точке движения, зафиксируйте локти, напрягите бицепсы, и удерживайте напряженность в течение 1 секунды.
Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом
По сравнению с предыдущим упражнением, в этом упражнении большая часть нагрузки приходится на внешнюю сторону бицепсов. Благодаря изогнутому грифу, кисти находятся в более удобном положении, что снижает опасность травмы запястья.
Выполнение
За исключением хвата, техника выполнения такая же, как и в сгибаниях рук со штангой с прямым грифом.
Поочередные сгибания рук с гантелями
Отличное упражнение для развития бицепсов, позволяющее, в отличие от сгибаний рук со штангой, супинировать запястья во время подъема и опускания снарядов. Основная рабочая мышца — бицепс; второстепенные — мышцы плечевого пояса и предплечья.
Выполнение
Упражнение выполняется стоя. Поднимайте снаряды поочередно каждой рукой, супинируя (поворачивая) ладони во время движения. Поднимая снаряд, поворачивайте ладонь к себе и возвращайте в исходное положение, опуская гантель. Также старайтесь не пересекать точку, за которой следует спад напряженности. Не расслабляйтесь, поддерживайте постоянную напряженность мышц в течение всего подхода.
Совет Мах-ОТ:
В Мах-ОТ практически отсутствуют упражнения, в которых работает только одна конечность. Например, нет таких упражнений как сгибания одной руки или подъемы на носок на одной ноге. Такая техника неэффективна. Во-первых, вы тратите в два раза больше энергии, а во-вторых, тратите в два раза больше времени.
Сгибания рук на блочном тренажер
Очень эффективное бицепсовое упражнение. Блочный тренажер позволяет удерживать напряженность в мышцах на протяжении всего упражнения, поэтому нагрузка от тренажера отличается от нагрузки, которую производят обычные сгибания со штангой. Также используйте технику растягивания и напряжения (Stretch and Flex) для повышения отдачи. Основные рабочие мышцы — бицепсы; второстепенные — предплечье и мышцы плечевого пояса.
Выполнение
Захватите ручку на расстоянии немногим больше ширины плеч. Согните руки в локтях. Следите за тем, чтобы на протяжении всего подхода бицепсы сохраняли напряженность. Как и в предыдущих движениях, старайтесь не пересекать точку, за которой снижается напряженность в мышцах. Медленно, под контролем, опустите ручку в исходное положение. В нижней точке немного согните руки в локтях и дополнительно напрягите бицепсы.
* * *
Не рекомендуемые упражнения
Сгибание рук с гантелями сидя
Это больше изолирующее чем компаундное упражнение. Не позволяет работать с большими весами, а значит, ограничивает сверхнагрузку.
Концентрированные сгибания
Что нужно в первую очередь сделать, чтобы выполнить концентрированные сгибания? Правильно, облегчить снаряд. Красный флажок номер один! Концентрированные сгибания абсолютно не годятся для строительства мышц, так как с его помощью невозможно добиться нужной сверхнагрузки.
Сгибание рук на "скамье проповедника"
То же самое, что и концентрированные сгибания. Изоляция ограничивает сверхнагрузку. Ограничивая сверхнагрузку, ограничиваем мышечный рост.
Сгибание одной руки на блочном тренажере
Двойное усилие, вдвое меньшие результаты. Неэффективно.
* * *
Мах-ОТ не включает в себя упражнение только для того, чтобы оно было. В нашей системе применяются только самые эффективные и самые доступные упражнения. Также в Мах-ОТ упражнение никогда не видоизменяется ради его изменения.
Мы используем только самые эффективные и самые продуктивные движения, позволяющие создать максимальную сверхнагрузку.
Еще не забыли?
Коэффициент эффективности равен сумме времени и энергии, затраченные на достижение сверхнагрузки.
В этом и заключается эффективность Мах-ОТ, лежащая в основе системы и объясняющая причины такого невероятного мышечного роста в короткие сроки. Любое упражнение, которое признает система, способно создать максимальную сверхнагрузку. Все остальное не входит в арсенал Мах-ОТ.
На предыдущих страницах я рассказал вам о полезных и бесполезных упражнениях. Если упражнение не производит максимальной сверхнагрузки за минимальный отрезок времени, то зачем тратить силы и энергию на его выполнение? Это противоречит принципам системы, и мы удаляем такое упражнение из нашего списка.
