Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - [104]

Проблема стандартной аэробики с ее длительной низкоинтенсивной работой заключается в том, что она опустошает запасы гликогена, при этом лишь в самой незначительной степени влияя на ВМС. А для того, чтобы как-то компенсировать эти запасы и удовлетворить потребность в энергии, организм вынужден перерабатывать и использовать в качестве топлива чистую мышечную ткань. Можно сказать, что длительная аэробика в буквальном смысле съедает ваши мышцы.

Мах-ОТ-Кардио сжигает жировые излишки 24 часа в сутки, не оказывая практически никакого влияния на мышечную ткань. Вот замечательный пример эффективности Мах-ОТ-Кардио, и его отличия от традиционной аэробики. Сравните два типа легкоатлетов — спринтеров и стайеров. Спринтеры — очень стройные и чрезвычайно мускулистые атлеты. А бегуны на длинные дистанции долговязые, сухие, с мелкими мышцами, похожие на тростник. И, несмотря на это, в их телах содержится больше жира, чем в телах спринтеров.

Спринтеры в известной степени тренируются по принципам Мах-ОТ-Кардио, выполняя короткие, взрывные забеги с максимальной интенсивностью. Стайерские же дистанции больше напоминают типичную аэробику с ее низкой интенсивностью и высокой продолжительностью. Какой из этих двух типов сложения вы бы хотели иметь?

На старт

Теперь, когда вы познакомились с основами Мах-ОТ-Кардио и вооружились самой совершенной на сегодняшний день методикой кардиотренинга, можете приступать к занятиям и ожидать скорую награду за свой труд. Обещаю, что результаты не заставят долго ждать.

ЕЩЕ ПРОГРАММЫ

Небольшие изменения могут принести большие результаты

Джеф Уиллет, IFBB Pro

Итак, вы закончили работать по последней тренировочной программе курса и убедились в мощности системы Мах-ОТ.

Уверен, что сейчас вы испытываете "программный голод".

Чтобы вы могли и дальше получать максимально возможные результаты, вы должны продолжать вырабатывать максимальную интенсивность и концентрацию в тренировочном зале. При этом, чем большую интенсивность и концентрацию вы сможете выработать на тренировке, тем большую сверхнагрузку сможете создать.

Как правило, после непрерывной работы в течение несколько недель по одной тренировочной программе, наблюдается тенденция к снижению умственной концентрации и интенсивности. И если в это время вы не проявите осторожности, то, прежде чем поймете, что истощены психологически, успеете провести ряд пустых тренировок, выполняя упражнения с недостаточно высокой интенсивностью, которая, как вы уже знаете, требуется для максимального развития мускулатуры. Поэтому, для того чтобы сохранить "психологическую свежесть" и избежать потенциального застоя, вы должны периодически изменять свои тренировочные программы.

Лично я предпочитаю работать строго по Мах-ОТ, то есть в течение 8-10 недель я работаю по одной программе, затем беру неделю для отдыха, после чего перехожу к другой программе.

За последнее время я собрал целую коллекцию своих тренировочных программ. Выбирайте любую из списка. Можете следовать ей в точности, а можете использовать как пример для составления своей индивидуальной программы. На ваше усмотрение.

Джеф Уиллет, IFBB Pro. Чемпион "Тим Юниверс" 2003 года

Подробное описание упражнений смотрите в разделе AST Руководство по упражнениям

Программа № 1

Понедельник — грудь и трицепсы

Грудь:

1. Жим лежа на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений

3. Отжимания на брусьях с доп. весом… 1 подход 4–6 повторений

Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания лежа…3 подхода 4–6 повторений

2. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений

Вторник — ноги

Ноги:

1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим ногами…2 подхода 4–6 повторений

3. Выпады… 1 подход 4–6 повторений

4. Мертвая тяга на прямых ногах… 1 подход 4–6 повторений

Среда — спина и бицепсы

Спина:

1. Подтягивания на перекладине…50 повторений (в нескольких подходах)

2. Тяга штанги в наклоне…2 подхода 4–6 повторений

3. Тяга к груди на блочном тренажере… 1 подход 4–6 повторений

4. Тяга к поясу сидя на тренажере… 1 подход 4–6 повторений

5. Тяга на тренажере с помощью "V''-образной ручки… 1 подход 4–6 повторений

Бицепсы:

1. Сгибания рук со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. "Скручивания" в запястьях…2 подхода 4–6 повторений

Четверг — плечи и трапеции

Плечи:

1. Жим гантелей сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…3 подхода 4–6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений

Трапеции:

1. Шраги со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)

Пятница — пресс, голени, предплечья

Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере…2 подхода 8-12 повторений (после разминки)

2. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений

3. Кранчи с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений

Голени:

1. Подъемы на носки стоя…2 подхода 6–8 повторений (после разминки)

2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 4–6 повторений

Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений (после акклиматизации)

2. Разгибания рук в запястьях…2 подхода 6–8 повторений