Сила воли или сила привычки 2 - [50]

Данное упражнение учит сострадать себе при неудачах, оно облегчает чувство вины, но в то же время укрепляет личную ответственность.

Вспомните ситуацию, в которой вы поддались искушению или медлили, и взгляните на неудачу с позиций, приведенных в этом упражнении.

Повторяйте упражнение в моменты срывов, и вас не будет затягивать в переживания вины и стыда, вы перестанете делать себе очередные поблажки.

ЧТО ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ? При мыслях о неудаче постарайтесь отследить и записать свои чувства и переживания. Какие эмоции вы испытываете? Что чувствуется в вашем теле?

Вспомните и опишите, что вы почувствовали сразу после совершения ошибки. Что вам говорит ваш внутренний критик? Внимательное исследование произошедшего поможет разобраться в своих чувствах.

ВЫ ВСЕГО ЛИШЬ ЧЕЛОВЕК. Испытания воли трудны для всех без исключения, и все периодически теряют контроль. Это наша природа, неудача не означает ровным счетом ничего.

Вспомните события из жизни людей, которых вы любите и уважаете. Переживали ли они срывы такого рода?

Смягчите привычный голос внутреннего критика, перестаньте сомневаться в себе.

ЧТО ВЫ СКАЗАЛИ БЫ БЛИЗКОМУ ДРУГУ? Каким образом вы бы утешали близкого вам человека, если бы он потерпел ту же неудачу? Какие слова поддержки вы бы произнесли? Как бы вы его подбодрили, чтобы он продолжал двигаться к своим целям?

Сомнения и самокритика, к которым мы часто прислушиваемся, не приближают нас к цели. Представьте себя своим добрым другом или учителем, который верит в вас и желает самого лучшего, который всегда подбодрит, если вы разочаровались в себе.

=== ВЫТЕСНЕНИЕ МЫСЛЕЙ НЕ РАБОТАЕТ ===

Взгляните на мысль, от которой вы хотите избавиться, через теорию иронического бумеранга мыслей. Если вытеснять какие-либо мысли, приказывая мозгу не думать о них, они будут крутиться в сознании, постоянно возвращаясь. В результате мысль, которую мы постоянно изгоняем, а она возвращается, мы начинаем считать верной (доказано учеными).

Отгоняя любые страхи и желания, вы делаете их только убедительнее и ярче. Вытеснение мыслей не помогает. Последите за самим собой. Лучше сдайтесь, перестаньте контролировать нежелательные для вас мысли и чувства, и они перестанут вами управлять. Свободно выразите мысль, которую вы раньше подавляли, в результате она будет меньше влиять на ваше восприятие и реже прорываться на уровень сознания.

Говоря себе «не думать о печеньке», вы в результате будете все больше и больше о ней думать.

=== РАЗМИНКА СИЛЫ ВОЛИ ===

Для начала тренировок силы воли вы можете выполнять следующие упражнения.

УКРЕПЛЕНИЕ СИЛЫ «Я НЕ БУДУ».

- Постарайтесь не употреблять плохих слов, не ругаться матом. Воздерживайтесь от какой-либо другой плохой речевой привычки.

- Перестаньте класть ногу на ногу, когда сидите.

- Пользуйтесь левой рукой (если вы правша) и наоборот, когда едите, открываете двери, работаете с компьютерной мышкой.

УКРЕПЛЕНИЕ СИЛЫ «Я БУДУ». Постарайтесь каждый день делать что-то, что не делали раньше, для того, чтобы поупражняться в создании новой полезной привычки. Например, ежедневно:

- звоните родителям;

- выносите мусор, мойте посуду;

- медитируйте;

- идите на прогулку;

- бегайте.

=== НЕ РУКОВОДСТВУЙТЕСЬ ВЛЕЧЕНИЯМИ ===

На протяжении недели применяйте следующую инструкцию о том, как справляться с желаниями. Используйте ее на самых сильных соблазнах (кофе, шоколадка, социальные сети и т. п.).

Замечайте свои желания и мысли, связанные с вашим соблазном.

Принимайте их все, не пытайтесь отвлекать себя.

Осознайте, что не всегда получается управлять чувствами и мыслями, НО всегда можно выбрать — руководствоваться ими или нет, идти на поводу у них или нет.

Помните о своих целях. Напоминайте себе о своем обещании (например, не пить кофе в течение недели).

=== ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА ===

На протяжении недели используйте одну из следующих стратегий:

СОЗДАЙТЕ НОВОЕ ПРАВИЛО. Примите решение заранее (и на расстоянии), прежде чем ваше будущее «Я» подвергнется соблазну. К примеру, съешьте здоровый обед, прежде чем проголодаетесь и пойдете в фастфуд. Запланируйте и оплатите наперед что-нибудь полезное (спортзал, визит к стоматологу и т. п.). Что еще вы можете сделать, чтобы облегчить жизнь вашему будущему «Я», избавив его от лишних соблазнов?

УСЛОЖНИТЕ СЕБЕ ПРОЦЕСС ИЗМЕНЕНИЯ РЕШЕНИЙ. Избавьтесь от соблазнов на работе и дома. Не берите с собой кредитки или много наличных денег, идя в магазин.

Какие отсрочки и преграды можно установить между вами и соблазнами? Составьте список и воплотите его в жизнь.

ВОСПИТЫВАЙТЕ СВОЕ БУДУЩЕЕ «Я». Используйте метод кнута и пряника, чтобы ускорить свой путь к здоровью и счастью. Продумайте варианты предварительных обязательств для своего будущего «Я», сделайте сиюминутные наслаждения менее приятными.

Какой-либо убыток от поражения, который вы придумаете сами, сделает ваши сиюминутные наслаждения менее приятными.

=== ЗНАКОМСТВО С БУДУЩИМ «Я» ===

Три способа, которые помогут вам сделать такое будущее, в котором вы будете в меньшей степени подвержены соблазнам и деструктивному поведению.

ВОСПОМИНАНИЕ БУДУЩЕГО. Мысли о будущем помогают нам отложить удовольствия. Не нужно воображать будущие награды, просто думайте о том, что будет происходить.