Сила внутри тебя - [87]

В 2003 году мы опубликовали в журнале Behavioral Sleep Medicine обзорную статью о разнообразных психологических последствиях бессонницы: «Бессонница с высокой степенью вероятности предшествует депрессии, тревожным расстройствам, алкогольной и наркотической зависимости, самоубийствам. Она является фактором риска, вызывающим все подобные нарушения». Неприятные последствия плохого сна включают и менее значительные изменения самочувствия, что знают все, кому доводилось проводить беспокойную ночь. Бессонницу связывают со снижением иммунных реакций, а вот является ли она фактором риска для разного рода сердечно-сосудистых заболеваний, точно не установлено. К сожалению, исследования сна не очень обстоятельны, а определение бессонницы довольно неоднозначно. Однако есть тревожные данные о том, что регулярное применение снотворного может повысить уровень смертности (то есть снизить продолжительность жизни). Исследование, проведенное в 2012 году компанией «Скриппс Хелс» в городе Сан-Диего, показало, что снотворные таблетки могут повышать риск ранней смертности в пять раз, причем это относится как к тем, кто прибегает к ним регулярно, так и к тем, кто принимает такие препараты от случая к случаю.

Медитация не ослабляет умственные способности и не погружает разум в сон, а способствует повышению мозговой активности, что приводит человека в состояние расслабленной бдительности.

Знакомый нам обвиняемый – воспалительный процесс, – кажется, тоже играет здесь свою роль. В ходе исследования, проведенного в 2010 году, испытуемых держали без сна на протяжении двадцати четырех часов и дольше, в результате чего у них повысились показатели воспаления (цитокины), правда, изменения были недостаточно существенными, чтобы их можно было назвать болезнью. Однако стоит отметить, что повышение воспалительных показателей было выявлено и у других испытуемых, которых будили через два-четыре часа после засыпания. Достоверно выяснить, отчего повышаются воспалительные показатели, не удалось, однако логические рассуждения указывают на «автономную активацию и метаболические изменения», иначе говоря, на симпатическую перегрузку (смотрите главу 5). Если еще короче, то симпатическая нервная система оказывается в состоянии стресса.

Стресс и напряжение современной жизни постоянно воздействуют на симпатическую нервную систему. Когда вы ворочаетесь в постели без сна, вы вините в своей бессоннице мысли, которые крутятся у вас в голове, физическое напряжение или некий механизм сопротивления сну. Однако все эти разнообразные симптомы обычно сводятся к общей причине – автономным перегрузкам. В организме незаметно для вас активируется стрессовая реакция, вызывая бодрствование, которое является частью реакции на внешние угрозы. В момент резкого стресса зрачки расширяются, пульс учащается, а прилив адреналина заставляет человека действовать – «бежать или бороться». Незначительный стресс не оказывает сильного воздействия на организм, и все же стрессовая реакция любого уровня мешает человеку погрузиться в сон. Стресс и бессонница формируют порочный круг: если вы нервничаете по поводу своей бессонницы, вы только усиливаете ее. Цель наших рекомендаций по снижению стресса – оборвать связь между стрессом и бессонницей.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Младенцы и дети засыпают безо всяких усилий. Усталость после физически активного дня также позволяет засыпать автоматически. Однако большинство из нас двигается все меньше и меньше. Исследования показали, что, сидя за компьютером, человек затрачивает около восьмидесяти калорий в час. Вы можете потратить еще восемь-десять калорий, прохаживаясь по пять минут четырежды в час: в долгосрочной перспективе этого будет достаточно, чтобы не допустить медленного роста веса. (Дополнительный расход в десять калорий в час в течение восьмичасового рабочего дня на регулярной основе позволит потратить двадцать тысяч калорий в год и избежать прибавки в весе примерно в три килограмма.) Сейчас становится все более популярной работа за конторкой, и многие люди высказываются в ее защиту. Однако положение стоя требует всего на две калории в час больше энергии, чем сидячее положение.

Тенденция на снижение энергетических затрат, вероятно, продолжится и в будущем, и самый легкий способ обеспечить здоровый сон станет для нас недоступен. Поэтому мы предлагаем вам сконцентрироваться на базовых изменениях вашего образа жизни, которые вы можете включить в свое повседневное расписание. Вам, возможно, будет любопытно, почему мы не упомянули стандартные правительственные рекомендации, которые гласят, что человеку требуется по крайней мере полчаса физических нагрузок разной степени интенсивности от трех до пяти раз в неделю. Просто мы с ними согласны. Исследования показали, что американцы сейчас занимаются спортом немного больше, чем в прошлом, однако возраст тех, кто делает это активно, варьируется от девятнадцати до двадцати девяти лет, а в каждой последующей возрастной группе физической активности становится все меньше.

Наименьшую физическую активность проявляют пожилые люди, и это нужно менять. Долголетием и крепким здоровьем обладают люди, которые ведут активный образ жизни, а не те, кто опускает руки и целыми днями просиживает в кресле. Каждому здоровому человеку в возрасте за семьдесят будут полезны умеренные кардионагрузки и легкие тренировки с гантелями, это же относится к возрастной категории «за девяносто». Весь секрет в том, чтобы приучить себя к физическим упражнениям как можно раньше. Если вы регулярно делаете зарядку или гуляете, вероятность того, что эта привычка сохранится у вас в пожилом возрасте, гораздо выше. Для ясности ума мы рекомендуем медитацию, поскольку она позволяет развить состояние расслабленной бдительности. Как было сказано выше, это состояние сознания не означает ни сонливости, ни рассеянности. Расслабленная бдительность подразумевает, что разум бодрствует, но не напрягается. Если привыкнуть к такому состоянию, оно принесет пользу любому человеку в любом возрасте.