Самые здоровые дети в мире живут в Японии - [11]

Чем больше рыбы, тем больше омега-3

Японцы, насколько мне известно, всегда были помешаны на рыбе. Японская кухня без рыбы немыслима. Ее разнообразие здесь просто поражает, как и разнообразие способов ее приготовления. Жителей Страны восходящего солнца можно смело назвать чемпионами мира по поеданию рыбы. В этом они обошли не только европейцев и американцев, но и своих ближайших соседей на континенте. По словам доктора Куллера, «японцы едят намного больше рыбы, чем китайцы, и почти в два раза больше, чем корейцы».

Как мы уже упоминали, именно в рыбе содержится больше всего ПНЖК. Зная это, мы уже не будем так удивляться, что японцы живут дольше остальных обитателей планеты и при этом до глубокой старости сохраняют здоровье.

Исследования в этой области продолжаются, но уже сегодня многие диетологи уверенно говорят о том, что для профилактики болезней сердца полезно включать в свой рацион жирную рыбу.

Несколько иной точки зрения придерживается профессор Макгиллского университета Джо Шварц. Сомневаясь в «чудотворных свойствах омега-3», он предполагает, что польза рыбы не в том, что в ней содержатся эти полиненасыщенные жирные кислоты, а в том, что она замещает в нашем рационе другие, более вредные продукты.

Как бы там ни было, современная диетология не отрицает, что некоторые виды жиров могут быть полезны для здоровья. В первую очередь это касается ПНЖК, которые представляют собой важнейший компонент здоровой диеты.

Рыба и здоровое питание

Споры из-за рыбы ведутся диетологами всего мира. Среди них есть те, кто предостерегает нас от чрезмерного увлечения «рыбной» диетой. Дело в том, что некоторые виды рыбы, попадающей в наши тарелки, могут быть загрязнены такими веществами, как ртуть или полихлорированные дифенилы (стойкие отходы промышленного производства, не относящиеся к числу запрещенных). Особую опасность таят в себе долгоживущие виды хищных рыб, например марлин, акула и меч-рыба, которые занимают верхнее звено пищевой цепочки и, питаясь рыбешкой поменьше, аккумулируют в своих тканях вредные вещества. Некоторые исследователи бьют тревогу из-за высокого содержания полихлорированных дифенилов в лососе, разводимом на рыбных фермах, – в состав его корма входит измельченная рыба других видов и рыбий жир. Тем не менее, если верить профессору Гарвардской медицинской школы Уолтеру Уиллету, пользы от употребления в пищу рыбы «в сто раз больше, чем вреда, которого, возможно, нет совсем».

Как увеличить потребление ПНЖК в своем рационе?

● Консервированный лосось, скумбрия и сардины – прекрасный источник омега-3. Эта рыба не требует приготовления, зато отличается отменным вкусом. Имейте в виду: консервированный лосось можно есть вместе с кожей и костями (они мягкие). Старайтесь покупать консервы с наименьшим содержанием соли.

● Вместо жареной рыбы ешьте вареную, запеченную, приготовленную на пару или на гриле.

● Источник омега-3 растительного происхождения – льняное семя, которое можно купить в специализированных отделах крупных супермаркетов или через интернет. Льняное семя имеет легкий ореховый привкус, и его можно добавлять в каши, супы и другие блюда. Еще лучше использовать муку из льняного семени (если не удастся купить готовую, ее можно смолоть самостоятельно в кофемолке).

Приправы для рыбных блюд

Вместо сливочного масла, майонеза и других жирных соусов приправляйте рыбные блюда лимонным cоком и посыпайте мелко нарезанной свежей зеленью. Традиционная японская заправка готовится так: смешайте немного тертой редьки, например дайкона, с небольшим количеством слабосоленого соевого соуса, добавьте по нескольку капель лимонного сока и соуса терияки и чуть-чуть горчицы.

Источники белка

Считается установленным, что рацион здорового человека, как ребенка, так и взрослого, должен включать продукты, богатые белком: постное мясо, птицу, рыбу, фасоль и чечевицу. В японской диете основным источником белка являются рыба, cоевые бобы (которые едят в свежем виде или подвергнув брожению – тогда они называются натто) и сыр тофу (он же «соевый творог»). Мясо японцы тоже едят, но гораздо меньше, чем европейцы и американцы. В США, например, где я сейчас живу, размер порций мясных блюд в большинстве ресторанов любому японцу показался бы просто гигантским. В Японии мясо подают скорее в качестве дополнения к основному блюду, приготовленному на основе риса и/или овощей (подробнее об этом см. главу «Рецепты японских семейных блюд»).

Полезные жиры

Как выяснилось в последнее время, жир в пище – совсем не зло. Он придает вкус тому, что мы едим. Следует только помнить, что жиры бывают разные. Полезными для здоровья считаются ненасыщенные жиры – они способствуют нормализации уровня холестерина в крови и регулируют частоту сердечных сокращений, поэтому именно они должны составлять большую часть жиров, входящих в рацион вашей семьи. Существуют два типа ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные.

Лучшими источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое, арахисовое и рапсовое масло; авокадо; орехи – миндаль, фундук и пекан; семена кунжута и тыквы. В Японии особой популярностью пользуются рапсовое масло и кунжутные семена. Источники полиненасыщенных жиров – подсолнечное, кукурузное, соевое и льняное масло, грецкие орехи, льняные семена и рыба.