Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе - [70]

Обратите внимание, что фразы любящей доброты составлены так, чтобы вызывать чувство расположенности и благожелательности, необязательно сочувствия. Благожелательность уместна в любой ситуации, хорошей и не очень, а вот сочувствие возникает только как ответ на страдания. Цель сострадания более конкретная. Мы с Кристофером Гермером предлагаем свой вариант фраз любящего сострадания на наших семинарах «Сознательное самосострадание». Они составлены так, чтобы помогать вырабатывать больше самосострадания в те моменты, когда человек мучается от собственной несостоятельности: «Пусть я пребуду в безопасности. Пусть я пребуду в мире. Пусть я буду добр к себе. Пусть я буду принимать себя таким, какой я есть». Или, если источник страдания — внешние обстоятельства, последняя фраза будет такой: «Пусть я буду принимать мою жизнь такой, какая она есть». Мы обнаружили, что самосострадательный вариант традиционных фраз любящей доброты бывает более действенным, когда люди испытывают трудности или когда они нуждаются в заботе.

«Единственно верной» практики любящей доброты не существует. Многие меняют состав фраз, чтобы чувствовать себя более естественно. Например, некоторым не нравится произносить «Пусть я» в начале каждой фразы. Для них это похоже на молитву или на просьбу, обращенную к какой-то обладающей авторитетом фигуре («Отпустите меня в туалет, миссис Смит»). Альтернативами могут быть фразы, начинающиеся с «Мне бы хотелось», «Я надеюсь» или «Я хочу».

Многим кажется, что фразы звучат более реалистично, если в конце добавлять «по возможности», «если можно»: «Пусть я пребуду в безопасности, если можно».

И наконец, важно понимать, что практика любящей доброты — это выражение намерения, пожелания. Наше пожелание здоровья и счастья — себе и другим — это способ открыть сердца. Это не упражнение в ложном оптимизме. Мы также не отрицаем реальность, в которой существуют страдания. Скорее, суть в том, что мы желаем себе и другим благополучия и сопутствующих ему ощущений любви и заботы, а в результате постепенно возникнет и сострадание. Что, в свою очередь, выльется в более конкретные добрые дела.

Упражнение 3. Направляем любящую доброту на собственные страдания

Если вы привыкли строго судить себя или если у вас сейчас особенно трудный период жизни, постарайтесь выделить пятнадцать-двадцать минут в день на то, чтобы взрастить любящую доброту к себе и самосострадание. Расположитесь в тихом, удобном месте, там, где вас никто не потревожит, или отправьтесь на прогулку туда, где будет тихо и спокойно. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы почувствовать свое тело и ощутить настоящий момент. Вы здесь, прямо сейчас.

1. Сначала очень осторожно, легко коснитесь мысленно источника своих страданий. Что вы чувствуете? Вы испуганы, вы чувствуете себя одиноким, вы злитесь, вам кажется, что вы ничто, вы испытываете разочарование и опустошенность? Постарайтесь сосредоточиться только на эмоциях, не думая о том, что их вызвало (что сделали вы, чего не сделал он и т. д.). Все, что вы чувствуете, — правильно. Приветствуются все эмоции. Не нужно цепляться за что-то или что-то отвергать.

2. Теперь постарайтесь разобраться, как на эмоцию откликается ваше тело. Предположим, вам грустно. Как тело реагирует на грусть? Вы чувствуете общую вялость, вам кажется, будто кожа в уголках глаз словно натянулась, между бровями возникло напряжение и так далее? Когда мы пытаемся определить, в каком месте в теле отражается та или иная эмоция, нам легче избавляться от мыслей и переживать эту эмоцию в чистом виде и в данный момент.

3. Теперь положите руку на сердце и утвердитесь в намерении отнестись к себе с добротой, пониманием и сочувствием к тем страданиям, которые вы сейчас испытываете. Помните, что ваши чувства — неотъемлемая часть человеческого существования. В страданиях вы не одиноки.

4. А теперь медленно повторяйте про себя:

Пусть я пребуду в безопасности.

Пусть я пребуду в мире.

Пусть я буду добр к себе.

Пусть я буду принимать себя таким, какой я есть.

Если вы чувствуете, что так будет уместнее, поменяйте последнюю фразу:

Пусть я буду принимать жизнь такой, какая она есть.

5. Продолжайте повторять про себя эти фразы, освежая их эмоциональное содержание либо мысленным прикосновением к болезненным эмоциям и их отражению в теле, либо прочувствовав нежное и успокаивающее нажатие руки на сердце.

6. Заметив, что мысли куда-то убегают, вернитесь к фразам, или к ощущениям эмоций в теле, или к ощущению лежащей на сердце руки. И начните все сначала.

7. Если эмоции захлестывают вас, вы всегда можете вернуться к дыханию. А успокоившись, снова повторяйте фразы.

8. В конце снова сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и несколько секунд посидите тихо. Если в вас растет сладкое ощущение сострадания, позвольте себе насладиться им. Позвольте себе насладиться проявленной к себе добротой и намерением заботиться о себе. Это самое важное.

9. Когда почувствуете, что готовы вернуться к обычным делам, возвращайтесь, но не спешите и помните, что можете когда угодно снова прибегнуть к этим фразам