Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе - [38]

Я почему-то часто просыпаюсь около четырех утра в плохом, беспокойном состоянии. Я лежу в постели со страхом и неудовольствием в душе, перебирая все, что у меня в жизни не так. Поскольку это случается регулярно, я научилась представлять себе это состояние довольно буквально — как разбушевавшуюся в ночи бурю. Не погружаясь в свои мысли, я стараюсь вообразить, как у меня над головой проносятся темные тучи, несущие в себе яростные молнии и гром. Молния — это возбуждение мозга, каким-то образом связанное с циклом сна. Я стараюсь не относиться к этому состоянию слишком серьезно, но пытаюсь закрепить внимание в теле: сосредоточиться на том, как тело давит на постель, какие у меня ощущения в руках, в ногах и от соприкосновения одеяла с телом. Я стараюсь не забывать оставаться «здесь и сейчас» и просто смотреть, как буря проходит. И конечно, в конце концов я засыпаю, а когда просыпаюсь, настроение у меня куда лучше. Вот какой силой обладает осознанность. Она позволяет всецело пережить настоящий момент, не давая переживаниям тебя захлестывать.

Но часто одной осознанности не хватает для того, чтобы не застрять в депрессивном или беспокойном состоянии. Как бы мы ни старались, иногда сознание увязает в негативе. В этом случае нужно активно постараться себя утешить. Когда сознание погружается в черную жижу, мы, проявляя к себе доброту и вспоминая о взаимосвязи всех людей, начинаем чувствовать, что о нас заботятся, нас принимают, мы в безопасности. Мы уравновешиваем темную энергию негативных эмоций светлой энергией любви и связанности с другими. Благодаря ощущениям тепла и безопасности у нас отключается система противодействия угрозам и включается система привязанностей; миндалевидное тело успокаивается, и начинается активное выделение окситоцина. А как показывают исследования, окситоцин, к счастью, помогает сгладить сдвиг в сторону негативного.

В одном из экспериментов исследователи попросили участников определить, какие эмоции испытывают люди, запечатленные на фотографиях[81]. При этом половину участников попросили воспользоваться назальным спреем, в состав которого входил окситоцин, а другой половине (контрольной группе) дали спрей-плацебо. Участники, получившие дозу окситоцина, медленнее контрольной группы опознавали испуганные выражения на фото и реже путали позитивные эмоции с негативными. Это означает, что окситоцин ослабляет склонность сознания цепляться за негативную информацию.

Таким образом, сочувственное отношение к негативным мыслям и эмоциям — это хороший способ уменьшить сдвиг в сторону негативного. Сострадание останавливает руминацию; мы начинаем смотреть на все оптимистичнее и спрашиваем: «Как я могу успокоить и утешить себя прямо сейчас?»

Упражнение 1. Работа с тягостными эмоциями в теле: смягчи, успокой, позволь

Когда у вас в следующий раз возникнет тягостная эмоция и вы захотите поработать с ней напрямую, попробуйте воздействовать на нее через тело (это упражнение займет от пятнадцати до двадцати минут).

Для начала займите удобное сидячее положение или лягте на спину на пол. Постарайтесь найти тягостную эмоцию у себя в теле. Где она расположилась? В голове, в горле, в сердце, в животе? Опишите эмоцию, фиксируя в уме ощущения: покалывание, жжение, давящее чувство, напряжение, колющая боль (увы, когда имеешь дело с эмоциональной болью, такие ощущения, как приятное бурление в животе, как правило, не возникают). Это ощущение устойчивое и твердое или изменчивое и подвижное? Иногда ощущается только какое-то оцепенение; вы можете зафиксировать и его.

Если ощущение особенно мучительно и тягостно, действуйте аккуратно. Нужно попытаться смягчить любое сопротивление этому ощущению, чтобы вы смогли глубоко его прочувствовать, однако не надо толкать себя за границы терпимого. Иногда легче вначале сконцентрироваться на внешнем крае ощущения и продвигаться внутрь, только если почувствуете, что это уже не так опасно и больно.

Когда вам покажется, что вы установили связь с болезненной эмоцией в теле, проявите сострадание. Скажите себе, что понимаете, как трудно все это сейчас ощущать, и что вы хотите, чтобы вам было хорошо. Попробуйте употреблять ласковые обращения, если это приятно; например: «Я знаю, родная, что это очень тяжело» или «Мне жаль, что тебе так больно, милая». Мысленно погладьте то место, где поселилась болезненная эмоция, — так, как если бы вы гладили по голове плачущего малыша. Заверьте себя, что все нормально, все будет хорошо и вы поддержите себя эмоционально, поможете себе пережить эти трудные моменты.

Если обнаружите, что вас одолевают мысли о ситуации, вызывающей нынешние болезненные ощущения (такое вполне может случиться), просто переключите внимание обратно на физическое ощущение в теле и начните все сначала.

Часто это упражнение дается легче, когда повторяешь про себя: «Смягчи, успокой, позволь». Эти слова напоминают, что нужно принять ощущение таким, какое оно есть, смягчить любое сопротивление ему и при этом активно стараться успокоить и утешить себя при возникновении любого дискомфорта.

Выражая себе сострадание, следите, меняются ли физические ощущения. Может быть, они хоть немного ослабли? Становится ли постепенно легче их переносить? Чувствуете ли вы, как плотный комок напряжения начинает распадаться и смещаться? Вне зависимости от того, становится ли лучше, хуже или ничего не меняется, продолжайте проявлять сострадание к тому, что испытываете.