Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе - [35]

Три двери

Красота самосострадания как средства, помогающего справляться с тягостными эмоциями, в том, что к нему ведут три отдельные двери. Всякий раз, когда вы замечаете, что вам больно, у вас есть три варианта действий на выбор.

• Вы можете проявить к себе доброту и заботу.

• Вы можете напомнить себе, что с болью сталкиваются абсолютно все люди, это одно из общечеловеческих переживаний.

• Вы можете внимательно осознать свои мысли и эмоции.

Стоит задействовать любую из трех составляющих самосострадания при появлении тягостных чувств, как станет легче задействовать и остальные. Порой проще войти через одну дверь, порой через другую (это зависит от настроения и ситуации), но если вы уже попали внутрь, то там и остаетесь. Это значит, что вы можете воспользоваться силой сострадания, позволяющего принципиально новым, творческим способом преобразить ваши отношения с жизненной болью. Опираясь на сочувствие к себе, этот прочный фундамент, вы можете мудро руководить своими следующими шагами — так, чтобы они принесли вам больше здоровья, радости и благополучия. Вместо того чтобы поддаваться тягостным эмоциям, вы можете обойтись с ними по своему разумению. Объять их, принять и проявить к себе сочувствие, когда они возникнут. И что удивительно, вам не нужно искать помощи у кого-то или чего-то. Не нужно и ждать, когда обстоятельства сложатся именно так, как надо. Ведь как раз тогда, когда настают трудные времена и все видится в черном свете, дар самосострадания становится доступнее всего.

Упражнение 4. Дневник самосострадания

Попробуйте в течение недели (или сколько вам захочется) вести дневник самосострадания. Ведение дневника — эффективный способ выражения эмоций; доказано, что он укрепляет как психическое, так и физическое здоровье[73]. Вечером, когда у вас появляется несколько свободных минут, вспомните, что произошло у вас за день. Опишите в дневнике все, что вызывало у вас неприятные чувства, все, за что вы себя осуждали, и все трудности, причинявшие вам боль. (Допустим, вы разозлились на официантку во время ланча, потому что она целую вечность несла вам чек. Вы сказали ей грубость и пулей вылетели из кафе, не оставив чаевых. Потом вам было неловко и стыдно.) Записывая каждое такое событие, проявляйте осознанность, помните о человеческой общности и будьте добры к себе, чтобы сострадательно переработать свои ощущения.

Осознанность

Осознанность в данном случае означает, что вы отмечаете болезненные эмоции, которые вызвало у вас самоосуждение или сложные обстоятельства. Опишите, что вы чувствовали: грусть, стыд, страх, напряжение и т. д. Пока пишете, постарайтесь принимать и не оценивать свои переживания, не преуменьшать их, но и не сгущать краски. (Например: «Я досадовала, что она так медлит. Я разозлилась, отреагировала слишком бурно и потом почувствовала себя глупо».)

Человеческая общность

Запишите, в чем пережитое вами связано с общечеловеческими переживаниями. Например, можно напомнить себе, что быть человеком — значит быть несовершенным и что все люди попадают в подобные болезненные ситуации. («Все иногда реагируют слишком бурно; это так по-человечески».) Может быть, вам захочется поразмышлять, какие условия и обстоятельства лежали в основе этого неприятного случая. («Моя досада усугублялась тем, что я опаздывала к врачу, ехать нужно было через весь город, а дороги сегодня были забиты. В других обстоятельствах моя реакция, вероятно, была бы другой».)

Доброта к себе

Напишите себе несколько добрых слов утешения и понимания. Поддержите себя мягкими и ободряющими фразами. («Все нормально. Ты оплошала, но это не конец света. Я понимаю, как тебе было досадно; ты просто сорвалась. Я знаю, как тебе важно обходиться с другими по-доброму и как тебе сейчас плохо. Можно постараться быть на этой неделе сверхтерпеливой и сверхщедрой со всеми официантами…»)

Практикуя три составляющие самосострадания с помощью этого упражнения, вы сможете упорядочивать свои чувства и эмоции и кодировать их в памяти. Если вы из тех, кто любит постоянно вести дневник, практика самосострадания будет еще эффективнее и ее легче будет перенести в повседневную жизнь.

Моя история. Сквозь тьму

Покажу вам на собственном примере, как самосострадание становится поистине спасительным средством. Оно снова и снова вытягивало меня из бездны отчаяния, когда я изо всех сил пыталась как-нибудь помочь Роуэну, моему сыну-аутисту. Когда мой разум сворачивал в темные закоулки страха — что с ним будет? сможет ли он когда-нибудь жить самостоятельно? будет ли у него когда-нибудь работа, семья? — я старалась удерживать себя в «сейчас».

Я именно здесь, именно сейчас. Роуэн в безопасности, он счастлив. Я не имею понятия, что с ним будет и что ему готовит будущее. Это тайна, но, если я поддамся страху, это не поможет. Лучше я сосредоточусь на том, как успокоить себя и утешить. Бедная ты моя, я знаю, что прямо сейчас тебе невероятно тяжело…

Такими заботливыми словами я успокаивала свой взбудораженный ум, и мне удавалось сохранять сосредоточенность, не поддаваться чувствам, сознавать, что, как бы все ни повернулось в будущем, я люблю Роуэна именно таким, какой он есть.