Самооценка - [4]

ГИГИЕНА СНА

В ряде исследований[8] было отмечено, что плохой сон связан с ощущением несчастья. И в последние годы ученые нашли много способов его улучшить. Для сна имеют значение три фактора: продолжительность, регулярность и качество.

Продолжительность. Большинству взрослых необходимо каждую ночь спать не менее семи с половиной часов. Люди, которые в среднем спят примерно столько, но имеют возможность добавить к ночному сну еще час-полтора, как правило, чувствуют себя лучше и трудятся эффективнее.

Приходится признать, что современный образ жизни посягает на наш сон, поэтому многие взрослые хронически недосыпают. Дополнительные 20–30 минут сна ночью значительно улучшают настроение и повышают работоспособность. Многие исследователи проблем сна рекомендуют спать не менее восьми часов.

Регулярность. Для обеспечения нормальной способности ко сну необходимо соблюдать постоянство во времени засыпания и пробуждения. Если ложиться спать когда угодно, скажем, в пятницу и в субботу отправляясь в постель намного позже, чем в будни, то очень быстро наступит истощение организма, а за ним и бессонница.

Гигиена сна заключается в том, чтобы спать немного больше, чем, по вашему мнению, достаточно и в течение недели, даже по выходным, просыпаться в одно и то же время, с отклонением от привычного времени не более чем на один час.

Качество. В спальне должно быть спокойно и уютно; необходимо организовать комфортное место для сна. Уберите из этой комнаты телефоны, компьютеры, телевизоры, коммунальные счета, рабочий стол и возбуждающие нервную систему книги. Выключайте свет и излучающие его электронные устройства хотя бы за час до отхода ко сну: синий свет мешает заснуть. Убедитесь, что солнечный свет не светит в окна рано утром, задолго до времени пробуждения. Нейтрализуйте уличный шум или хотя бы замаскируйте его «белым шумом» — например, жужжанием вентилятора или аудиозаписью со звуками природы. Старайтесь не есть за четыре часа до засыпания и уменьшите потребление стимулирующих веществ, таких как кофеин и никотин, по крайней мере за семь часов до сна. После употребления спиртных напитков, конечно, тянет в сон, но алкоголь действует на нервную систему возбуждающе, делая сон прерывистым, поэтому избегайте его за несколько часов до сна. Если хорошо выспаться вам мешают храп или апноэ, обратитесь к врачу.

ПРИВЫЧКИ В ПИТАНИИ

Согласно данным многочисленных исследований, на мозге благотворно сказывается средиземноморская диета; об этом, в частности, говорится в «Диетических рекомендациях для американцев» за 2015–2020 годы Министерства здравоохранения и социального обеспечения США. При таком стиле с пищей в организм поступает множество антиоксидантов, минералов и витаминов, полезных для нашего мозга. Что входит в рацион?

• Большое количество рыбы и растительных продуктов, таких как овощи, фрукты, семена, орехи, цельные зерна, травы, бобы, горох, чечевица, оливковое или рапсовое масло.

• Малое количество животных (насыщенных) жиров, например красное и промышленно обработанное мясо, жирные молочные продукты, очищенные зерновые продукты, подслащенные еда и напитки, полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления с высоким содержанием сахара, соли, рафинированной муки, консервантов и вредных для здоровья жиров. Все это необходимо свести к минимуму в своем рационе.

Полезное для человеческого мозга питание предполагает соблюдение следующих рекомендаций:

1. Старайтесь большую часть калорий получать из растительной пищи. Свежие, замороженные и мало обработанные растительные продукты с минимальным добавлением сахара, соли и жира полезнее всего, так как в них содержится много клетчатки.

2. Минимизируйте потребление мяса, особенно красного и промышленно обработанного (солонины, бекона, ветчины, салями, хот-догов и прочего). Сократите размер порции мясного блюда, по возможности выбирайте постное мясо, например домашнюю птицу без кожи. Вместо мяса каждую неделю съедайте несколько порций морепродуктов или растительных продуктов, содержащих белок, например фасоли, гороха, чечевицы, орехов. Тарелка, заполненная в основном растительной пищей, с небольшим кусочком мяса — отличная иллюстрация двух первых принципов правильного питания.

3. Поддерживайте постоянный уровень сахара в крови в течение дня, завтракая и не пропуская приемов пищи. На завтрак выбирайте блюда с высоким содержанием белка, например яйца или йогурт, а остальное количество белковой пищи распределите поровну между остальными трапезами. Сладкие продукты вызывают резкие скачки уровня сахара в крови, поэтому их потребление рекомендуется свести к минимуму, в частности сладкие газированные напитки, печенье и тому подобное.

4. Не допускайте обезвоживания организма. Пейте воду в течение дня, потому что даже незначительная жажда ухудшает настроение и снижает работоспособность мозга. В зависимости от веса, активности и условий окружающей среды для поддержания оптимального функционирования мозга необходимо выпивать тринадцать и более стаканов жидкости. Проведите маленький тест после мочеиспускания: прозрачная или бледно-желтая моча говорит о том, что пьете вы достаточно. А еще два стакана воды, выпиваемых перед каждым приемом пищи, способствуют похудению.