Самомассаж - [30]

Далее массируются широчайшие мышцы спины. Проводятся следующие приемы: выжимание (2–3 раза); разминание (4–5 раз); потряхивание. После этого приступают к массажу в области таза и спины, где применяются поглаживание, выжимание (1–3 раза), ординарное разминание (5–6 раз). Заканчивают массаж потряхиванием.

В туристских условиях основную нагрузку выполняют ноги. Их массажу и следует уделить особое внимание. Начинают его с бедра и коленного сустава. Все приемы применять не обязательно. Большее время отводится разминанию. В зависимости от положения применяются: ординарное разминание, двойное кольцевое, продольное и т. д.

При массаже голени вначале массируют икроножную мышцу, затем переднеберцовую, после чего тщательно растирают голеностопный сустав, ахиллово сухожилие и стопу.

После самомассажа необходимо полежать 3–5 минут. Ноги при этом должны быть приподняты под углом 25–35°. В холодное время года их нужно укрыть.

Если отдых в походе непродолжительный самомассаж делают короткий и легкий. Он проводится через одежду в течение 5–8 минут и состоит из разминания и потряхивания. Особое внимание уделяют нижним конечностям и грудной клетке. Если турпоход проводится на лодке, массируют мышцы рук и туловища.

Производственный самомассаж. Специализация коснулась всех областей трудовой деятельности человека — производства, науки, искусства и т. д., поставив перед гигиенистами и физиологами серьезную проблему: чем больше однообразия в работе, тем быстрее человек утомляется. Но эта проблема уже решается, и в частности с помощью производственной гимнастики и производственного самомассажа. Последний, однако, пока еще не получил широкого распространения. Но ценность его от этого нисколько не уменьшается, а его роль в повышении работоспособности и производительности труда, в снижении утомляемости трудящихся после рабочего дня, я уверен, будет возрастать с каждым годом.

Существует два вида производственного самомассажа — предварительный и восстановительный.

Предварительный самомассаж. Уже давно было замечено, что производительность труда и его качество в первый час работы ниже, чем во второй. Да и кому из нас не приходилось ощущать, принимаясь за работу, некоторую скованность, отсутствие сосредоточенности. Оказывается, организм должен вработаться. Но на это врабатывание уходят дорогие минуты. А нельзя ли ускорить этот процесс? Можно. Пример здесь подают спортсмены, которые никогда не начинают тренировку или соревнование без разминки, подготавливающей мышцы, центральную нервную систему, сердце к напряженной работе. Для человека, который собирается приступить к труду, такой разминкой может быть массаж. Исследования, проведенные на Московской фабрике спортивного трикотажа, убедительно показали, что использование самомассажа до начала работы заметно повышает производительность труда.

Предварительный самомассаж, как правило, проводится непосредственно у рабочего места в течение 4–6 минут. При этом массируемые мышцы (несущие основную нагрузку) должны быть предельно расслаблены. Следует помнить, что если массаж будет сочетаться с движениями, вовлекающими в работу массируемые мышцы, эффект процедуры повысится.

Самомассаж должен состоять из 3–4 приемов, которые подбираются с учетом того, какие части тела массируются. Например, если массируются пальцы, то, естественно, большая часть времени должна быть отведена приемам растирания и движениям (см. стр. 70).

Работникам умственного труда рекомендуется самомассаж, увеличивающий подвижность грудной клетки, — растирание межреберных мышц, подреберного угла, поясницы.

Восстановительный самомассаж. Работа рано или поздно вызывает утомление: понижаются работоспособность и острота восприятия, менее точными становятся движения, появляется чувство усталости. Когда же лучше всего сделать небольшой перерыв и провести самомассаж?

Исследования, проведенные на представителях самых различных профессий, показали, что продуктивность работы в течение ее первых двух часов нарастает, достигает максимума, а затем начинает падать. Аналогичные исследования проводились нашей кафедрой на машинистках. Выяснилось, что спустя 2 часа 10 минут работоспособность их (количество знаков в единицу времени) снизилось, а количество ошибок увеличилось.

Следовательно, восстановительный массаж должен проводиться в начале третьего часа работы. Продолжительность его — 4–6 минут. Какие части тела (мышцы) массировать, зависит от их участия (загруженности) в трудовых операциях. Например, описанный выше (см. стр. 69) комплекс приемов для рук могут применять доярки, швеи-мотористки, машинистки, телеграфистки, пианисты и т. п.

Массаж рук целесообразнее начинать с плеча. Если руки очень устали, предварительно следует провести 2–3 поглаживания, 2–3 выжимания и приступить к глубокому разминанию всех мышц плеча, периодически их потряхивая. То же самое проделывают на другом плече. Затем массируют предплечья, выполняя те же приемы массажа, потом кисти. В конце сеанса руки плавно поднимают вверх, «бросают» вниз и 2–3 раза встряхивают. Не лишними будут и несколько гимнастических упражнений для рук и ног. Для ног, например, несколько шагов на месте, 2–3 приседания, можно 4–5 раз напрячь мышцы, не вставая с места.