Сам себе психолог - [44]
Как выйти из депрессии
(руководство для рационалистов)
Следовало бы уяснить, какие выгоды дает нам депрессия. Живите, как жили, разве что добавьте к своим вечерним занятиям "инвентаризацию". Каждый вечер садитесь за стол и записывайте, когда вы чувствовали себя плохо и каким образом вы были за это вознаграждены (не имеет значения, исходило это от вашего окружения или от вас лично). Если у вас прирожденный талант к систематизированию, можете усложнить подход (а тем самым и усовершенствовать его). Сделайте для себя нижеследующую таблицу и во время своей вечерней инвентаризации отмечайте в ней то, как вы себя чувствуете в данный момент.
Таким образом заносите данные в течение одного месяца. По окончании внимательно просмотрите свои записи. Вы чувствовали себя все хуже или ситуация изменилась к лучшему? (Если вы не лгали самим себе, то эта процедура должна была на вас подействовать; когда человек начинает размышлять над тем, что именно приносит ему депрессивное состояние, ему обычно перестает нравиться быть в печали).
Через месяц сделайте еще один шаг. Займитесь созданием перечня действий, реализация которых может принести вам удовольствие. Для вдохновения предлагаем вам ознакомиться с избранными положениями инвентаря, разработанного Левинсоном и его коллегами:
1. Побыть на природе.
2. Носить красивую дорогую одежду.
3. Принять активное участие в деятельности какой-либо религиозной или благотворительной организации.
4. Поговорить на спортивные темы.
5. Познакомиться с новыми людьми.
6. Хорошо подготовиться к какому-либо школьному экзамену.
7. Побывать в театре или на концерте.
8. Пойти на рок-концерт.
9. Планировать поездки за город или отпуск.
10. Делать покупки.
11. Купаться.
12. Выполнять какую-либо творческую работу (заниматься живописью, рисованием, лепкой, снимать фильмы).
13. Совершать прогулки по скалам или горам.
14. Читать Библию и другую духовную литературу.
15. Заниматься спортом.
16. Изучать что-либо.
17. Отремонтировать свою комнату или устроить в ней все по-новому.
18. Ходить на спортивные состязания.
19. Читать книги по ведению домашнего хозяйства.
20. Читать беллетристику.
21. Ходить в рестораны и т. п.
22. Послушать лекцию.
23. Выпить рюмку спиртного.
24. Кататься на лодке.
25. Доставить радость родителям.
26. Смотреть телевизор.
27. Играть в карты, шахматы и т. п.
28. Принять участие в семейном торжестве (свадьба, крестины, рождение).
29. Создавать беллетристические произведения.
30. Заниматься животными.
31. Путешествовать на самолете.
32. Знакомиться с природой (ходить по горам, спускаться в пещеры).
33. Бывать в компаниях.
34. Играть на музыкальном инструменте.
35. Кататься на лыжах.
36. Готовить.
37. Поспать.
38. Заниматься внуками.
39. Заниматься прикладным искусством (украшения, керамика и т. п.).
40. Работать в саду, в поле.
41. Потанцевать.
42. Поговорить на философские или религиозные темы.
43. Встречаться с друзьями.
44. Собирать что-либо (грибы, дикорастущие растения,
минералы, природные продукты питания).
45. Сделать дорогую покупку (автомобиль, дом).
46. Помочь кому-либо.
47. Рассказывать анекдоты.
48. Вкусно поесть.
49. Рыбачить.
50. Научиться чему-нибудь новому.
51. Протестовать против негативных социальных, политических, экологических условий.
52. Ощутить присутствие Бога в своей душе.
53. Проводить эксперименты, заниматься другой научной работой.
54. Читать газеты.
55. Заниматься рукоделием (вязать, вышивать и т. п.).
56. Испытывать сексуальное удовлетворение.
57. Признаться кому-то в любви.
58. Воспитывать детей.
Наверняка вам в голову придет и многое другое из того, что способно доставить удовольствие (в оригинальном американском инвентаре триста двадцать позиций). Составьте свой перечень занятий, которым вы охотно посвятили бы себя.
Затем попробуйте подытожить, чем именно и как часто вы занимались на протяжении последних шести недель. Ноль баллов проставляйте в том случае, если событие не имело места, один балл - если в течение данного периода вы испытали нечто подобное от одного до шести раз, и два балла - если более шести раз. Подсчитав общее количество баллов, разделите его на число позиций, включенных в ваш реестр. Скажем, если количество баллов равняется тридцати шести, а потенциально приятных занятий в списке тридцать, то в итоге получается одна целая две десятых. Много это или мало?
Согласно приведенному выше инвентарю, Левинсон оценивал результаты испытуемых лиц в соответствии с их возрастом; чем старше был человек, тем ниже, как правило, оказывался показатель занятий, доставляющих ему радость. У 20- 39-летних итоги в среднем колебались от 0,63 до 1,63 балла, у 40-59-летних от 0,57 до 0,97 балла и у 60-летних и старше от 0,50 до 0,90.
Если ваш показатель существенно отстает от средних величин, то это говорит о не очень-то хорошем расположении духа. Отговорки, будто из-за большой занятости у вас ни на что не хватает времени, в расчет не берутся. Прежде всего по той причине, что люди, примерно равные по возрасту и социальному положению, имеют и приблизительно одинаковые обязанности, тем не менее одни из них способны создать условия для приятного времяпрепровождения, а другие нет.
В книге известного английского ученого и популяризатора науки изложены принципиальные подходы к исследованию памяти, история этих исследований и современные представления об эволюции и механизмах памяти. Живо и остроумно автор описывает собственный 30-летний опыт работы в этой области и повседневную жизнь своей лаборатории. Книга привлекает широтой освещения проблемы и блестящим стилем изложения. Для нейрофизиологов и всех интересующихся проблемами биологии и психологии.
Новую работу Филипа Тетлока, известного психолога, специалиста в области психологии политики, созданную в соавторстве с известным научным журналистом Дэном Гарднером, уже называют «самой важной книгой о принятии решений со времен „Думай медленно — решай быстро“ Даниэля Канемана». На огромном, остро актуальном материале современной геополитики авторы изучают вопрос достоверности самых разных прогнозов — от политических до бытовых — и предлагают практичную и эффективную систему мышления, которая позволит воспитать в себе умение делать прогнозы, которые сбываются. Правильно расставлять приоритеты, разбивать сложные проблемы на ряд мелких и вполне разрешимых, поиск баланса между взглядом снаружи и изнутри проблемы — вот лишь несколько лайфхаков, которые помогут вам правильно предсказывать будущее!
О навязчивых состояниях современный человек знает не понаслышке. Как часто мы буквально не можем остановиться, лихорадочно проверяя сообщения в смартфоне, пытаясь пройти уровень в видеоигре или покупая вещи, хотя их уже некуда девать. Но где грань между нормой и патологией, и главное, когда целеустремленность и одержимость — путь к творчеству и успеху, а когда — бесплодная и опасная трата усилий и времени? В книге автор рассказывает об истории изучения вопроса, о том, чем навязчивое поведение отличается от зависимости и как работает «компульсивный мозг».
Каждый свой день мы отдаем брендам, сетям, монополиям, не замечая, как индивидуальное становиться коллективным, а нас самих остается все меньше и меньше… Задача книги преобразовать обширные знания о целях в реальный результат. Не растрачивая энергии на то, что не нравиться, использовать достижения прогресса для реализации исключительно своих целей. Вся цепь больших и маленьких событий нашей жизни приводит к тому, что мы больше всего желаем. Возможно, поэтому вы и открыли эту книгу.
Эта книга посвящена лидерам, ищущим своего развития. Вы познакомитесь с профессиональным подходом психотерапевта к работе с лидерами и их командами. Каждый кейс книги — это отдельная история жизни, поиска и изменений героя, а также размышлений и поисков автора. Переломные моменты в жизни героев, в их бизнесе происходят по мере того как они узнают себя — настоящих, как учатся грамотно выражать чувства, любить себя и близких, аккуратно и осознанно распоряжаться лидерской силой.
Сохранение и укрепление психического здоровья - одна из актуальных проблем современной медицины. Автор брошюры рассказывает о некоторых основных методиках, используемых в психотерапии, дает советы, которые помогут каждому, кто хочет заняться аутотренингом. Брошюра рассчитана на читателей, интересующихся достижениями современной медицины и психологии.