Сам себе психолог - [42]

Если мы хотим выбраться из плена самоистязания, нам в обоих описанных случаях следует использовать несколько отличающихся друг от друга подходов.

Ситуативная депрессия и реакция на

актуально действующий стресс

Всякая перемена в нашей жизни выступает в роли своеобразного балласта. Речь не обязательно должна идти о ситуациях, которые мы расцениваем как негативные. Проиллюстрируем это на примере категоризации степени тяжести, которую разработали американцы Холмс и Рэй. Жизненные события, в соответствии с давлением, оказываемым на психику, оцениваются ими по шкале от 0 до 100 баллов.

Таковы избранные категории стрессовых факторов. Разумеется, на самом деле их несколько больше. Суть проблемы в том, что общий показатель степени тяжести аккумулируется. По мнению создателей шкалы, набрав, к примеру, более трехсот баллов в течение одного года, вы оказываетесь перед опасностью довольно серьезной реакции, то есть депрессии, психосоматических заболеваний (инфаркт, астма, аллергия и т. д.). Так что если за год вы успеете закончить учебу, устроиться на работу, выйти замуж, забеременеть, произвести на свет ребенка, подыскать квартиру, то одни только эти радостные события принесут вам двести тридцать баллов. Если же, в связи с вышеназванными приятными хлопотами, пострадает ваш бюджет и вы немного задолжаете (что характерно для молодой семьи), то можете приблизиться к критической отметке в триста баллов. Вроде бы вы должны быть счастливы, но истина заключается в противоположном. Вы можете даже усугубить ситуацию, ежели станете копаться в себе или в своем окружении, играя в деструктивные игры.

А теперь давайте обратим внимание на актуально действующие стрессы, которыми в наше время мы так неприятно удивлены, что просто не знаем, как с ними быть. Речь может идти о каком-либо негативном явлении или, скажем, о довольно распространенных случаях (например, смерть близкого человека), но вместе с тем и о событиях, воспринимаемых нами как радостные.

Первая помощь в острой

стрессовой ситуации

1) Первое и главное правило гласит, что в острой стрессовой ситуации не следует принимать никаких решений, равно как и пытаться их принимать (исключение составляют стихийные бедствия, когда речь идет о спасении самой жизни).

2) Прислушайтесь к совету предков: сосчитайте до десяти.

3) Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте крайне постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием.

Дальнейшие события могут развиваться двумя путями.

а) если стрессовая ситуация застигнет

вас в помещении

4) Встаньте, если это нужно и, извинившись, выйдите из помещения. Например, у вас всегда есть возможность пойти в туалет или в какое-нибудь другое место, где вы сможете побыть один.

5) Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой (что касается туалета, то, как правило, это вполне реально).

6) Медленно осмотритесь по сторонам, даже в том случае, если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит вполне заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид.

7) Затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо? Разве мир не прекрасен?!

8) Набрав воды в стакан (в крайнем случае - в ладони), медленно, как бы сосредоточенно выпейте ее. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.

9) Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, так чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение одной-двух минут. Затем медленно выпрямитесь (действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова).

б) если стрессовая ситуация застигнет

вас где-либо вне помещения

4) Осмотритесь по сторонам. Попробуйте взглянуть на окружающие предметы с разных позиций, мысленно называйте все, что видите.

5) Детально рассмотрите небо, называя про себя все, что видите.

6) Найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень) и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте предмет не менее четырех минут, знакомясь с его формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь четко представить его с закрытыми глазами.

7) Если есть возможность выпить воды, воспользуйтесь ею - пейте медленно, сосредоточившись на том, как жидкость течет по вашему горлу.

8) Еще раз проследите за своим дыханием. Дышите медленно, через нос; сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем так же медленно, через нос, выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи. Приятное ощущение, не правда ли? Насладитесь им!

В качестве первой помощи этого вполне достаточно. В день, когда вы попадете в острую стрессовую ситуацию, не принимайте никаких решений. Попробуйте заняться каким-либо простым видом деятельности: постирайте белье, приберитесь в квартире, вымойте окно. Или, скажем, возьмите калькулятор и подсчитайте, сколько дней, часов, минут и секунд вы живете на свете.