С самого начала (путь тренера) - [50]

4. Теперь то же, что и в пункте 3, но старайтесь при смене как можно ближе приближать колени к груди.

5. Поставьте ноги вместе и представьте себе линию, параллельную направлению вашего взгляда и проходящую через ваши ноги, начинайте прыгать так, чтобы каждый раз приземляться по разные стороны от воображаемой линии. Со временем старайтесь увеличивать амплитуду.

6. Поставьте одну ногу немного впереди другой, смысл упражнения заключается в выпрыгивании из такого положения и смене положения ног в прыжке, при этом вы еще пропускаете под собой скакалку, приземляетесь в такое же положение, но ноги уже поменялись местами, теперь впереди должна находиться нога находившаяся сзади. При желании можете менять ноги раз в 2 или 3 подскока.

7. Исходное положение – ноги вместе, из этого положения выпрыгиваем и пропускаем под собой скакалку, во время прыжка немного поворачиваем только нижнюю часть тела вправо и возвращаем в исходное положение, таким образом вы приземляетесь в то же положение из которого вы выпрыгивали, во время следующего прыжка поворачиваем нижнюю часть тела налево и снова возвращаетесь в исходное положение и т. д.

8. Упражнение выполняется, как и предыдущее, но теперь вы поворачиваете не нижнюю половину туловища, а все тело.

9. Прыгаете на двух ногах, потом скрещиваете руки на уровне талии, получается что вы перекрещиваете скакалку, на следующем подскоке возвращаете руки в исходное положение и т. д.

10. Выполняется, как и пункт 5, но на этот раз вы выполняете упражнение не на двух, а на одной ноге.

11. Меняем ноги, скрещивая скакалку. Стараемся как можно меньше времени проводить в контакте с поверхностью.

12. Выполняется как и пункт 3, но в каждом прыжке вы выбрасываете ногу, на которой вы только что стояли, как можно дальше вперед, стараясь при этом не потерять равновесие.

13. Вы прыгаете на двух ногах но не строго вертикально, а чередуя поочередные прыжки вперед и назад. Вы должны прыгать как можно дальше, при этом не теряя равновесия и темпа.

14. Во время одного подскока старайтесь пропустить под собой скакалку два или даже три раза.

15. В исходном положении вы стоите, скрестив ноги (одна впереди другой), из этого положения вы выпрыгиваете и во время прыжка меняете ноги, приземляетесь вы в аналогичное положение, но та нога, которая до этого была впереди теперь находиться сзади.

Когда выше перечисленные упражнения будут освоены, то можете переходить к специализированной работе над тренировкой стопы. За основу брать 5–7 упражнений со скакалкой. Все прыжки выполнять в режимах. Режим старта 2–3 секунды в максимальном темпе, 15–20 секунд свободно. Таких 5–8 подходов на каждое упражнение. Между упражнениями отдых не менее 1 минуты. На другом занятии в режиме старта отрабатывать 6–8 секунд, 20–30 секунд отдыха. Подряд 3–5 подходов. Между упражнениями отдых не менее 2 минут. Общее время прыжков со скакалкой займет 15–18 минут в основной части. После прыжков дайте отдохнуть 5–7 минут и снова продолжайте тренировку.

Методические указания . На тренировку стопы уйдет первые полгода занятий. Упражнения со скакалкой выполняется на каждой тренировке в режимах старта и свободного темпа. Через полгода переходите на поддерживающий режим. Включайте упражнения в конце разминки.

Параграф 22. Спина

В разделе изучения физического развития ребенка на первых неделях знакомства особое внимание обратили на подвижность суставов, где выделили позвоночник, тазобедренный сустав и колено. Конечно, важны все звенья тела. Плечи, локти, кисти. Но хочу еще раз напомнить, что существует прямая взаимосвязь между развитым гибким позвоночником и спортивным результатом. Спина нужна, но форсировать её развитие не надо. Всему свое время.

Предлагаю вам примерный комплекс упражнений для спины. Первоначально, в режиме изучения каждое упражнение следует выполнять 8-10 раз, а через две-три недели день это количество можно увеличить до 30–40 раз. После того как упражнения изучены, выполняются правильно, позвоночник приспособится к нагрузкам, можно будет запускать различные мышечные режимы мощности, начиная от умеренного до максимального.

Упражнение 1. Встать прямо, расставив ноги на ширину ступни и расслабив мышцы. Затем соединить руки за головой, опустить голову вниз и постараться поднять ее, одновременно оказывая руками сопротивление. Задержаться в этом положении 5–6 секунд, после чего повторить движение, держа голову прямо, а затем откинув ее назад. Упражнение предназначено для укрепления мышц верхней части спины и растяжения шейного отдела позвоночника. От 10 до 20 повторений.

Упражнение 2. Встать прямо, ноги расставить на ширину ступни, затем приподняться на носках, вытянув руки вверх и расслабив все тело. После этого нагнуться, положить ладони на ноги позади колен и попытаться напрячь спину, оказывая сопротивление руками. Живот при этом должен быть втянут. Задержаться в этом положении в течение 5–6 секунд, затем расслабиться и вновь повторить движение. Упражнение эффективно воздействует на мышцы спины, растягивая и укрепляя их. От 10 до 20 повторений.

Упражнение 3.