RUN хакер. Беговые лайфхаки на каждый день - [6]

Не ориентируйтесь на пульс профессиональных спортсменов!

Это примерно также глупо, как ориентироваться на мотор спорткара, сидя за рулем старого семейного минивэна. Профи могут бегать на пульсе 220, но такой пульс тебя просто может убить. Если не сразу после пробежки, то в ближайшие годы точно.

Также в состоянии покоя у спортсменов ЧСС быть ниже 40 ударов в минуту, и они могут бежать из 4 мин/км на пульсе 120.

У вас свои показатели и свое самочувствие, свой темп и свои показатели.

Да, можно весьма успешно тренироваться ориентируясь по приблизительной частоте сердечных сокращений. Это может выглядеть примерно так:

100–120 уд/мин.

Зона восстановления, одна из самых игнорируемых любителями зона пульса. На этом пульсе рекомендуется бегать от 20 минут, если это восстановительная пробежка после тяжелого забега. Эта зона помогает удалять продукты распада из уставших мышц и проводится, как правило, в дни отдыха. Также в этой зоне рекомендуется проводить разминку и заканчивать тренировку заминкой наиболее эффективно именно в этой зоне.

Во время восстановительных пробежек значительно улучшается кровоснабжение мышц, растет количество капилляров, которые несут питательные вещества к мышцам. Мышцы получают больше кислорода, утилизируется молочная кислота из мышц, улучшается работа нервной и дыхательных систем. Вы тем самым готовите себя к следующим тренировкам или к беговому сезону. Игнорируя заминку и восстановительный бег, вы как бы плюете на следующие тренировки, надеясь, что восстановитесь в пассивном варианте. Либо проводите более сложную тренировку, ставя, по сути, крест на своем потенциале.

Пробежки на таком пульсе можно проводить от 20 минут и доводить до 2 часов. Рекомендуется делать в базовом периоде подготовки, чередуя с мощной силовой подготовкой, когда основные соревнования уже закончились и у вас есть парочка месяцев, чтобы отдохнуть и начать готовиться к следующим забегам.

У меня это период ноябрь и декабрь. На этом пульсе я бегаю ежедневно, 6 раз в неделю от 40 минут до 2 часов. Уже в период самой подготовки к марафонам и ультрамарафонам я использую этот пульс в качестве разминки-заминки и восстановления после интервальных дней и длительных пробежек.

Это помогает мне избежать перетренированности и улучшает показатели на более тяжелых тренировках.

120–140 уд/мин.

Так называемая жиросжигающая зона. Зона, на которой вы должны без проблем дышать носом или петь песенку вслух. На этом пульсе рекомендуется бегать от 40 минут до 2–3 часов. Именно в этой зоне наиболее эффективно избавляться от жира в организме и приучать организм использовать жир во время пробежек. Также бег на таком пульсе укрепляет сердечно сосудистую систему и адаптирует мелкие мышцы к более серьезной работе.

Кто-то может весьма быстро бежать на таком пульсе, а кому-то сложно будет удерживать столь низкий пульс. Поэтому рекомендуется чередовать ходьбу и бег, главное держаться в этой пульсовой зоне. А еще лучше все же приучить себя бежать так медленно, как это возможно. К примеру, я могу бежать медленнее, чем идет обычный человек. И это будет бег на низком пульсе, почти такой же как при ходьбе. Поэтому все же лучше научить себя бегать в темпе ходьбы, чем чередовать шаг и бег.

Я использую данную зону для поддерживающих пробежек, для удержания формы и бегового тонуса. К примеру, тренировки на данном пульсе составляют костяк моего бегового плана. На таком пульсе я стараюсь бегать 2–4 раза в неделю.

140–155 уд/мин.

Зона марафонского и ультрамарафонского темпа. Самая эффективная зона для тренировки длительных пробежек. На этом пульсе рекомендуется бегать от 40 минут до 2,5 часов. На этом пульсе должны проходить ваши длительные пробежки в уикенды. Если в начале подготовки ваш темп будет относительно невысоким, то по мере тренированности вы будете на этом пульсе бежать все быстрее и быстрее.

Тут растет ваша аэробная способность двигаться с заданной скоростью.

Для меня это самая главная зона, в ней я провожу все длительные пробежки, стараясь не выходить за эти пределы.

Что значит за них не выходить?

Приведу такой пример. Если стоит цель бежать 30 км в дождливый серый воскресный день, то, вероятно, в начале пробежки у меня пульс будет 140, а в конце, на последних километрах он уже достигнет 165. Но среднее значение значение ЧСС будет в рамках 140–155.

150–170 уд/мин.

Зона улучшения физической выносливости. Проводить такие пробежки рекомендуется от 30 минут до 1,5 часов. Часто на таком пульсе пробегается полумарафонская дистанция. Именно тут прогрессирует ваша скоростная выносливость на всех длинных дистанциях, ваша аэробная мощность и обычно на таком пульсе проводятся темповые пробежки.

Если ближе к 155 ударам/мин проводится относительно комфортная темповая тренировка, то ближе к 165 – дискомфортная. Для наилучшего тренировочного эффекта рекомендуется проводить не более одной темповой тренировки в неделю.

170–180 уд/мин.

Зона интервальных тренировок.

Тут тренируется скорость и мощность. Если вы не будете прогрессировать на интервальных пробежках, то не будете прогрессировать и в скорости марафона.