Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль - [44]

Вес вообще нельзя считать точным индикатором состояния здоровья во время гонки. К примеру, во время тренировочных периодов я всегда вешу примерно 76 килограммов. Когда я делаю тейпер в последние недели перед забегом, мой вес, как правило, уменьшается. Это происходит как из-за сниженного расхода калорий, так и из-за повышенного употребления дополнительной жидкости, которую я пью в последние дни перед забегом. Когда я взвешиваюсь на экспо после всего этого, цифра может быть неточна, так как часть веса – в частности, того, что составляет вода, – уйдет во время гонки, и будет сложно сказать, является ли эта потеря нормой или проблемным симптомом.

Для оценки здоровья лучше всего пройти осмотр у волонтеров или медицинского персонала – только после того, как они посмотрят на вас, поговорят с вами, оценят ясность ваших мыслей и общее самочувствие (и взвесят, конечно), можно будет сделать выводы о вашем состоянии.

Темп во время гонки

Поддержание темпа в день гонки сродни балансированию. Когда вы только стартуете, вас гонят вперед нервы, адреналин и желание обогнать других. Учитывайте это и постарайтесь не торопить события. У вас впереди много времени, чтобы реализовать свои планы. Не поддавайтесь волнению во время первых километров из-за того, что вас окружает нервная обстановка и другие бегуны.

Позвольте всему встать на свои места после первых пяти миль – или примерно часа, который вы бежите на чистом адреналине. После этого большинство бегунов замедляются до своего комфортного темпа. То же произойдет и с вами – не тратьте огромное количество энергии в первый час, беспокоясь о своем положении в гонке. Успокойтесь – всё относительно скоро определится, а пока ваш темп не соответствует вашему реальному соревновательному. Вначале его вообще трудно поддерживать, особенно на узких тропах, где нельзя разойтись.

Исходя из этого, стоит ли вообще бежать вначале быстрее, чем на тренировках? Иногда да. Сочетание свежих ног и прохладного воздуха в жарком климате продлится недолго и только в утренние часы – вы можете захотеть пробежать как можно большее расстояние в благоприятных условиях. Аналогично вы можете стремиться пробежать больше в светлое время суток.

Топ-10 вещей, которые нужно сделать в день гонки

1. Сохранять терпение. Впереди долгая гонка; не накручивайте себя, позвольте трассе постепенно раскрыться перед вами и не забывайте наслаждаться путешествием.

2. Бережно отнестись к себе накануне гонки. Отдыхайте накануне. Организаторы гонок делают это не такой уж простой задачей, организуя интересные экспо, лекции и мероприятия, из-за которых вы весь день перед гонкой проводите на ногах, растрачивая энергию. Дисциплинируйте себя, сведите затраты сил к минимуму, сознательно заставьте себя отдохнуть (сидя или лежа). Не портите всю хорошую работу, что вы проделали за время тейпера, в последний день или два.

3. Надеть часы. Я использую их не только для выяснения темпа, но и для своевременного питания и гидратации. Например, я знаю, что должен съедать один гель каждые 20 или 30 минут; я знаю, что должен выпивать полную бутылку напитка в течение часа. Часы позволяют соблюдать этот план. Некоторые бегуны в этом вопросе отчасти полагаются на станции помощи. Но это требует очень хорошего знания трассы, и при этом выходит, что расположение станций диктует вам распорядок питания, хотя он должен быть полностью под вашим контролем. Часы – очень надежный помощник в этом деле.

4. Питаться часто и заблаговременно. Попытки пополнить запасы энергии в момент, когда они полностью иссякли, очень опасны. Может случиться, что пища и сахар переработаются только к концу гонки. Кроме того, когда вы устаете, вы можете забыть про правильный распорядок питания. Подходите к гонке заряженным.

5. Поставить себе больше одной цели. Если ваша основная задача окажется невыполнимой, вы сможете сосредоточиться на выполнении вторичной. Например, основной задачей может быть первое место в вашей возрастной группе. А вторая может быть связана с целевым временем (например, выбежать 100 миль из 24 часов).

6. Быть готовым к тому, что что-нибудь может пойти не так, как запланировано. Если вы подвернете голеностоп, у вас собьется дыхание или заболит живот, вам и вашей команде придется менять план на ходу. Если у вас начнутся сильные судороги, например, план действий может быть таким: идти пешком, но не поддаваться соблазну присесть на время. Или чередовать по две минуты бега и ходьбы. Наличие плана возвращает вам контроль над ситуацией. Управляйте локальной проблемой, держа в уме картину в целом и общий план на гонку.

7. Преодолевать себя. В конце концов, это гонка. Вы долго к ней готовились – возможно, несколько месяцев или даже лет вы отказывали себе во многих радостях, ставя подготовку на первое место. Вы хотите получить то, что заслужили. Так делайте это! Не сомневайтесь. Заставляйте себя работать на подъемах, выберите темп, к которому готовились, и держите его. Не бойтесь замахнуться на большее.

8. Визуализировать успех. Я представляю себе победу во время каждой гонки. Не обязательно грезить о победе. Вы можете представлять то, что вдохновляет вас, – например, победу в своей возрастной группе или момент, когда вы пересекаете финишную черту. Вообразите себе финиш. Мысленно «пробегите» маршрут. Представьте себе прохождение ключевых станций помощи.