Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль - [39]

Не будьте в плену у заданного темпа. Замедляйтесь в сложной местности и в темноте.

Температура значительно падает ночью. Убедитесь, что вы правильно одеты и у вас имеется дополнительный слой одежды.

Уберите козырек кепки, не загораживайте себе обзор.

Закрепите фонарь на талии, так чтобы свет падал ближе к земле. И при возможности возьмите с собой отдельный фонарик, чтобы отслеживать отметки на деревьях или смотреть за боковыми тропами.

Многие ультрамарафонцы предпочитают дублировать источник света, сочетая налобный фонарь с ручным или закрепленным на талии, чтобы снизить напряжение глаз и видеть дальше.

Глава 7 День гонки

И вот пришло время собрать все, что вы знаете о тренировках, технике, инвентаре, питании и безопасности, и протестировать это в условиях гонки. Самое сложное позади, но и день гонки содержит в себе немало сложностей и возможностей. Чтобы правильно соревноваться, вам нужно подойти к стартовой линии во всеоружии, провести необходимую разминку, проинструктировать вашу команду сопровождения или пейсеров, решить, что положить в каждый из пакетов, которые вы будете сдавать на станции помощи.

Как только прозвучит стартовый выстрел, вы должны начать реализовывать ваш план гонки – полностью сфокусироваться на темпе, питании и гидратации, следить за темпом и отсечками. А после пересечения финишной черты – приступить к плану восстановления (который может включать или не включать в себя пиво!).

Путешествие к месту проведения гонки

Сон в ночь перед гонкой никогда не бывает качественным. Вы можете волноваться по поводу последних приготовлений или перевозбудиться. Лучше всего хорошо выспаться за несколько дней перед гонкой – например, в четверг, если гонка в воскресенье. Поэтому лучше не ехать к месту гонки. Если же избежать этого невозможно, постарайтесь спланировать поездку так, чтобы приехать как можно раньше и иметь достаточно времени на акклиматизацию перед отходом ко сну. Не стоит недооценивать расходы энергии за день, проведенный за рулем или в аэропортах и самолетах. Ведь отдыхать должен и мозг, а не только тело.

Если вы путешествуете в Европу или с одного побережья на другой, вам придется столкнуться с джетлагом (разницей во времени). Если вы не можете приехать заранее, чтобы адаптироваться к новому часовому поясу, попробуйте приспособиться к нему как-то иначе, например ложитесь спать раньше или позже в течение недели перед гонкой, ешьте в часы, соответствующие новому часовому поясу.

Например, если обычно я бегаю днем, в то время, когда чувствую себя наиболее бодро и энергично, то во время подготовки к Western States – гонке, которая стартует в пять утра, – я привыкал вставать рано утром и бегать. Приучайте себя просыпаться в тот час, в который вам нужно будет проснуться в день забега, чтобы помочь организму и особенно пищеварительной системе адаптироваться. Вы захотите облегчиться перед стартом, и вам стоит перенастроить внутренние часы вашей пищеварительной системы, чтобы она сработала за 30–45 минут до гонки и вам не приходилось полагаться на туалетные кабинки у старта.

Общий вывод: позвольте телу подстроиться под новые условия. Не ждите, что оно будет идеально работать в любом месте и в любое время, стоит вам только захотеть.

Разминка перед гонкой

Большинство забегов начинаются очень рано, что уже означает серьезное изменение по сравнению с вашим обычным расписанием. Вдобавок, повторюсь, вряд ли вы будете хорошо спать накануне. В таких условиях «размяться» означает просто заставить ваше тело немного подвигаться – внутри и снаружи.

Вы должны хорошо поесть перед соревнованием, но не слишком близко по времени к старту. Что это означает? Что вам придется проснуться раньше, чем хотелось бы, поесть и вернуться в кровать, если будет желание. Вам нужно достаточное время, чтобы съесть завтрак и переварить его, – от полутора до трех часов перед началом гонки. Я просыпаюсь хотя бы за пару часов до старта, чтобы съесть бейгл или овсянку и выпить 900 мл спортивного напитка. Я также могу съесть пару конфет или гель (с кофеином – если мне по каким-то причинам не удастся выпить чашку кофе в это утро).

Разминка перед забегами на 100 миль не столь критична. Достаточно немного походить или потрусить пару минут за полчаса до старта. Для гонок на 50 миль запланируйте разминку побольше, например пробегите трусцой от парковки до места старта. Десяти минут будет достаточно, чтобы кровь прилила к нужным мышцам. Такая разминка запустит весь организм и в том числе повысит ваши шансы на то, чтобы посетить туалет до старта. В зависимости от температуры на улице вам может понадобиться разогреть мышцы, подняв пульс, особенно если вы планируете снять верхний слой одежды и пойти на старт в легкой форме.

Что касается упражнений на растяжку, я предпочитаю не делать их до забега. Мои мышцы не настолько разогреты и гибки в предстартовые часы, чтобы эффективно тянуться. Вместо этого я иногда принимаю теплый душ, чтобы расслабиться, – это более мягкий способ стимулировать циркуляцию крови.

В предрассветные часы, как правило, прохладно – обычные упражнения с собственным весом, сделанные без напряжения, должны вас согреть.