Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль - [18]

Во время забега, как правило, я уже не ем полноценную пищу. Мне кажется неудобным таскать с собой еду во время тренировок – и я не хочу экспериментировать на гонках. Кроме того, съедать буррито, бегая с обычным для меня высоким пульсом, – это серьезный вызов (однако знаменитый ультрамарафонец Скотт Джурек делает так). Хотя соль и жир и большое количество калорий в буррито – то, что нужно, особенно в конце гонки, я методом проб и ошибок выяснил, что это не для меня.

Однажды во время гонки из-за большой высоты (и повышенной кислотности желудка) я надолго потерял аппетит. Никакого желания употреблять гели, на которых строилась вся стратегия питания, не было. В итоге из-за того, что я недополучил нужные мне калории, энергия и концентрация стали снижаться так сильно, что я рисковал сойти с дистанции. Мой пейсер буквально заставил меня съесть остатки кесадильи, которая была у него с собой. Помню, как я поднимался на холм, и все, чего жаждал мой организм, – немедленно избавиться от этой кесадильи. Мне пришлось контролировать свой пульс, значительно снизить темп и пить воду с каждым кусочком пищи, чтобы все-таки ее доесть. Но в итоге эти калории вернули меня к жизни, я смог достойно финишировать и занять хорошее место в протоколе.

Питательные продукты, которые можно взять с собой

Цельнозерновой ролл с авокадо

Хумус в пите

Роллы с индейкой

Бутерброды с арахисовым маслом и джемом

Финики, завернутые в бекон

Хашбраун (картофельная котлета)

Ролл с корицей и сливочным сыром (тортилья, сливочный сыр и коричный сахар)

Шарики из риса с кокосовым молоком

Миндаль

Пироги (с картошкой или сыром)

Кофеин

Кофеин может быть отличным стимулятором в день гонки. Как и когда его употреблять, зависит от ваших привычек. Если вы пьете кофе каждое утро, я бы не рекомендовал отказываться от него в день гонки – это может вызвать головную боль и другие неприятные симптомы.

Поскольку я всегда пью кофе за завтраком, то и в день гонки позволяю себе одну чашку примерно за 40 минут до старта. Я могу пойти на многое, чтобы раздобыть эту чашку кофе в день гонки. Если по каким-то причинам кофе недоступен, то перед забегом я обязательно съем гель, содержащий кофеин.

Популярная среди многих элитных атлетов стратегия – отказываться от кофеина до определенного момента гонки, когда внутренние резервы подходят к концу: они уверены, что в этот момент кофеин их сильно выручает. Я сторонник другой точки зрения: нужно практиковать то, что подходит именно вам. В моем случае кофеин помогает лучше сжигать жир в середине гонки и немного повышает концентрацию. Эксперименты позволят вам найти оптимальную стратегию для себя.

Если вы не пьете кофе, то батончики, гели, таблетки и такие напитки, как «Ред Булл» и «Маунтин Дью», могут послужить источником кофеина.

Чтобы контролировать количество кофеина, я употребляю содержащие его гели, причем начинаю есть их, только пройдя треть дистанции. С этого момента я употребляю по упаковке геля примерно каждые два часа.

На поздних стадиях гонки теплый кофе может решить сразу несколько задач: смочить горло, облегчить дыхание и взбодрить вас благодаря дозе кофеина.

Гидратация

Как мы помним из школьного курса биологии, тело в основном состоит из воды – до 60 процентов, если быть точным. Вода выполняет несколько жизненно важных функций. Она участвует в производстве слюны, пищеварении, терморегуляции и доставке кислорода клеткам тела. Все это имеет особое значение в беге на длинные дистанции. Во время тренировок и ультрамарафонов ваше тело будет терять очень много жидкости. В первую очередь, конечно, из-за потоотделения при высоких нагрузках и температуре воздуха, но это не единственная причина. Жидкость теряется из-за пребывания на высоте, при дыхании, слизистые оболочки пересыхают от пыли. Так что питье на гонке – это не просто утоление жажды. Когда вы чувствуете жажду – вы уже опоздали с приемом жидкости, и это опоздание непросто компенсировать. Добавьте к этому ненулевую вероятность возникновения диареи или тошноты на более поздних этапах гонки, и станет ясно, что вы можете попасть в сложную ситуацию раньше, чем осознаете это.

Необходимое вам количество воды будет сильно меняться в зависимости от внешних условий. В любом случае критически важно иметь план и понимать, сколько вы должны пить и когда. На соревнованиях, если условия более-менее благоприятные (температура воздуха 15 градусов или меньше), я начинаю забег с бутылкой объемом 0,45–0,5 литра и стараюсь выпивать ее за час (и заполнять по новой). Если температура выше или пункты помощи на трассе расположены редко, я беру две бутылки, в одной из которых вода, а в другой – напиток с электролитами.

На тренировках я расходую по 0,5 литра воды каждые два часа. Если тренировка продолжительная, я планирую маршрут так, чтобы можно было купить воду по дороге, или заранее оставляю ее в определенных местах.

Даже самые хорошие планы не всегда выполняются в точности. Несмотря на многолетний опыт, я иногда ошибался с выбором напитка, проливал всю воду, неправильно рассчитывал время между станциями помощи и дистанцию на тренировке. Мне приходилось отказываться от темпа, который мог обеспечить место на подиуме, потому что мне не хватало воды – я был вынужден сделать это, чтобы сберечь здоровье и просто добраться до финиша. Самые характерные особенности сверхмарафонского бега – непредсказуемость, необходимость иметь запасной план и уметь реализовывать его на ходу. Но в случае с питьем ошибки недопустимы – убедитесь, что вы знаете, сколько вам нужно напитков и как вы их получите.