Руки Титана - [6]

Шрифт
Интервал

б) Обычная становая тяга, или толчок: 5х5, схема увеличения весов как в предыдущем упражнении.

Шраги со штангой: 4х8, начинаешь легко, постепенно увеличиваешь нагрузку, последний сет – с максимумом для 8-ми повторений.

Отжимания на брусьях: 1х30 или отжимания от пола (ноги подняты): 1х30 или отжимания от скамьи: 1х30-40

Подтягивания узким (15–25 см) хватом ладонями к себе: 1х15-30

Икры

Скручивания: 1х30

Хват

Программа для продвинутых: фаза 2

Понедельник

Тот же комплекс, что по средам на первой фазе (естественно, веса «подросли»)

Среда

Тот же комплекс, что по средам на первой фазе, но с другой схемой сетов-повторений: 1х8 (легкий вес), 1х8 (средний), 3х8-12 (тяжелый).

Плюс:

а) Отжимания (как по пятницам на первой фазе) – 1 сет до отказа.

б) Подтягивания узким хватом (как по пятницам на первой фазе) до отказа, но без отягощении.

Пятница

Тот же комплекс, что по средам на первой фазе

Плюс:

а) в первую и третью неделю – приседания: 2х6 (разогревочные), 3х6 (тяжелые)

6) во вторую неделю – становая тяга или рывок: 2х6 (разогревочные), 3х6 (тяжелые)

Общая схема программы

Фаза 1: 12 недель (первые четыре – «вводные», 8 – тяжелые).

Фаза 2: 3 недели

Отдых 10 дней

Фаза 1: 6 недель (2 недели – «вводные», 4 – тяжелые).

Фаза 2: 3 недели Отдых 10 дней, возвращение на сбалансированную программу.

На последней стадии любой программы, неважно, для опытных или новичков, вы обязаны больше отдыхать, спать и есть. Финальная стадия – это «новая территория», и осваивать ее надо во всеоружии. Если вы чувствуете, что «перегрузились», можете исключить работу на пресс, икры и даже хват.

Не забывайте: это программа для опытных, то есть, тех, кто в обхвате рук дошел до 40 см, лежа выжимает 135 кг, приседает со 180 и на становой тяге берет 226 кг. Если вы еще не добрались до этого уровня, работайте по программе для начинающих.

Внимание! Данное методическое пособие включает описание крайне интенсивных тренировочных методик, основанных на тяжелых базовых упражнениях: становой тяге, приседаниях, жимах лежа, жимах стоя и сидя. Выполнение этих движений сопряжено с риском травмирования и перетренированности. Перед началом тренировок, основанных на рекомендациях этой книги, необходимо пройти медицинское обследование! Показанием к применению тяжелых базовых методик может быть только абсолютное здоровье!

Еще от автора Стюарт Макроберт
Думай! 2

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.

Думай! Бодибилдинг без стероидов!

В любом деле рано или поздно рождается свой Коперник. В бодибилдинге таким «ниспровергателем основ» оказался никому не известный культурист Стюарт МакРоберт, проживающий в глухой культуристической провинции – на средиземноморском острове Кипр. Долгие годы он безрезультатно «качался» по общеизвестным популярным методикам, пока наконец не задался еретическим вопросом: а может быть эти методики не дают отдачи потому, что они ошибочны? На первый взгляд такое предположение кажется форменной глупостью. В самом деле, а как же великие чемпионы, «накачавшие» с помощью таких методик горы мускулатуры? Но в том-то все и дело, что эти чемпионы не безгрешны в смысле стероидов, а наш герой ни за что не хотел связываться с «химией».

Бодибилдинг

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.

Рекомендуем почитать
Футбольные финты, уловки, трюки

«…В этой книге нет ни одной надуманной игровой ситуации. Все игровые ситуации происходили в действительности на футбольных полях различных стран мира…».

Мой первый марафон, или Дорогу осилит бегущий

Эта книга – не только про спорт, она – про преодоление себя, обстоятельств. И про стремление к своей мечте и движение к поставленной цели. Автор на собственном опыте доказывает, что любой человек, независимо от уровня подготовки, может пробежать марафонскую дистанцию, если очень этого захочет. Размышляет о том, что мотивирует на достижение цели; как происходит процесс физической подготовки; каких ошибок при этом следует избегать; на что надо обратить внимание; какие эмоции ждут на финише тех, кто дойдет до конца.Книга адресована всем, кто чувствует необходимость изменить свою жизнь и заняться саморазвитием.

Трамплин-полет

В книгу включены три произведения известного автогонщика, испытателя автомобилей, спортивного журналиста О.А. Богданова. «Москва - Лиссабон» - увлекательнейшее, остросюжетное повествование о международном автопробеге, осуществленном от Москвы до Лиссабона за 45 часов. «Степень риска выбирать тебе» - рассказ о трудной, полной неожиданностей и приключений жизни автогонщиков. «Основы мастерства» - практические советы по вождению автомобиля для тех, кто хочет встать на путь, ведущий к вершинам мастерства.

От Заморы до Яшина

В предлагаемой читателю книге известного австрийского футбольного специалиста и журналиста читатель найдет спортивные биографии выдающихся вратарей разных стран, разных поколений. Автор описывает их футбольные подвиги, а также интересные матчи многих известных команд.

Мой французский дубль. Жизнь до и после триумфа

В жизни футболиста Александра Панова было все: трудное детство и плохие компании, алкоголь и наркотики, борьба с самим собой и обстоятельствами. И именно футбол стал тем, что смогло коренным образом переменить его жизнь, заставить поверить в себя и свои силы. Спортсмен проделал трудный путь от детской футбольной школы до «основы» «Зенита» и сборной России, в составе которой в 1999 году он совершил знаменитый дубль в гостевом матче на «Стад де Франс» в ворота действующих на тот момент чемпионов мира – сборной Франции.

Групповая гонка. Записки генерала КГБ

Книга воспоминаний известного деятеля российского и международного спорта, много лет возглавлявшего Международную федерацию велосипедного спорта, Всесоюзное общество «Динамо», занимавшего крупные посты в отечественном спорте.В этой книге читатель найдет много интересных моментов, связанных с подготовкой Московской Олимпиады 1980 года, другими крупными международными спортивными соревнованиями, встретится с известными спортсменами и организаторами спорта.